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眠気をセルフコントロール!? 簡単に快眠できる方法

KOMORE合同会社

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仕事に打ち込むにも、好きなことを思いきり楽しむにも、整えておきたい心と体のコンディション。そのために「睡眠」が重要であることを多くの人が身をもって実感しているはずです。

年度末・新年度の慌ただしさも少し落ち着いたいまこそ、自身の眠りについてあらためて考えてみたいとき。眠りの質を上げるコツを快眠セラピスト・睡眠環境プランナーの三橋美穂さんにうかがいました。

忙しい人でも、これならできる。プロ太鼓判の4つの入眠準備

朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセット。夜はアロマキャンドルやハーブティー、ホットミルクを……。そんな入眠準備の知識はあっても、疲れていると一秒でも早くベッドに飛び込みたいし、一秒でも長く寝ていたい。入眠準備はついおざなりになってしまいがちです。

そこで教えていただいたのが、効果的に睡眠の質を上げるコツ。三橋さんが「これだけは絶対に試してほしい」と太鼓判を押す4つの方法です。

01.眠くなるタイミングをコントロールする

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人は、上がった体温が下がるときに眠くなります。そのタイミングでうまく眠ることができれば、寝つきもよく深い眠りにいざなわれるのだとか。

体温のコントロールをするには、入浴が一番。38〜40℃のお風呂に15分ほどつかるだけと簡単です。体温が下がるにつれて眠気を感じてくるので、就寝時間の1〜2時間前に入浴するとスムーズに眠りにつけるそうです。

02.照明を落として、体を眠る気分にさせる

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眠る時間に近づいているんだなと体に自覚させることも大切な入眠準備。夜は就寝時間に向けて徐々に照明を落としていきましょう。

青白い蛍光灯の光ではなく、暖かみのある間接照明がおすすめ。ちなみに三橋さんは就寝前のバスタイムは電気を消して、キャンドルを灯して入浴するそう。揺らぐ炎を見つめているだけで深くリラックスできるそうです。

03.しっかり寝たい人は、夕食を早め&軽めに

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おなかいっぱいになると眠くなるという人は多いかもしれませんが、「上質な眠りを目指すなら、夕食は軽めにすべき」と三橋さん。体の機能は食べたものを消化することに集中してしまい、深部体温が下がりにくくなってしまうためです。

睡眠を大切にしたいなら、夕食は早めに済ませること。もし帰宅が遅くなったときは、胃に負担をかけないスープなどの軽くて温かいものをとるようにしてみましょう。

04.「耳栓」で不要な生活音をシャットアウト

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三橋さんが絶賛するのが「耳栓」。ある企画で試してみたところ、「久しぶりにこんなに熟睡した」と感動したのだそうです。

「加湿器などのちょっとした音にも、脳は反応しています。耳栓で不要な生活音をシャットアウトすると、眠りに集中することができます」(三橋さん)

目覚まし時計のアラームといった必要な音はちゃんと届けてくれる機能的な耳栓を選び、正しく耳に装着することがポイントです。

この4つのコツなら、大がかりで特別な準備も必要なく、簡単に試せそうですね。

上質な睡眠を叶える「睡眠環境」の整え方

さらに、「上質な睡眠を叶えるために、もっとも大切なのが睡眠環境を整えること」と三橋さん。自分の体に合わない寝具で寝ていれば、どんなに入眠準備を丁寧におこなっても疲れが残りやすくなります。

寝つきよく深い睡眠へと導いてくれて、起きたときにスッキリと気分がいい、そんな寝具や寝姿勢についても教えていただきました。

好きな姿勢で、リラックスすることを優先に

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理想的な寝姿勢とは、立っている状態に近い背骨のラインをキープした姿勢のこと。そう聞くと、“気をつけ”のあおむけ姿勢で寝なければいけないのかと思いがちですが、「ベッドに入ったら好きな姿勢で、とにかくリラックスすることが大切」と三橋さん。

「睡眠中は寝返りを打ったりして体が寝姿勢を整えてくれるので、寝つくまでは横向きでもうつ伏せでも、丸まった姿勢でも大丈夫ですよ」(三橋さん)

睡眠に悩んでいる人は、聞くだけで心が軽くなる言葉ですね。

高い枕は不調の原因に。枕はもっと低くていい

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寝ている間に理想的な寝姿勢をキープするためには、自分の体に合った枕とマットレスを選ぶことが肝心です。

背骨はなだらかなカーブを描いているので、横になるとマットレスと体の間に隙間が生まれます。首から後頭部あたりにできた隙間を埋めて、立ったときの姿勢に近づけるのが「枕」の役割。

三橋さんによれば、多くの人が高すぎる枕を選んでいるため、その人に合った枕をアドバイスすると「こんなに低くていいんですか?」と驚かれるそうです。

体を支え、寝返りをスムーズにするマットレス

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そして体を支えて寝返りを打ちやすくするのが「マットレス」の役割。マットレスが硬すぎると腰が浮き、逆に柔らかすぎるとお尻は沈んでしまいます。

また、ひと晩に打つ寝返りの回数は健康的な人で20~30回ですが、マットレスが硬いと寝返りの回数が増え、柔らかいと回数は減少。

寝返りが多すぎる、もしくは少なすぎると、首や体が凝る、何度も目が覚める、眠りが浅い、起きたときにだるいといった症状の原因になってしまいます。

睡眠環境を見直そうと考えたとき、つい枕ばかりに意識を向けてしまいがちですが、「枕とマットレスはセットで見直すべき」と三橋さん。

材質にもよりますが、一般的に枕の耐用年数は1〜5年、マットレスは7〜10年といわれています。ベッドはライフスタイルが変化するときぐらいしか買い替えを検討しないだけに、マットレスはとくに意識して見直す必要がありそうです。

「耐用年数を待たずとも、お尻の部分がヘタって明らかにへこんでいると感じたら買い換えましょう。店頭で試すときは、腰が浮いていないか、お尻が沈みすぎていないかをチェックして自分に合う硬さを選んでください」(三橋さん)

マットレスに仰向けで寝たときに、つま先が外側を向いて開くようであればマットレスが自分にとって硬すぎる証拠。お尻が押し上げられて骨盤が開くからです。忘れずにチェックしてみましょう。

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三橋美穂(みはし みほ)さん
快眠セラピスト/睡眠環境プランナー。寝具メーカーを経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決している。心の環境、体の環境、睡眠の環境を整えることが快眠の3つの柱と考え、講演や執筆などを通して、眠りの大切さを説くほか、睡眠アドバイザーの育成や寝具等の商品開発など幅広く活躍している。『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』(かんき出版)など著書多数。


睡眠に悩める人の「欲しい」を満たすマットレス

睡眠中の体を支え、理想的な寝姿勢を叶えるマットレス。自分に合ったものを選ぶためにこだわりたいのが以下の3つ。

マットレスを選ぶポイント

  • 硬すぎない(寝たときに腰が浮かない)
  • 柔らかすぎない(寝たときにお尻が沈まない)
  • スムーズに寝返りができる高反発なもの

さらに、衛生面が保たれることも選択肢に入れたい大切な要素のひとつです。

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この条件を満たし、睡眠に悩める人に寄り添ってくれるのが「komore」のマットレスです。

最大の特長は、体圧分散性に優れた高反発マットレスであること。アメリカと日本とで共同開発した高反発メモリーフォームを採用することで、睡眠中の体をしっかりサポートし、スムーズな寝返りを可能にしました。

マットレスの上部にはアレルギーを防ぐ素材と体圧分散・サポートを叶える素材を採用。中間部はカラダの圧力が強くかかる部分をサポートして深い寝心地へと導きます。下部は耐久性を重視し、上部と中間部の層をしっかり支えています。

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高温多湿な寝具は衛生面も気になりますが、komoreのマットレスは通気性が高くて快適。ニットカバーは取り外して洗うことができ、清潔さも保てます

通信販売のみの取り扱いなので店頭で寝心地で試すことはできませんが、150日間の無料お試し期間が設定されているので安心。お届け時も返品時も配送料は無料。コンパクトでおしゃれな箱で届き、広げるだけで簡単に設置することができます。

1日の約3分の1をベッドで過ごす私たち。睡眠環境を整えることは、心と体のコンディションを整えることに直結します。有効な入眠準備とともに、寝具の見直しに意識を向けてみたいものです。

komore

文/MYLOHAS編集部

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