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下半身引き締めに効果的!「ランジ」の正しいやり方

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ランジ

パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオです。

実は、私はランジが大のお気に入り。下半身を引き締めてくれるだけでなく、日常動作がしやすくなるというメリットもあります。基本的な機能運動のひとつであるランジには、歩く、走る、階段を上るなどの動きが取り入れられているんです。

大きな筋肉を一度に鍛える!

ランジエクササイズをこれほどおすすめする理由は、片足でバランスをとり安定させる際に、大臀筋、大腿四頭筋、コア(体幹)が鍛えられるから。これらの大きな筋肉群を鍛えることで、筋力のしっかりとした基盤が作れます。

さらに、いつでも、どこででもできるので、テレビを見ながら、ベッドに入る前に、洗濯物を待つ間など、好きな時間に取り組めるのも嬉しいポイントです。

このトレーニングの効果を最大限に引き出すには、正しい方法で行うことが重要になります。

ランジの正しいやり方

それでは、ランジはどのようにすれば効果的なのでしょうか?

  1. 足を揃えて立ち、手は腰の横に添えるか、祈るように胸の前で合わせます。つま先は前に向けたまま、右足を一歩後ろに引きます。
  2. 左膝を曲げます。膝が踵の真上にくるようにしましょう。右足の踵は床から離し、右膝は床すれすれのところまで下ろします(ただし床につかないように)。腹筋に力を入れたまま、胸を少し前に突き出し、大臀筋に負荷をかけましょう。
  3. 1~2秒キープしたら、立った姿勢に戻ります。10~15回繰り返したら、反対側も。これで1セットです。計3セット行ってください。

完璧なランジを実際に見たいという方は下記の動画(英語)をチェック。

効果がでない「間違ったランジ」は、こう変える!

ランジ

image via shutterstock

間違い:腰を四角く(スクエアに)保てていない。つまり力が入っていない

解決策:

お尻や膝が外側に広がっていると、筋肉が正しく使われず怪我につながる可能性もあります。腰を四角く(前を向いている状態に)保つには、両足のつま先をしっかりと前に向けましょう。そうすることで体を下げてランジの姿勢をとっても、腰と膝が安定した状態を保てます。

間違い:後ろ足の膝に全ての体重がかかってしまっている

解決策:

ランジはスプリットスタンス(足を前後に開いて立つ)なので、前後の足の両方に体重をのせてバランスを取る必要があります。前足の膝はかかとの真上、後ろ足の膝は床すれすれのところで宙に浮かせます。立ち上がる際は、前足に力を入れるようにしてバランスを保ちましょう。

間違い:コアに力が入っていない

解決策:

腹筋に力を入れたまま、下がる際に体を少し前に倒します。腹筋を使うことで体が安定し、背筋が伸びます。コアに力を入れると、立ち上がるときにも安定感が保てます。

やってみよう!

よくあるランジの間違いとそれを正す方法がわかったところで、週に2~3回、ワークアウトルーティンにランジを取り入れることを目標にしてみてください。

10~15回繰り返したら足を入れ替え、合計3セット行いましょう。

もう少しレベルアップしたいという方は、両手にダンベルを持ちながらトライしてみて。下半身が強くなりパワーが増してきた、とすぐに効果を実感できるはず!

プロトレーナーがコツを伝授

8回でも効果大。美尻と美脚が手に入る脂肪燃焼エクササイズ

プランクの応用形「プランクジャック」は、体幹、お尻、肩に効くエクササイズ。家でもホテルでも、場所を選ばず簡単にできます。

https://www.mylohas.net/2019/03/186745pvn_plankjack.html

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運動をしたくてもジムに行ったりする時間なんて取れないもの。たった15分間で行うことができるコンパウンドエクササイズをご紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/01/184279workout.html

Larysa DiDio/How to Do Lunges Correctly, According to a Trainer
訳/Seina Ozawa

Seina Ozawa(翻訳)

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