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コレステロールを下げて、しっかりおいしい食事とは?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

サラダ

コレステロール値が高い人は、あなたひとりではありません。

アメリカ疾病管理予防センター(CDC)によれば、およそ9500万人のアメリカ人が同様の問題を抱えており、心臓病から糖尿病といった深刻な健康状態を招いているとのこと。

コレステロールが高いと、心臓や脳によくない

コレステロールは細胞内にある脂肪質の物質です。肝臓で自然につくられますが、肉や乳製品といった動物性の食品にも含まれています。

身体が機能するには、ある程度のコレステロールが必要なのですが、コレステロールの豊富な食品を多く食べすぎるなど、必要以上に体内に存在すると、動脈内でプラークが溜まり、血流の閉塞を引き起こす危険の要因になることがあります。

心臓発作、脳卒中、血行不良の危険因子として上位にくるのが、高コレステロールです」と言うのは、デトロイト・メディカルセンター・ハーパー大学病院介入心臓医オマー・アリ医学博士。

また、ほとんどの専門家は、まず健康的な生活に改善するよう努力することをすすめています。「わたしはいつも、食事や運動によってコレステロール値を下げるように努力してとアドバイスしています」と言うのは、コロンビア長老派教会医療センターの心臓血管健康ウィメンズセンターで共同責任者ジェニファー・ヘイス医学博士です。

揚げ物や甘いデザート、脂の多い肉といった、コレステロールの高い食品を減らすことがスタート地点ですが、コレステロールを自然に下げるのを助けてくれる食品を多く食べることも必要です。そこで、買い物リストに加えたい食品を紹介しましょう。

  1. ナッツ
  2. 脂の多い魚
  3. 緑茶
  4. リンゴ
  5. ダークチョコレート

1. ナッツ

ナッツ

クルミ、アーモンド、ピスタチオなど、ナッツを定期的に摂取することと、総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドの値が下がることに関連性があることが『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究でわかりました。

「これはおそらく、不飽和脂肪、オメガ3脂肪酸、繊維質、ビタミンE、植物ステロールが含まれているからだと思われます」とヘイス医師は解説しています。

ただし、ナッツはカロリーが高いので、量に注意しましょう。軽くひとつかみ、あるいはナッツバターなら大さじ2杯で十分です、とヘイス医師。

ためしてみましょう:サラダやオートミールに乗せたり、あるいは炒め物に加えてカリカリの食感を楽しんで。

2. 脂の多い魚

魚料理

米国心臓協会は、サケ、サバ、マグロ、マス、ニシンなど、脂の多い魚1人前あたり100gを、少なくとも週に2回は食べるようにすすめています。これらの魚に含まれているオメガ3脂肪酸はトリグリセリド(中性脂肪)の改善によいとされています。

トリグリセリドは、血液中にみられるコレステロールのような脂肪で、動脈硬化や動脈肥厚の原因となることがあります。

ためしてみましょう:ハニーソースのサーモンとキヌア添えはタンパク質と繊維質がたっぷりで、35分ほどで調理できます! マグロのほうが好みなら、マヨネーズの代わりにタンパク質の豊富なギリシャヨーグルトを使用したこちらのツナサラダのレシピを(英語)。

3. 緑茶

緑茶

4万人以上の成人を対象にした日本の研究では、毎日5杯以上の緑茶を飲んでいた人は、ほとんど飲まない人にくらべて、心臓発作や脳卒中で亡くなる率が26パーセント低い可能性があるという結果が出ました。

コレステロールの生成や吸収を阻害するフラボノイドの一種カテキンが、緑茶に豊富に含まれているためではないかと専門家は考えています。

ためしてみましょう:そのまま飲んでもいいし、あるいはアイスレモン&ジンジャーグリーンティーのレシピ(英語)で気分をアップ。

4. リンゴ

りんご

毎日1個のリンゴは、本当に医者(心臓医)いらずとなるかもしれません。リンゴはペクチンを摂取するのに最適で、ペクチンは、動脈内に沈着する”悪玉”コレステロールであるLDLコレステロール値を下げることがわかっている繊維質の一種なのです。

また、ポリフェノールのような抗酸化物質も豊富に含まれており、オハイオ州立大学の研究によると、ポリフェノールは動脈が炎症を起こしたり詰まったりする原因となるLDLコレステロールの酸化を防ぐ可能性があるとのことです。

ためしてみましょう:おやつとして食べるのはもちろん、持ち運びに便利な朝食として、アップルオートミールマフィン(英語レシピ)をつくってみてはいかがですか?

5. ダークチョコレート

チョコレート

お菓子は身体によくないなんて誰が言ったの? イギリスの研究では、1か月間、毎日2回ココアを飲んだ被験者は、LDLコレステロール値が下がり、逆にHDLコレステロール値(動脈にプラークが溜まるのを予防する”善玉”コレステロール)は上がったとのこと。

ダークチョコレートに含まれる、抗酸化効果のある有益な物質フラボノイドのおかげかもしれません。

カカオ70%以上のチョコレートを選ぶようにしましょう。それ以下のチョコレートにくらべて、抗酸化物質が多くて、糖分が低いからです。

ためしてみましょう:オートミールにダークチョコレート1人前をふりかけて食べてもいいし、あるいは夕食後の甘いデザートとして、1杯のお茶と一緒に味わっても。

コレステロールを下げるには?

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訳/Maya A. Kishida

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