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折れない心を作るための「認知行動療法」実践のコツ

メンタルは変えられる!

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大場真代

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心と体に起きる不調は、心が警報を鳴らしているサイン。この警報に気づくことができると日々のストレスも軽くなります。

vol.1に続き、今回は、折れない心を作るための認知行動療法の実践のコツを紹介します。難しく考えずに、軽い気持ちでトライしてみてください。

やる気が出ないときの「休む」は逆効果になることも

「具合が悪いわけでもないし元気はあるんだけど、なんだかやる気が湧かない……」。やる気が湧かないときは、みなさんどんなことをするでしょうか。

少しでも心を軽くしようと、テレビやスマホを眺めたり、ゲームをしたり、ひとりでお酒を飲んだりする人もいるかもしれません。

休む女性

image via Shutterstock

それで気持ちや体が楽になるかというと、かえっていろんなことが頭に浮かんで寝られなくなったり、悪いほう悪いほうへと考えが向かって落ち込み、よけいに辛くなって結局時間を無駄にしてしまったりして、罪悪感にさいなまれることも。

私たちは「体を休めなきゃ」「何もする気がおきない」といって、気がつかないうちに自分を苦しめる行動を取ってしまっていることがあるのです。

特に落ち込んでいるときは「まずは体を休めよう」と考えて何もしないでいたほうがいいと考えるときもあるでしょう。

しかし、やる気スイッチを入れるために活用してほしいのは、「休む」ことではなく、認知行動療法の「行動活性化」という方法です。

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image via Shutterstock

行動活性化とは、やりがいのある行動や楽しい行動をすることによって心を活性化する方法です。

「やってよかった」「心が軽くなった」と思える行動を増やしていくことで、心に元気が戻り、やる気も湧いてくるというものです。

とはいえ、どうすれば心が軽くなるか、自分自身ではっきりと理解している人は多くありません。

自分が自分のカウンセラーになる

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image via Shutterstock

自分の行動を振り返る「セルフモニタリング」

うつ病などの治療では「週間活動記録表」というものを用い、毎日「何をしたか」を書き込み、そのときに感じた楽しみや喜び、達成感がそれぞれ何%くらいだったかをします。

こうして自分自身の気持ちが軽くなる行動や、逆に辛くなる行動は何かを客観的に探していきます。しかし、忙しい毎日を過ごしている私たちには細かく書いていくのが難しいことも。

そんなときは「こころの天気図」を使って、

  • 気持ちが晴れたものを「晴れ」
  • 気持ちが変わらないものを「くもり」
  • 辛くなったものを「雨」

としてその日の行動を振り返ってみましょう。

うつ病などの治療では「週間活動記録表」というものを用い、毎日「何をしたか」を書き込み、そのときに感じた楽しみや喜び、達成感がそれぞれ何%くらいだったかをします。

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image via Shutterstock

毎日忙しくて数値まで細かく記載できないということであれば、気持ちが晴れたものを「晴れ」、気持ちが変わらないものを「くもり」、辛くなったものを「雨」としてその日の行動を振り返ってみましょう。

そうすることで、意識しないで繰り返している自分の行動を振り返ることができ、心を軽くする行動と、逆に辛くする行動がひと目でわかるようになります。

そして、この記録をつけた後は、どのような行動を、どの時間帯にすると気が晴れそうかを考えていきます。

「日常的にしなければならないこと」「どうしてもやる必要のあること」以外で、自分自身が楽しめる行動や、やりがいのある行動、心が軽くなる行動を増やしていくのです。

理想を高くしすぎないことがポイント

自分にできる具体的な行動を立て、できることから少しずつ始めていきます。例えば「友達とお茶をする」ことが、楽しめる行動だと計画を立てます。

しかし、友達の都合が悪ければその計画はうまくいかない可能性があります。「自分にできる具体的な行動」というのは、他の人の都合で左右されるものではなく、自分の行動だけで成果が決まるものを選ぶということ。

ですから「友達とお茶をする」という計画も「友達をお茶に誘う」というふうに計画を立てていきます。

また、大きな活動ではなく、小さく計画していくのもコツ。家の掃除をするときも「リビングのいらないものを捨てる」「掃除機をかける」「必要なものをしまう」と、やっていく順番に細かく計画を立てていきます

p43天気図

出典元:『こころのスキルアップ・プログラム 認知療法・認知行動療法の視点から』

生活を振り返ってみて、気持ちが楽になる行動が見つからないときは、これまでやってきて楽しかったこと、やりがいを感じたことを探します。

運動をする、音楽をきく、絵を描く、マッサージを受けるなどでもOK。逆にぼーっと空を眺める、お風呂にゆっくり入るなど何もしないでいる行動でも大丈夫です。

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image via Shutterstock

行動したあとには、その結果を評価してみます。ここで大事なのは、できたかorできなかったかではありません。

うまくいったのは何がよかったか、うまくいかなかったのは何が原因かを考え、できることを少しずつ増やしていくのです。どの行動が役に立つかは、行動してみないとわかりません。

例えば、Aさんは体を動かしたり、仲のいい友人たちとのおしゃべりが、心が晴れてスッキリするのに対し、Bさんは、読書をしたり、音楽を聞いたりと、ひとりでいる時間を作ることによって心が晴れるということがあります。アクティブなほうだと思っていても、実はひとりの時間がないと心が辛くなるという場合もあります。

窓越しの女性

image via Shutterstock

普段、何気なくやっている行動が、ストレスになっていることもありますし、あまり気が進まないと思うことも、やってみるといい気分になることもあります。

この天気図で自分はどんなときに楽しい気分になって、どんなときに落ち込むのか、分析していくのです。

最初はスケジュールに「晴れ」「くもり」「雨」を書いていくだけでOK。データを積み重ねていくことで、自分だけのやる気スイッチを押す方法が自然にわかってくるようになります。

出典元:『マンガでわかりやすい うつ病の認知行動療法』大野裕監修(きずな出版)、『今日から使える認知行動療法』福井至、貝谷久宣監修(ナツメ社)、『悩み・不安・怒りを小さくするレッスン「認知行動療法」入門』中島美鈴著(光文社新書)

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