1. Home
  2. EAT
  3. 血圧を下げる低カロリーな果物はどれ? 栄養士おすすめの食べ方

血圧を下げる低カロリーな果物はどれ? 栄養士おすすめの食べ方

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

6,728

ざくろ

夏と言えば、甘くてジューシーな“ストーンフルーツ”の仲間。日本語でも「石果(せきか/せっか)」とか、「核果(かくか/かっか)」と呼ばれる果物です。

モモやサクランボ、プラム、マンゴーなど、真ん中に石(ストーン)のように固い「核」があるのが特徴。見ただけで食欲をそそるストーンフルーツ、本当に栄養たっぷりなので、食べると気分よくなれるところが最高。

実際、ストーンフルーツは炎症を抑える植物栄養素(フィトケミカル)が豊富で、健康を守り、老化まで防いでくれます。

ここで豆知識。黄色、オレンジ色、赤や紫などストーンフルーツの鮮やかな色も、植物栄養素の色素によるものです。

そして、ストーンフルーツの真ん中にある“核”自体は種子ではなく、核の中に種子があります。ほとんどのストーンフルーツは夏が旬ですが、冷凍物が1年中出回っていますよ。

ストーンフルーツ、5つの健康効果

今回は、ストーンフルーツの健康効果と、おいしい食べ方をご紹介します。

  1. 血圧を下げてくれる
  2. 健康的な体重に保ってくれる
  3. 目にいい
  4. 病気を防いでくれる
  5. 肌によい

1. 血圧を下げてくれる

血圧

image via shutterstock

ストーンフルーツは、バナナほどカリウム豊富ではありません。

アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、カリウムは健康的な血圧にしてくれるミネラルで、血管を広げてくれ、身体から塩分を排出しやすくしてくれます

ほとんどのストーンフルーツは、食べると1日に必要なカリウムの摂取量4700mgの6~9%を満たせます。(編注:アメリカの場合。日本では厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2015年度版」にて成人女性の1日のカリウム摂取基準は2600mg とされています)

2. 健康的な体重に保ってくれる

砂糖

image via shutterstock

どうしても砂糖が欲しくなって、思うように体重を減らせない。ならばストーンフルーツの出番かもしれません。

天然の甘みがあるのにカロリーはかなり低いので(ほとんどが1食分で75〜100kcal)、クッキーやキャンディの代わりにネクタリンを1個、またはサクランボをお椀1杯食べれば、ダイエットに挫折することなく甘いものを口にできるのです。

「例を挙げると、中くらいのモモ4個で、約40gのチョコレートバー1本と同じカロリーです」と、理学修士で管理栄養士のサラ・プフルークラットさんは解説します。

ストーンフルーツは食物繊維もたっぷり。アプリコット(アンズ)のスライス1カップ、サクランボ1カップ、大きなネクタリン1個でおよそ3gの食物繊維が摂れます。おなかをいっぱいにしつつ、健康的な体重を保つには食物繊維が大切ですから、これは重要な利点になります。

アメリカ心臓協会(AHA)によると、食物繊維を含んだ食べ物はコレステロール値を下げ、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを減らしてくれます

3. 目にいい

目

image via shutterstock

目の健康にはビタミンAが欠かせません。アプリコットとマンゴーは、体内でビタミンAに変わるベータカロテンを供給してくれます。

理学修士で管理栄養士/認可スポーツ栄養士(CSSD)、エイミー・グッドソンさんによると、「ベータカロテンなどのカロテノイドは、コンピューターや携帯電話を使うときに、目に入ってくる有害な青い光を吸収すると証明されています。わずか半カップの生のアプリコットで、1日に必要なビタミンAのおよそ半量が摂れます」

4. 病気を防いでくれる

プラム

image via shutterstock

サクランボとプラムは、病気を防いでくれるアントシアニンが豊富。濃い赤色、紫色、青色の果物・野菜に多く含まれるフラボノイドです。

科学的な研究によると、アントシアニンにはがん、心臓病、糖尿病、認知機能の衰えから身体を守るはたらきがありそうです。

5. 肌によい

笑う女性

image via shutterstock

「モモとネクタリンに多いビタミンCは、細胞のダメージを防いでくれるほか、コラーゲンの生成も促してくれ、肌をなめらかに保ってくれます」と説明するグッドソンさん。

大きなモモ1個で1日に必要なビタミンCのおよそ15%、大きなネクタリン1個でおよそ10%が摂れます。

ストーンフルーツはどうやって食べる?

桃

image via shutterstock

よく熟したモモやプラムはそのまま食べても本当においしいのですが、いろいろな食べ方を試すと楽しみがもっと広がります。

グリル焼きにする

モモ、プラム、アプリコット、ネクタリンなど、半分に切って種を取っても固いタイプは、高温で加熱調理しても形がくずれません(プフルークラットさん)。

グリル焼きのステーキやチキン、ポークチョップのサイドサラダに入れる、ギリシャヨーグルトのスムージーに加えて満腹感のあるデザートにするなど。

ローストする

種を取って半分に切るか、刻んだストーンフルーツをベーキングシートにのせ、オリーブオイルを少し振りかけて、柔らかくジューシーになって少し焦げつくまでローストします

サラダに入れるほか、カッテージチーズかプレーンヨーグルトと混ぜ合わせて。

サルサやワカモレに加える

角切りにしたモモや種を取ったサクランボを加えると、甘さのために、サルサソースのピリッとした味が引き立ちます

クランブル(別名、クリスプ)を作る

種を取って角切りか薄切りにしたストーンフルーツの上にオーツ麦、ナッツ、赤砂糖、バターを混ぜ合わせて載せ、砂糖が少し焦げ付くまで焼きます

フルーツから元気をチャージ

脳や心臓にも影響⁉︎ 柑橘類を毎日食べるといい5つのメリット

身近な柑橘系のフルーツ。健康を増進する力がたっぷりの、ミカンやグレープフルーツなどの効果とは?

https://www.mylohas.net/2019/04/188917pvn_citrus2.html

乱れがちな食生活をリセット! 全然苦くない、デトックスグリーンスムージー

やっと寒さが終わり、暖かくなってきましたね。そうすると飲みたくなるのがジュースやスムージー。そこで今回は、6種類もの野菜と果物がたっぷり詰まったグリ...

https://www.mylohas.net/2019/05/189781greensmoothie.html

Marygrace Taylor/Amazing Health Benefits of Stone Fruits, According to Dietitians
訳/STELLA MEDIX Ltd.

STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

  • facebook
  • twitter
  • hatena

    Ranking

    1. 女性が食べるとよい10の食材。乳がんリスクを下げやすいのは?

    2. お米を食べないと逆に太る? 糖質制限ダイエットの落とし穴

    3. 炭水化物と海藻で老け知らず。世界が注目する「沖縄食」って?

    4. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    5. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    6. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    7. たった数分で心を癒し、脳の疲れも回復させる方法は?

    8. 糖質制限ダイエットの正しい方法。お腹いっぱい食べてもOK!

    9. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    10. 二日酔いによく効く5つの対処法と、やってはいけない4つのこと

    1. アル中よりこわい「グレーゾーン飲酒」って? 体験者の告白が壮絶

    2. 体重計ではわからない、実はやせてきている10のサイン

    3. お米を食べないと逆に太る? 糖質制限ダイエットの落とし穴

    4. ストレスを抱えやすい人の脳の特徴3つ。イヤなことが頭から離れない...

    5. 脂肪や糖の吸収をカットできる成分とは? 普段のドリンク選びのコツ

    6. 女性が食べるとよい10の食材。乳がんリスクを下げやすいのは?

    7. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    8. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    9. 体重ばかりにとらわれないで。実はダイエット効果が出ている10の兆候

    10. 痛い! もう何もしたくない......。「痛み」の影響とその対処法

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    3. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    4. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    5. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    6. カリウムといえばバナナでしょ! と思ってる? じつはカリウムが多い食品8

    7. アル中よりこわい「グレーゾーン飲酒」って? 体験者の告白が壮絶

    8. おしっこが近くなる8つの原因。水を控えたほうがいいのはウソ?

    9. 体重計ではわからない、実はやせてきている10のサイン

    10. ホルモン乱れが原因? 甲状腺が弱っている5つのサイン