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「筋肉」は貯金できる。いま、鍛えるべき理由

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いまから筋トレを始めるとします。さて、あなたはどんな理由で始めますか?ダイエットや体力維持など、理由はさまざまあるでしょう。どれも正解ですが、最も重要な理由は、「この先も健康に暮らしていくため」

筋肉の衰えはQOL(クオリティオブライフ)に大きく影響するのです。フィジカルトレーナーで米国スポーツ医学会認定運動生理学士の中野ジェームズ修一さんに、筋肉の重要性についてお話を伺いました。

日本人は運動が嫌い

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WHO(世界保健機構)は、「最低限これだけは運動をしましょう」という基準を発表しています。その運動量を満たしている日本人は、たったの3%だと言われています。

「ヨーロッパでは運動量を満たしている方が約60%ですから、いかに日本人が運動嫌いなのかがわかります。先進国の中で、運動量が足りていないランキングで日本は1位。ちなみに、その基準は1日30分×週7回です。自分を振り返ってみて、『満たしている!』という人は少ないはずです」(中野さん)

30年ほど前の基準は15分~20分の運動を週2、3回でした。それが増えているのは、生活が便利になり、運動量が格段に減っているからです。駅ではエスカレーター、オフィスではエレベーター、買い物は通販で。運動を意識的にプラスしなければ、筋肉は衰えていく一方なのです。

筋肉量が減ると介護生活に突入!?

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筋肉量は20代がピーク。何もしなければそこから減る一方です。とくに、下半身筋肉は加速度的に減っていきます。

ここで、下半身の筋肉量のチェックをしてみましょう。

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① 高さ30~40cm程度の椅子に浅く腰掛け、手を胸の前でクロス。左足を浮かせます。

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② 反動を使わず、右足の力だけでスッと立ち上がります。片足で立ち上がり5秒静止。

ここで立ち上がれない人は、筋肉量の低下がかなり進んでいるサイン。ふらつく人も、要注意です。片足で立ち上がって5秒間、ピタッと止まれたらOKです。反対側の足も行ってください。

「これは、ロコモ度テストといいます。ロコモとは『ロコモティブ(Locomotive)シンドローム(運動器症候群)』の略。運動器は、加齢によりその働きが衰えていくため、放っておくとこの先、歩く、立つなどの移動能力が衰え、生活の自立度が低くなります。その結果、介護が必要となってしまう可能性があるのです。なんと、40歳以上の男女の5人に4人が『ロコモ予備軍』なんです」(中野さん)

文部科学省の新体力テスト調査の結果(10枚目)(平成26年度)によると、40代後半から著しい体力低下が見られるとい結果がでています。40代から、筋肉量を増やすことを始めることが必要なのです。人生100年時代に突入した今、健康寿命を延ばすために、筋トレはマスト! ということですね。

筋肉はいつでも増やせるし、多いと特典満載!

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これから筋肉を作ること、20代の状態に戻すことは誰でもできる。50代でも60代でもできます、と中野さんは力説します。

トレーニングをすれば、筋肉は増えるようにできています。私のクライアントで101歳の方がいます。彼女が筋トレを始めたのは98歳のとき。『自分は長生きしちゃうかも! 息子夫婦に迷惑はかけられない』と、急に焦ったらしいんです。

それで、介護されない体をちゃんと作ろうとトレーニングを始めたそうです。98歳から筋トレを始めて今101歳ですが、筋肉量は増えています。

つまり、筋肉は年齢に関わらず、使えばそれだけ増えるということです」(中野さん)

ただし、いつでも増やせるからと言って、いまサボってもいいということではありません。

筋肉は貯金ができますから、若いうちから“作り貯め”しておくと、後がラクになります。いまが筋肉を作るために一番いいタイミング。

ダイエットのためにも必要だし、病気の予防のためにも必要。自分の20年後、30年後、40年後のためにも、下半身のトレーニングはすごく重要です」(中野さん)

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。同じ食事量でも、基礎代謝が上がれば、消費カロリーも増えます。そして、筋肉が増えると有酸素運動による消費カロリーも上がりやすくなり “痩せる体”に近づきます。

さらに、筋肉は糖質をエネルギー源としているので、たくさんの糖を直に使ってくれます。そんな魅力的な器官を増やさない手はありませんね。

さて次回は、効率的に筋肉を増やす、簡単な「自重トレーニング」の方法をご紹介します。

中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士(ACSM/EP-C)フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。主な著書に『医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本』(日経BP社)、『青トレ』(徳間書店)などベストセラー多数。

中野ジェームズ修一さんがレクチャーするトレーニング

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写真/中山実華(4枚目〜6枚目)

島田ゆかり

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