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【筋トレ動画】二の腕、ヒップなどにすぐ効く! 6つの簡単トレーニング

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山本千尋

筋トレする女性

今回お話を聞いたのが、運動指導から鍼灸治療まで、身体の悩みをオールラウンドで解決する医療国家資格(鍼灸師、柔道整復師、理学療法師)を持ったスポーツトレーナー集団「SPCT(スぺクト)」のみなさん。

Vol.1では、「運動を楽しく続けられる」とっておきの方法を教えていただきました。

今回のテーマは「すぐ結果が出るトレーニング」。運動をしていない、これから始めないとと思っている人向けにおすすめな6つのトレーニングをご紹介します。

成功する目的の設定方法はこちら

三日坊主の人必見!
スポーツトレーナー集団SPCTおすすめのトレーニング6選

これらは、「三日坊主」をポジティブにとらえ、わざと3日後にサブゴールを設定する即効トレーニング。

二の腕を強化したいなら2+3、内転筋強化だったら5+6というように、まずは3日間同じメニューを続けてみてください。もちろん、ひとつだけでもOKです。

4日目から別メニューにトライすることで、ほかのパーツが鍛えられますし、組み合わせを変えることにより、飽きずに続けていくことができます。

01.肩甲骨を動かして背中スッキリ! 「手とひじのパタパタ」

肩甲骨の周りについている4つの筋肉を動かすことで、背中をスッキリさせてニットやTシャツをきれいに着こなせるようになります。

  1. 両ひじを直角に曲げ、ひじをわき腹につけたまま手先を左右に動かす「手のパタパタ」。
  2. 2.両手を背中側、腰のあたりで組んで、両ひじを前後に動かす「ひじのパタパタ」。
  3. このふたつはセットです。簡単な動きなので、何回と決めず職場や家でやり続けると肩こりの予防にも。

02.美しいデコルテとバストアップ! 「キョウヤ」

胸の前面を覆う大胸筋、そして二の腕も鍛えられるトレーニング。

  1. 右側を下に横向きに寝た場合、胸の前で左手をつき、地面をググっと押す。反対も同様に。
  2. 身体を“くの字”に曲げたり、足を上げたりしないよう注意しましょう。正しい姿勢で行えば、体幹も鍛えられるので腹直筋にも、じわじわ効いてきます。

03.さらば、タプタプ二の腕! 「シャカシャカ」

  1. 両手に500mlのペットボトルを持って直角にひじを曲げる。
  2. 肩は固定、ひじもロック。
  3. 二の腕の後ろの筋肉(上腕三頭筋)を意識しながら、左右交互にひじを後ろに伸ばしきるイメージで。左右1セットを30回からはじめましょう。

04.めざせ美尻! 「ヒップリフト」

ヒップラインをきれいに維持するためのトレーニング。

  1. ひざを曲げて座り、後ろに両手をつく。
  2. 腰を浮かしたらゆっくりと片方のひざを外側に開く。反対も同様。腰を浮かすことによって、お尻だけでなく、腹筋や内ももの内転筋も鍛えることができます。最初は左右それぞれ3回を目安に。

05.ヒールで颯爽と歩く! 「ふわふわスクワット」

ヒールを履くと前重心になりますが、ひざを曲げて後ろに重心を保とうとすると、カッコ悪い歩き方に。それを防ぐには、太もも前側の大きな筋肉・大腿四頭筋のなかのひとつ、ひざの細かい動きを制御する内側広筋とふくらはぎを鍛えることが大事。

  1. 壁や台に片手をついて身体を支えたら、つま先立ちになって、ひざをふわりと曲げるだけ。深く沈む必要はありません。
  2. できるだけゆっくり10回から。ひざトラブルの予防にもつながります。

06.骨盤の安定&ウエストにも効く! 「ツイスト」

骨盤が安定していないと腰痛や肩こりの原因にも。それを防ぐには内転筋を鍛えること。

  1. 足を前後に開き、前の足はひざが直角になるように曲げ、後ろの足はつま先でバランスを取ります。
  2. 右足を前に出した場合、右ひざが外側にズレないよう注意しながら、背筋を伸ばし上半身だけを右から後ろに向いてゆっくりひねる。下半身をしっかり固定するのがポイントです。左右それぞれ5回。

代謝を考えると13~16時に運動するのがベストですが、難しい場合はお風呂に入る前にやるといいでしょう。

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SPCT(スぺクト)
SPCT(スぺクト)はSports/Physical/Conditioning/Trainerの略。Jリーグトレーナー、アーティストトレーナー、理学療法士、ハワイアントレーナー、鍼灸医療講師によって結成された医療国家資格(鍼灸師 柔道整復師 理学療法師)を持ったスポーツトレーナー集団。「自分の変化を楽しむこと」をコンセプトに、世の中に健康とスポーツヘルス・メンタル作り・予防学を発信するべく、企業や団体とパートナーシップを組み、社会貢献活動を行うなど新たな試みにもチャレンジしている。(写真)左下から:代表・上杉徹 (アーティストトレーナー 鍼灸師)、阿久井陽輔(スポーツトレーナー 鍼灸師 アスレティックトレーナー)、村上加世 (ハワイアントレーナー 鍼灸師)左上から:高橋来 (理学療法士)、大沼理貴 (Jリーグトレーナー 鍼灸師 按摩マッサージ師)、京谷洋佑 (Jリーグトレーナー 鍼灸師 アスレティックトレーナー)、関口満 (アーティストトレーナー 鍼灸師 柔道整復師) このほかのメンバー:野呂賢ニ(エビデンス担当 鍼灸師 アスレティックトレーナー) Instagramはこちら

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