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ダイエット期でも安心! 使えるヘルシー手作りドレッシング8

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

サラダ

サラダはシンプルでヘルシーな料理ですが、工夫は大切です。

とくに、砂糖や穀物、乳製品などを摂らないホール30ダイエットをあなたが実践しているなら、なおのこと。ホール30では、ギリシャヨーグルトやハチミツなど一般的なドレッシングの材料は使えません。

でも、ありがたいことに、フードブロガーや料理研究家が考えたドレッシングのレシピもたくさんあります。

たとえば、栄養コンサル会社Essential Nutrition For Youのオーナーで『The One One One Diet』の著者でもある、栄養士のラニア・バテインさんのお気に入りは、オリーブオイル(またはアボカドオイルやグレープシードオイル)とレモン、スマック(ウルシ科の植物)を混ぜて作るドレッシング。シンプルだけどピリッとした風味が味わえます。

ニンニク、レモンの皮のすりおろし、ハーブなどの材料を入れると、風味がとてもよくなります」とバテインさん。「その日の気分に合うように、材料を組み合わせると楽しいですよ」

いつものサラダを風味豊かにグレードアップしてみませんか? ホール30ダイエットを実践している人も(もちろん、していない人も)使ええるサラダドレッシングレシピをご紹介します。

  1. ブラッドオレンジのシトラスヴィネグレット
  2. ヴィーガン向けグリーンゴッデス・ドレッシング
  3. ラズベリーヴィネグレット
  4. アボカドとライムのクリーミードレッシング
  5. クリーミータヒニ・ドレッシング
  6. サンドライトマトのヴィネグレット
  7. レモンジンジャー・ターメリック・ドレッシング
  8. クリーミーレモン・ガーリック・ドレッシング

1. ブラッドオレンジのシトラスヴィネグレット

オレンジドレッシング

トロピカルな味を楽しみたいなら、味わい深いこちらのブラッドオレンジのドレッシングがおすすめ。

ディジョンマスタードとホワイトビネガーでコクを加えつつ、オリーブオイルの脂質で野菜の栄養をしっかり体に取り込みます。搾りたてのフルーツジュースの甘さだけで作られているので、ホール30にも完全対応しています。

オリーブオイルを選ぶ際は、「エキストラバージン、もしくはバージンオリーブオイルを使ってください。熱を最小限に抑えたコールドプレス製法で作られており、化学物質が使用されていません。ファイトケミカル(植物性化学物質)や栄養素が破壊されずに残るので、精製されている可能性の高いピュアオリーブオイル、オリーブオイル、ライトオリーブオイルなどよりも(栄養価を)多く摂取できます」とバテインさんは言います。

レシピはこちら(英語):Easy Gluten-Free Recipes

2. ヴィーガン向けグリーンゴッデス・ドレッシング

グリーンドレッシング

グリーンゴッデス・ドレッシングやグリーンゴッデス・ディップといえば、マヨネーズとサワークリームが入っているものが一般的ですが、こちらのホール30やパレオダイエットにも使えるレシピでは、クリーミーなタヒニ(ごまペースト)、無糖ココナッツミルク、オリーブオイルまたはアボカドオイルを使います。

生のパセリとネギをたっぷり入れて、鮮やかな緑色に仕上げましょう。旨味成分の多いたまり醤油も忘れずに。

レシピはこちら(英語):Cotter Crunch

3. ラズベリーヴィネグレット

ラズベリーソース

ベリーと無糖アップルソースの自然な甘さと、ディジョンマスタードとバルサミコ酢のピリッとした辛さがうまく混ざり合った夏のドレッシングです。

無糖アーモンドミルクもしくはココナッツミルクを入れれば、クリーミーなコクも加わります。

レシピはこちら(英語):Emilie Eats

4. アボカドとライムのクリーミードレッシング

アボカドドレッシンング

ランチドレッシングやシーザードレッシングの代わりになるクリーミーなドレッシングが欲しいという方には、贅沢なこちらの組み合わせがおすすめ。

アボカドとオリーブオイルを入れて健康によい脂肪を補いつつ、優雅な味わいを楽しめます。シラチャソース(チリソース)も加え、ちょうどいい辛さに仕上げて。

アボカドは、一価不飽和脂肪が豊富です」とバテインさん。アボカド1個に約20g含まれます。「栄養を考えると、一価不飽和脂肪、ファイトケミカル、α-リノレン酸(亜麻やくるみに含まれるオメガ3多価不飽和脂肪)が多く含まれるオイルや、食材から脂質を摂取するのが、最も健康的です」

レシピはこちら(英語):A Virtual Vegan

5. クリーミータヒニ・ドレッシング

タヒニドレッシング

乳製品代わりに使えるナッツバターは、ホール30ダイエットでは非常におすすめ。入れるだけで簡単にナッツの風味、クリーミーな味わい、塩気が加わり、一気に味わいが深まります。

クミン・レモン・ニンニクに、タヒニまたはアーモンドバターを加えれば、色々な料理に使えるドレッシングに。生野菜のディップとしても大活躍しそうです。

レシピはこちら(英語):Well Plated

6. サンドライトマトのヴィネグレット

ドライトマトドレッシング

亜硫酸塩フリーで砂糖不使用のサンドライトマトは、ホール30用サラダドレッシングに最適な優秀食材です。

残りの材料はおなじみのものばかりで、心臓にいいオリーブオイル、免疫力を高めるアップルサイダービネガー、コレステロール値を下げるニンニク、塩こしょうなど。

ほうれん草、グレープトマト、きゅうり、赤玉ねぎ、グリルチキンで作るボリューム満点の地中海サラダにかけて召し上がれ。

レシピはこちら(英語):Wholesome Yum

7. レモンジンジャー・ターメリック・ドレッシング

ターメリックドレッシング

抗炎症作用のあるターメリックは、カレーの鮮やかな黄金色を引き出す黄色のスパイス。マスタードとホースラディッシュ(西洋ワサビ)を組み合わせたような味です。

今回はこのターメリックを生姜とニンニクと混ぜ合わせ、豊かな風味を閉じ込めたオリーブオイルヴィネグレットに仕上げます。アップルサイダービネガーと塩こしょうで味を調えれば完成です。

レシピはこちら(英語):Tasting Page

8. クリーミーレモン・ガーリック・ドレッシング

レモンガーリックドレッシング

ディルとパセリの入ったこちらのレシピは、乳製品を使っていないとは思えないほど濃厚でクリーミー。

その秘密はココナッツミルク缶を使っていることなんです。サラダにかけたり、ズッキーニヌードルと混ぜたりすれば、軽くて爽やかな食事を楽しめます。

レシピはこちら(英語):Paleo Gluten Free Eats

ホール30ダイエットとは?

まずは片づけから!ホール30ダイエットを成功させる9つの秘訣

砂糖、人工甘味料、穀物、乳製品、豆類、アルコールを30日間あきらめるホール30ダイエットで、ベストな成果を得るには?

https://www.mylohas.net/2019/02/185745pvn_whole30_2.html

医師・栄養士も推奨。食べたいものを諦めなくてOKなダイエット法とは?

好きなものをあきらめずダイエットしたかったら、フレキシタリアンダイエットという手が。医師・栄養士におすすめ理由を聞きました。

https://www.mylohas.net/2019/03/187489pvn_diet.html

Karla Walsh/8 DIY Whole30 Salad Dressing Recipes That'll Liven Up Your Greens
訳/Seina Ozawa

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