1. Home
  2. EAT
  3. 血圧を下げる食材ベスト10。減塩以外で高血圧を改善するには?

血圧を下げる食材ベスト10。減塩以外で高血圧を改善するには?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

18,567

食材

高血圧の改善というと、塩や加工食品を減らすのが一般的。ただ、心臓によい食事を摂るためには、単に塩分の摂取量を減らすだけでは不十分なんです。

血圧管理を目的としたDASH(高血圧予防)食では、フルーツや野菜、低脂肪の乳製品、そして食物繊維が豊富な食材を摂ることを強く推奨しています。※編注:DASHとは、Dietary Approaches to Stop Hypertension、高血圧を解消するための食事法の略です。

「DASH食は心臓によい食事法で、カルシウム、マグネシウム、カリウム、タンパク質、食物繊維などを豊富に含む食材をたくさん摂ります」と言うのは、ニューヨーク市のコロンビア大学メディカルセンターの心臓専門医、マルワ・アブダラ博士。

これらは、血圧を自然に下げるために不可欠な栄養素です。専門医も認めるこうした食材を摂りつつ、処方された薬を服用し、定期的なエクササイズを行って、血圧低下を目指しましょう。

  1. 低脂肪/無脂肪ヨーグルト
  2. バナナ
  3. ベリー類
  4. 葉もの野菜
  5. ビーツ
  6. ニンニク
  7. サツマイモ
  8. オートミール
  9. サーモン
  10. アボカド

1. 低脂肪/無脂肪ヨーグルト

ヨーグルト

低脂肪の乳製品には、高血圧対策に効果的なカルシウムがたっぷり。低脂肪ヨーグルト340gで、1日のカルシウム摂取量の30%を摂取できます。※編注:米国骨粗鬆症財団では、1日のカルシウム摂取量を1200mg以上推奨。日本の場合、厚生労働省は成人1日あたり600〜800mgの摂取を推奨しています。

おすすめの食べ方:朝のエネルギー補給には、低脂肪のギリシャヨーグルトに、グラノーラ、細切りアーモンド、ベリー類など心臓によい食材をプラスするのがおすすめ。

2. バナナ

バナナ

バナナにはカリウムが豊富に含まれます。普通サイズのバナナ1本にカリウム約420mgが入っています。さらに食物繊維もたっぷり

スムージーや焼き菓子、フローズンデザートに加えれば、自然な甘さを楽しめます。傷みそうなときは、皮をむいて冷凍保存しておくといいですよ。

おすすめの食べ方:砂糖の代わりにバナナを使って、マフィンやクッキーなどのデザートを作ってみてください。

3. ベリー類

ベリー

ベリー類、特にブルーベリーには、血流を促す一酸化窒素が多く含まれ、血圧を下げる効果があります。

「栄養と食事のアカデミー」が2015年3月に発表した研究によれば、1日28gのブルーベリーを食べただけでも、血圧の低下につながるとのこと。

おすすめの食べ方:朝のオートミールやランチのサラダ、ディナーのデザートなどに、ブルーベリーや他のベリー類を入れてみて。

4. 葉もの野菜

葉物

ケール、ほうれん草、コラードグリーン、ルッコラ、スイスチャード、ビーツの葉、ロメインレタスなどの葉もの野菜は、カリウムの宝庫。サラダ以外にも、オムレツ、スムージー、サンドイッチなどに入れて楽しんで。

おすすめの食べ方:葉もの野菜の入った風味豊かな一品、ガーリックシュリンプとケールの炒め物がおすすめです(英語)。

5. ビーツ

ビーツ

ブルーベリーと同様に、ビーツも血圧低下作用のある一酸化窒素が豊富な食材。ビートルートジュースを飲むと最高血圧が4~5mmHgも下がる、とする研究結果も出ています。

毎日の食事にぜひ、ビートルートジュースを取り入れてみて。市販のジュースを買う場合は、砂糖が加えられていないものを選ぶとよいでしょう。

おすすめの食べ方:サラダやスープに入れたり、コールスローにして食べるとおいしいですよ。

6. ニンニク

にんにく

アメリカ国立衛生研究所(NIH)は、ニンニクに含まれる化合物アリシンには、血圧を下げる効果がある可能性を示唆しています。アリシンは、ニンニクをつぶしたり細かく刻んだときに発生する成分です。

ただし、ニンニクのサプリメントについては、高血圧への効果を示す研究がまだ少ないため、医学的にはあまり推奨されていません。

おすすめの食べ方:自分好みの自家製ガーリックスプレッドを作ってみて。ニンニクにオリーブオイルをかけ、まるごとオーブンで焼きます。茶色く柔らかくなるまで焼いたら、外側の皮をむき、クリームやバターを加えてコクを出します。

7. サツマイモ

さつまいも

サツマイモに含まれるカリウムやマグネシウムは、血圧を下げる食事に欠かせません。さらに食物繊維も豊富なので、心臓にもいい食材です。

おすすめの食べ方:サツマイモとお好みの低脂肪のタンパク質食品を、天板にのせてオーブンで焼けば、平日の簡単ディナーに。手作りで作るサツマイモ揚げもおすすめです。

8. オートミール

オートミール

食物繊維が豊富な全粒穀物、特にオートミールは、心疾患のリスク低下につながると言われています。研究により、日に全粒穀物3人分を摂取するだけで、心臓病のリスクが15%減るということもわかっています。

朝食に全粒穀物のオートミールを食べて、一日を元気にスタートさせましょう。ランチには全粒パン、ディナーにはキヌアや大麦、玄米がおすすめです。

おすすめの食べ方:一晩寝かせて作るオーバーナイトオーツは、忙しい朝にとっても便利です。

9. サーモン

鮭

サーモンや鯖など脂肪分の多い魚には、オメガ3系脂肪酸がたっぷり含まれます。抗炎症作用や血圧低下などの効果が期待できます。

また、ビタミンDも豊富なので、カルシウムの吸収促進、うつ病予防、血圧調整などの働きも。

おすすめの食べ方:脂肪分の多い魚の調理は、とっても簡単。シンプルに塩こしょうとハーブで味付けして、オリーブオイルをかけてオーブンで焼くだけ。おすすめは、サーモンとキヌアのはちみつ和えです。

10. アボカド

アボカド

クリーミーなアボカドを食べれば、カルシウム、マグネシウム、カリウムをしっかり摂れます。アボカド1個に、カリウム975mgが含まれます。

おすすめの食べ方:アボカドトーストにして楽しんで。また、マヨネーズ代わりにツナと混ぜ合わせて、サンドイッチやサラダのトッピングにすれば、タンパク質たっぷりの食事に。

自分に合った食事法を

我慢しなくていいハードル低めのダイエット、具体的なやり方は?

我慢しなくていい半菜食のフレキシタリアン・ダイエット。では実際にどのように行うのか、やり方をご紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/03/187492pvn_diet2.html

医師・栄養士も推奨。食べたいものを諦めなくてOKなダイエット法とは?

好きなものをあきらめずダイエットしたかったら、フレキシタリアンダイエットという手が。医師・栄養士におすすめ理由を聞きました。

https://www.mylohas.net/2019/03/187489pvn_diet.html

Sara Shulman/20 Best Foods to Lower High Blood Pressure Without Medication
訳/Seina Ozawa

Seina Ozawa(翻訳)

  • facebook
  • twitter
  • hatena

    Ranking

    1. 意外に多い!? 生理中の下痢。突然のアクシデントを解消する方法

    2. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    3. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    4. 悪酔い防止には、牛乳やウコンが合ってる?

    5. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    6. 二日酔いによく効く5つの対処法と、やってはいけない4つのこと

    7. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    8. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    9. あー、鼻水がとまらない! そんなときはこの手をつかって

    10. 頑固な内臓脂肪を減らす9つの方法

    1. 意外に多い!? 生理中の下痢。突然のアクシデントを解消する方法

    2. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    3. 精神科医が勧める、誰かのためじゃなく「自分のために生きる方法」

    4. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    5. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    6. 胃腸の調子が悪いときに。レンジで作る、簡単茶碗蒸し

    7. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    8. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    9. 春先だけじゃない花粉症。自分が持つアレルゲンの見つけ方とは?

    10. 頑固な内臓脂肪を減らす9つの方法

    1. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    2. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    3. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    4. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    5. 頑固な内臓脂肪を減らす9つの方法

    6. 野菜より先に口にするといいものは? 太らないための「食べる順番」

    7. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    8. あー、鼻水がとまらない! そんなときはこの手をつかって

    9. 季節変わりにやってくる顔のかゆみトラブル、皮膚科医に聞いた原因と対策法は?

    10. 炭水化物は賢く摂る。ダイエット成功の近道4つ