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お尻に集中! 美しい後ろ姿を手に入れるためのエクササイズ6

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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後ろ姿の女性

image via shutterstock

理想的なお尻を手に入ると聞けば、それだけで背筋を鍛え始める気になりますよね。

でも、スクワットやブリッジなどお尻を鍛えるエクササイズの効果は、引き締まった後ろ姿を作るだけではないんです。

「大臀筋(だいでんきん:お尻の一番大きい筋肉)はポステリオールチェーン筋肉群、つまり身体の背部の筋肉群の原動力となっています。ワークアウトの効率とパワーを最大限に引き出してくれるんです」とトレーニングアプリMOVRの創設者で、バンクーバーでパーソナルトレーナーをしているアーロン・デ・ヨングさんは言います。

お尻を鍛えるとワークアウトの効果アップにつながるほか、日常生活も快適に過ごせるようになります。大臀筋を鍛え上げると、怪我の予防や腰痛の緩和にもつながるのです。

「大臀筋は体幹の一部なので、日々の活動に欠かせない筋肉。歩く、階段を登る、起きる、座るなど、日常生活の動作で使っています」とExtreme Burnワークアウトシリーズを考案した、ロサンゼルスでパーソナルトレーナーをしているマイク・ドナバニックさんは話します。

背筋を鍛えるには、いろいろな動きを取り入れて、さまざまな角度からお尻の筋肉に働きかけるのが一番です。大臀筋は誰もが知っている筋肉ですが、お尻にはほかにも中臀筋や小臀筋などたくさんの筋肉があり、それぞれ違うアプローチが必要です。

エクササイズのやり方

今回ご紹介するお尻のエクササイズでは、左右や前後の動きを交互に行い、身体の背部を隅々まで鍛えます。

シングルレッグデッドリフトなどのウェイトを使った動きで筋肉を鍛えつつ、バードドッグのような自重エクササイズでは、小さい筋肉を強化して身体を安定させます。各エクササイズを3~5セットを行うのが目標です。

自重エクササイズやレジスタンスバンドエクササイズなら1セットに12~20レップ(回)ウェイトを使う場合は8~12レップ行ってください。

「ディープスクワット」など前編6本は、こちらの記事で。

  1. ファイヤーハイドランド
  2. サイドランジ
  3. バンドヒップスラスト
  4. バンドブリッジ
  5. クラムシェル
  6. バンドキックバック

1. ファイヤーハイドランド

エクササイズ

やり方:

  1. マットの上に四つん這いになります。右膝を横に持ち上げ、円を描くように膝を回します。
  2. 最初の位置に戻ります。
  3. レップが終わったら、反対側も同様に繰り返します。

2. サイドランジ

サイドランジ

やり方:

  1. 足を腰幅に開いて立ち、ケトルベルまたはウェイトボールを両手で胸の前に抱えます。
  2. 右に大きく1歩踏み出し、右足のかかとに体重をのせます。このとき、左足と背筋をしっかり伸ばしましょう。
  3. 吐きながら身体を起こして、最初の位置に戻ります。レップが終わったら、反対側も同様に繰り返します。

3. バンドヒップスラスト

バンドヒップ

やり方フラットベンチの前に座り、膝のすぐ上の太ももに小さめのトレーニングゴムバンバンドを巻きつけます。背中の上側をベンチにつけ、膝を曲げて足裏を床につけます。

  1. かかとに力を入れ、お尻を床から少し離します。天井に向かって腰を引き上げ、身体と太ももを床と平行にします。
  2. 腰を落としたら、同様に繰り返します。

4. バンドブリッジ

バンドブリッジ

やり方:

  1. 膝のすぐ上の太ももに小さめのトレーニングゴムバンドを巻きつけます。膝を曲げて仰向けになり、足裏を背中近くの床につけます。
  2. かかとに力を入れ、腰を天井に向かって引き上げます。
  3. ゆっくり腰を落としたら、同様に繰り返します。

5. クラムシェル

クラムシェル

やり方:

  1. 太ももに小さめのトレーニングゴムバンドを巻きつけます。左側を下にして横向きに寝ます。
  2. 足は揃えて、膝を曲げます。右脚を開いていき、ゆっくり戻します。
  3. レップが終わったら、向きを変えます。

6. バンドキックバック

バックバンドキック

やり方:

マットの上に四つん這いになります。右足にトレーニングゴムバンドを引っかけ、反対の端を両方の手で持ちます。

右足を後ろに伸ばし、斜め上に持ち上げます。

最初の位置に戻ります。レップが終わったら、向きを変えます。

お尻を鍛えて代謝アップ

お尻を引き締めカロリー消費。動画で簡単「自重トレーニング」4つ

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Laurel Leicht/13 Butt Exercises to Build Stronger Glutes, According to Personal Trainers
訳/Seina Ozawa

Seina Ozawa(翻訳)

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