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血圧を下げる低カロリーな果物はどれ? 栄養士おすすめの食べ方

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

ざくろ

夏と言えば、甘くてジューシーな“ストーンフルーツ”の仲間。日本語でも「石果(せきか/せっか)」とか、「核果(かくか/かっか)」と呼ばれる果物です。

モモやサクランボ、プラム、マンゴーなど、真ん中に石(ストーン)のように固い「核」があるのが特徴。見ただけで食欲をそそるストーンフルーツ、本当に栄養たっぷりなので、食べると気分よくなれるところが最高。

実際、ストーンフルーツは炎症を抑える植物栄養素(フィトケミカル)が豊富で、健康を守り、老化まで防いでくれます。

ここで豆知識。黄色、オレンジ色、赤や紫などストーンフルーツの鮮やかな色も、植物栄養素の色素によるものです。

そして、ストーンフルーツの真ん中にある“核”自体は種子ではなく、核の中に種子があります。ほとんどのストーンフルーツは夏が旬ですが、冷凍物が1年中出回っていますよ。

ストーンフルーツ、5つの健康効果

今回は、ストーンフルーツの健康効果と、おいしい食べ方をご紹介します。

  1. 血圧を下げてくれる
  2. 健康的な体重に保ってくれる
  3. 目にいい
  4. 病気を防いでくれる
  5. 肌によい

1. 血圧を下げてくれる

血圧

image via shutterstock

ストーンフルーツは、バナナほどカリウム豊富ではありません。

アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、カリウムは健康的な血圧にしてくれるミネラルで、血管を広げてくれ、身体から塩分を排出しやすくしてくれます

ほとんどのストーンフルーツは、食べると1日に必要なカリウムの摂取量4700mgの6~9%を満たせます。(編注:アメリカの場合。日本では厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2015年度版」にて成人女性の1日のカリウム摂取基準は2600mg とされています)

2. 健康的な体重に保ってくれる

砂糖

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どうしても砂糖が欲しくなって、思うように体重を減らせない。ならばストーンフルーツの出番かもしれません。

天然の甘みがあるのにカロリーはかなり低いので(ほとんどが1食分で75〜100kcal)、クッキーやキャンディの代わりにネクタリンを1個、またはサクランボをお椀1杯食べれば、ダイエットに挫折することなく甘いものを口にできるのです。

「例を挙げると、中くらいのモモ4個で、約40gのチョコレートバー1本と同じカロリーです」と、理学修士で管理栄養士のサラ・プフルークラットさんは解説します。

ストーンフルーツは食物繊維もたっぷり。アプリコット(アンズ)のスライス1カップ、サクランボ1カップ、大きなネクタリン1個でおよそ3gの食物繊維が摂れます。おなかをいっぱいにしつつ、健康的な体重を保つには食物繊維が大切ですから、これは重要な利点になります。

アメリカ心臓協会(AHA)によると、食物繊維を含んだ食べ物はコレステロール値を下げ、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを減らしてくれます

3. 目にいい

目

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目の健康にはビタミンAが欠かせません。アプリコットとマンゴーは、体内でビタミンAに変わるベータカロテンを供給してくれます。

理学修士で管理栄養士/認可スポーツ栄養士(CSSD)、エイミー・グッドソンさんによると、「ベータカロテンなどのカロテノイドは、コンピューターや携帯電話を使うときに、目に入ってくる有害な青い光を吸収すると証明されています。わずか半カップの生のアプリコットで、1日に必要なビタミンAのおよそ半量が摂れます」

4. 病気を防いでくれる

プラム

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サクランボとプラムは、病気を防いでくれるアントシアニンが豊富。濃い赤色、紫色、青色の果物・野菜に多く含まれるフラボノイドです。

科学的な研究によると、アントシアニンにはがん、心臓病、糖尿病、認知機能の衰えから身体を守るはたらきがありそうです。

5. 肌によい

笑う女性

image via shutterstock

「モモとネクタリンに多いビタミンCは、細胞のダメージを防いでくれるほか、コラーゲンの生成も促してくれ、肌をなめらかに保ってくれます」と説明するグッドソンさん。

大きなモモ1個で1日に必要なビタミンCのおよそ15%、大きなネクタリン1個でおよそ10%が摂れます。

ストーンフルーツはどうやって食べる?

桃

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よく熟したモモやプラムはそのまま食べても本当においしいのですが、いろいろな食べ方を試すと楽しみがもっと広がります。

グリル焼きにする

モモ、プラム、アプリコット、ネクタリンなど、半分に切って種を取っても固いタイプは、高温で加熱調理しても形がくずれません(プフルークラットさん)。

グリル焼きのステーキやチキン、ポークチョップのサイドサラダに入れる、ギリシャヨーグルトのスムージーに加えて満腹感のあるデザートにするなど。

ローストする

種を取って半分に切るか、刻んだストーンフルーツをベーキングシートにのせ、オリーブオイルを少し振りかけて、柔らかくジューシーになって少し焦げつくまでローストします

サラダに入れるほか、カッテージチーズかプレーンヨーグルトと混ぜ合わせて。

サルサやワカモレに加える

角切りにしたモモや種を取ったサクランボを加えると、甘さのために、サルサソースのピリッとした味が引き立ちます

クランブル(別名、クリスプ)を作る

種を取って角切りか薄切りにしたストーンフルーツの上にオーツ麦、ナッツ、赤砂糖、バターを混ぜ合わせて載せ、砂糖が少し焦げ付くまで焼きます

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Marygrace Taylor/Amazing Health Benefits of Stone Fruits, According to Dietitians
訳/STELLA MEDIX Ltd.

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