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20分以内でつくることができる高タンパク質メニュー6

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

高タンパク料理

タンパク質は、健康的な食生活に欠かせない主要栄養素のひとつで、特に年をとると最も重要になってきます。また、筋肉をつくり、維持するのに必要なだけではなく、空腹感を抑え、血糖値を安定させる役割もあります。

しかし手早く簡単に調理ができて、かつタンパク質がたっぷり摂れるレシピなんてあるのでしょうか(ブレンダーにバニラ味のプロテインパウダーを入れるようなものではなくて!)。答えはイエス、もうおいしい食事のメニューに悩むことはありません!

今回紹介する高タンパク質メニューは、すべて認定管理栄養士のサラ・マーキンさんが考案したもの。下ごしらえは10分以内で、調理時間も15〜20分程度しかかかりません。

ではさっそく、キッチンでの時間を節約しつつ、大好きな食べ物をがまんしなくても体重を減らしてくれる高タンパク質メニューをチェックしましょう!

  1. 海老とアボカドと卵のチョップドサラダ
  2. アボカドとミニトマトを添えたサーモンサラダ
  3. ベジバーガー
  4. ツナとチェダーチーズのラップ
  5. カリフラワーのマッシュとキハダマグロのグリル
  6. 15分でできるホウレンソウとトマトのフリッタータ

1. 海老とアボカドと卵のチョップドサラダ

チョップドサラダ

さっと調理できて、脂肪の少ないタンパク質を摂りたいときに最適なのが、海老。鶏肉を丸ごとローストする時間がないとき、チキンの代わりとして理想的です。

ボリュームのあるサラダのトッピングに、あらかじめ固ゆでにしておいた卵と一緒に海老をのせると、お腹も満足のバランスの取れた食事になります。夜遅くまで残業する日に頼りになる新しいメニューとしていかが?

レシピはこちら(英語):Prevention

2. アボカドとミニトマトを添えたサーモンサラダ

サーモンサラダ

オメガ3脂肪酸とビタミンDの摂取にぴったりの鮭は、週に1度以上は夕食で食べたいもの。

このサラダでは葉物野菜のミックスにミニトマト、アボカドなどを使い、細切りのローストアーモンドで栄養をプラス。カリカリした歯ごたえも楽しめます。

レシピはこちら(英語):Prevention

3. ベジバーガー

ベジバーガー

ベジタリアンの人にも向いている、肉を使わない塩味のバーガー。大豆を原料とした代用肉はひき肉のような食感があり、植物性タンパク質のおかげで何時間も満腹感が続きます

大豆ミート(TVP)は賞味期限も長く、短時間で調理できるため、栄養のある夕食を手早くつくりたい忙しい日のために買い置きしておくと、とても便利です。

レシピはこちら (英語):Prevention

4. ツナとチェダーチーズのラップ

ラップサンド

時間にまったく余裕がないなら、おいしくて調理不要のシンプルなツナのラップを。

ツナサラダ、エシャロット、赤パプリカ、サラダ菜、ミニトマト、おろしたチェダーチーズを全粒粉のトルティーヤで巻いたらできあがり。タンパク質を29g摂取できます。

レシピはこちら(英語):Prevention

5. カリフラワーのマッシュとキハダマグロのグリル

カリフラワーとマグロ

おいしいキハダマグロのグリルで、大好きなカリフラワーをレベルアップ。カリフラワーを蒸して柔らかくすれば、ブレンダーやフードプロセッサーで簡単にマッシュがつくれます。

またマグロのグリル焼きは、片面あたり数分ずつ焼くだけで完成。マッシュの上にマグロを乗せたら、ベビーリーフを散らしてできあがり!

レシピはこちら(英語):Prevention

6. 15分でできるホウレンソウとトマトのフリッタータ

フリッタータ

スクランブルエッグ並につくるのが簡単で、パスタと同じくらい大衆的なヘルシーなフリッタータ。

1人前あたり23gのタンパク質が含まれています。残ったら取っておいて、翌日の朝ごはんに。

レシピはこちら(英語):Prevention

タンパク質をおいしく摂りたい

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Caroline Praderio/10 High-Protein Dinners You Can Make in 20 Minutes or Less
訳/Maya A. Kishida

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