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下半身引き締めに効果的!「ランジ」の正しいやり方

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

ランジ

パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオです。

実は、私はランジが大のお気に入り。下半身を引き締めてくれるだけでなく、日常動作がしやすくなるというメリットもあります。基本的な機能運動のひとつであるランジには、歩く、走る、階段を上るなどの動きが取り入れられているんです。

大きな筋肉を一度に鍛える!

ランジエクササイズをこれほどおすすめする理由は、片足でバランスをとり安定させる際に、大臀筋、大腿四頭筋、コア(体幹)が鍛えられるから。これらの大きな筋肉群を鍛えることで、筋力のしっかりとした基盤が作れます。

さらに、いつでも、どこででもできるので、テレビを見ながら、ベッドに入る前に、洗濯物を待つ間など、好きな時間に取り組めるのも嬉しいポイントです。

このトレーニングの効果を最大限に引き出すには、正しい方法で行うことが重要になります。

ランジの正しいやり方

それでは、ランジはどのようにすれば効果的なのでしょうか?

  1. 足を揃えて立ち、手は腰の横に添えるか、祈るように胸の前で合わせます。つま先は前に向けたまま、右足を一歩後ろに引きます。
  2. 左膝を曲げます。膝が踵の真上にくるようにしましょう。右足の踵は床から離し、右膝は床すれすれのところまで下ろします(ただし床につかないように)。腹筋に力を入れたまま、胸を少し前に突き出し、大臀筋に負荷をかけましょう。
  3. 1~2秒キープしたら、立った姿勢に戻ります。10~15回繰り返したら、反対側も。これで1セットです。計3セット行ってください。

完璧なランジを実際に見たいという方は下記の動画(英語)をチェック。

効果がでない「間違ったランジ」は、こう変える!

ランジ

image via shutterstock

間違い:腰を四角く(スクエアに)保てていない。つまり力が入っていない

解決策:

お尻や膝が外側に広がっていると、筋肉が正しく使われず怪我につながる可能性もあります。腰を四角く(前を向いている状態に)保つには、両足のつま先をしっかりと前に向けましょう。そうすることで体を下げてランジの姿勢をとっても、腰と膝が安定した状態を保てます。

間違い:後ろ足の膝に全ての体重がかかってしまっている

解決策:

ランジはスプリットスタンス(足を前後に開いて立つ)なので、前後の足の両方に体重をのせてバランスを取る必要があります。前足の膝はかかとの真上、後ろ足の膝は床すれすれのところで宙に浮かせます。立ち上がる際は、前足に力を入れるようにしてバランスを保ちましょう。

間違い:コアに力が入っていない

解決策:

腹筋に力を入れたまま、下がる際に体を少し前に倒します。腹筋を使うことで体が安定し、背筋が伸びます。コアに力を入れると、立ち上がるときにも安定感が保てます。

やってみよう!

よくあるランジの間違いとそれを正す方法がわかったところで、週に2~3回、ワークアウトルーティンにランジを取り入れることを目標にしてみてください。

10~15回繰り返したら足を入れ替え、合計3セット行いましょう。

もう少しレベルアップしたいという方は、両手にダンベルを持ちながらトライしてみて。下半身が強くなりパワーが増してきた、とすぐに効果を実感できるはず!

プロトレーナーがコツを伝授

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プランクの応用形「プランクジャック」は、体幹、お尻、肩に効くエクササイズ。家でもホテルでも、場所を選ばず簡単にできます。

https://www.mylohas.net/2019/03/186745pvn_plankjack.html

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https://www.mylohas.net/2019/01/184279workout.html

Larysa DiDio/How to Do Lunges Correctly, According to a Trainer
訳/Seina Ozawa

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