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上半身やせを狙える15分自宅トレーニング。3日に1回でOK!

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

女性

image via shutterstock

強く引き締まったお尻を作れば、ハイウエストジーンズをキレイに着こなすことはできます。でも、食材の入った重たい袋を運んだり、瓶を開けたり、ドアを開け閉めしたりなど、毎日の作業を楽にこなすためには、腕・胸・背中も鍛える必要があります。

「上半身を強く鍛えると肩帯(けんたい:肩甲骨や鎖骨まわり)や上部脊椎が安定するので、持ち上げたり、ねじったりといった動作がしやすくなります」と全米スポーツ医学協会(NASM)認定トレーナーのティファニー・ロビンズさんは言います。

ただし、上半身を鍛えるイコール胸や二頭筋など、体の前側の筋肉だけを鍛えるということではありません。ポステリオール筋肉群(体の後ろ側にある筋肉群)に力をつけると、前側の筋肉が支えられて、押す・引く・ものを持ち上げるなどの動作が非常に楽になります。また、上半身の前側と後ろ側の筋肉を鍛えると、姿勢がよくなり、背中の痛みの予防にもなります。

上半身を鍛えると、背中が痛くなりにくい!

「背中の痛みは、多くの場合、脊椎の後ろ側の筋肉が前側の筋肉より弱いことが原因です。そのため、後ろ側の筋肉が痛み、けいれんを起こすのです」とロビンズさんは説明します。「背中の筋肉を強化することで、脊椎の前側と後ろ側の筋肉の力をバランスよく分散することができます

上半身の両側の筋肉を、均等かつ効果的に鍛えられるよう、ロビンズさんが15分でできる簡単ワークアウトを考案してくれました。いろいろな角度から、すべての筋肉を鍛えます。

上半身のトレーニングは2~3日に1回行うのが理想的です。ほかの筋肉群と同様に、ワークアウト後は回復する時間を設けるようにしましょう」(ロビンズさん)

時間:15分

レップ数:エクササイズごとに10~12レップを目標とします。セット全体を2~3回繰り返します。

道具:中程度~重めの重量のダンベル一組と椅子、または、エクササイズステップ台(最初から重すぎるウエイトを使うと、正しいフォームでレップをこなせず落としてしまう可能性があります。だんだんと力がついて強くなってきたら、重いウエイトにもチャレンジしてみましょう)

  1. プッシュアップ
  2. バイセップカール
  3. オーバーヘッドショルダープレス
  4. ワイドベントオーバーロー
  5. トライセップディップス

1. プッシュアップ

腕立て伏せ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は上半身のみのエクササイズと思っている方も多いようですが、実際には胸・肩・腕に力を集中させながら、全身を使っていきます。

鍛える部位:

胸、肩、三頭筋、腹筋、腰

やり方:

  1. プランクの姿勢から始めます。手首の真上に肩がくるように、手を肩幅に開き、コアに力を入れます。肩から腰、かかとまでが一直線になるようにします。
  2. 肩を45度に曲げ、胸を床に近づけます。
  3. 肘の高さくらいまで下ろせたら、腕を伸ばして戻します。これで1レップです。

簡単バージョン:

フルプランクの状態で、上半身を正しいフォームで維持するのが難しい場合は、膝を床について行いましょう。

2. バイセップカール

エクササイズ

二頭筋は、皆さんが思っている以上に、上半身の強化に重要です。肘の屈曲(物を持ち上げる・下ろす)や前腕の回外(前腕を外側・内側に回す)に必要な主要筋肉で、上半身の重要な部位。

バイセップカールで間違いやすいのは、ダンベルを肩まで持ち上げる際に反動を使ってしまうこと。二頭筋にしっかりと刺激を与えるには、ゆっくりとコントロールしながら動きましょう

鍛える部位:

二頭筋、前腕

やり方:

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、腕は脇に下ろします。手のひらを前に向け、それぞれの手にダンベルを持ちます。上腕が肋骨から離れないようにしてください。
  2. 脇の下に紙を1枚挟んでいるつもりで、それを落とさないように、というのがプロからのアドバイス。上腕を動かさないようにしながら、肘を曲げていきます。
  3. 二頭筋を使って、ウエイトを肩まで持ち上げましょう。ウエイトを下ろして、最初のポジションに戻ります。ゆっくりとペースをコントロールしながら行います。

3. オーバーヘッドショルダープレス

エクササイズ

オーバーヘッドショルダープレスは、究極の上半身エクササイズです。胸筋、三頭筋、僧帽筋、三角筋など上半身の前側と後ろ側のさまざまな筋肉を動かします。

また、ウエイトを頭上に持ち上げるたびに、コアにも働きかけます。

鍛える部位:

三角筋、三頭筋、コア

やり方:

  1. 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げます。
  2. 肘を肩の高さまで上げたら、両腕を持ち上げ、ラグビーのゴールポストのような姿勢を取ります。手のひら側を前に向けましょう。
  3. 肩を下ろし、ウエイトを頭上に持ち上げながら、コアに力を入れます。最初のポジションに戻ります。

プロからのアドバイス:

エクササイズ中はずっと、肩の下にお尻がくるように保ちましょう。膝は固定せず柔らかく使ってください。

4. ワイドベントオーバーロー

エクササイズ

ベントオーバーローは背中全体に働きかけるため、姿勢がよくなる、痛みや怪我を減らすなどの効果があります。

二頭筋、前腕、肩など上半身の前側も使っていくので、上半身の両側をしっかり鍛えることができます。

鍛える部位:

広背筋、僧帽筋、菱形筋

やり方:

  1. 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。コアを引き締めながら、腰から上を前に倒していきます。膝は軽く曲げ、背中をまっすぐ伸ばしましょう。
  2. 足の前の床に向かって腕を伸ばします。その際、手のひらは膝の方に向けます。
  3. 肘を体の横で90度に曲げ、肩甲骨を寄せます。首と肩の力は抜きましょう。ゆっくりと手を最初の位置へ戻します。

5. トライセップディップス

エクササイズ

鍛える部位:

三頭筋

二頭筋ほど注目されませんが、三頭筋は非常に強力な筋肉で、押す・引くといった動作で重要な働きをします。これは、三頭筋には、長頭・内側頭・外側頭という3つの部位があるからです。

各部位が肩や背中の筋肉と連動することによって、それぞれ特定の動きをすることができます。

やり方:

  1. 椅子またはエクササイズステップ台の前に立ちます。椅子の端に両手を置き、指先をお尻の方に向けます。
  2. 足をしっかりと床につき、膝を90度に曲げます。お尻は椅子の近くへ引き寄せましょう。手の真上に肩がくるようにします。肘はまっすぐ伸ばしつつ、柔らかく保ちましょう。
  3. 肘をゆっくりと90度に曲げたら、ゆっくりと伸ばして最初のポジションに戻ります。

ハードバージョン:

力がついてきたらテンポを調整し、体を沈める際にカウントを遅くしてみてください。

引き締まった二の腕を手に入れたい

たるんだ腕を引き締めたい! 軽めのウェイトを2つでできるピラティスエクササイズ4

腕に筋肉をつけるといいことがいっぱい。効率的に鍛えられるピラティスエクササイズをご紹介します。

https://www.mylohas.net/2018/11/178572arms.html

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https://www.mylohas.net/2018/10/177408jennifer.html

Tiffany Ayuda/The Best 15-Minute Upper Body Workout for Women
訳/Seina Ozawa

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