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GW前に必見! 五月病にならないための連休の過ごし方

メンタルは変えられる!

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島田ゆかり

リラックスしている女性

五月病は、「疲れとストレス」が原因です。では、疲れとストレスはどうやって解消すればいいのでしょうか。

ゴールデンウィークの過ごし方で、連休明けのコンディションが大きく変わります。前回にひきつづき、精神科医で産業医でもある奥田弘美先生に、五月病にならないコツをうかがいました。

体の疲れをとるのが最優先

疲れをとる

前回もお伝えしたように、新しい環境になるこの時期は、いつもより疲れがたまりがち。体の疲れは心の疲れを引き起こします。体の疲れをとるもっとも簡単で有効な方法は、「眠ること」だそう。

最低6時間、できれば7時間、連続で眠りましょう。連続で、というのは夜+昼寝とか、夜+通勤時間で6時間睡眠ではダメということです。夜布団に入ってから、朝起きるまで、しっかり6〜7時間眠りましょう。

夜中に何回か目が覚めてしまうのも、眠りの質が悪い証拠。スマートフォンをベッドに持ち込まないだけでも、眠りの質は向上します。

また、睡眠を促すホルモン、メラトニンは、目が日光を感知してから14~16時間後に分泌されるので、朝起きて陽を浴びる習慣を。曇りの日でも十分に照度はあるのでカーテンをしっかり開ければ大丈夫」(奥田先生)

体を休める基本は、まずはしっかり眠ること。頭が冴えてよく眠れないという人は、脳だけが疲れていて、体が疲れていない可能性もあるので日中に軽く運動するとよく眠れることがあります。それでも眠れないならば心療内科や精神科で相談を。

3つの「R」が基本

自分を癒す3つのR

自分を癒し、充電するためには、3つの「R」が不可欠だといいます。

  1. レスト(Rest):しっかり休養すること
  2. リラクゼーション(Relaxation):自分の好きな方法でくつろぐこと
  3. レクリエーション(Recreation):気分転換になる運動や遊びを楽しむこと

「この順番も重要です。連休になると、3つめのレクリエーションばかり行う人が増えるのですが、レクリエーションは、まずしっかり休養をして、リラックスしたあとに行うもの。

また、リラクゼーションも同じで、ひとつ目の休養がしっかりできていないと、いくらアロマテラピーやマッサージなどをしても、心身の疲れはとれません。しっかり休養し、ベースを作らなければくつろぐことも充電も効果的にできないのです」(奥田先生)

気が進まないおでかけはしないこと

気が進まないおでかけはしない

これから楽しいゴールデンウィークが始まります。いろんなお誘いも多いでしょう。でも、「疲れているけど頑張って出かけよう」、という無理はやめたほうがいいようです。

「先ほどもお伝えしたように、活動するのはしっかり休養ができたあと。連休前に頑張って仕事を片づけて、へとへとに疲れていながら出かけるのは“疲労の上乗せ”になります。気が進まない、というのは体からの『疲れています』というサイン

また、夜遅くまで遊んで、あまり眠らずに次の日も早起きして出かけるというのも、体には相当な負担です。その負担が心の疲れを引き起こすので、連休は賢く過ごすのがおすすめです」(奥田先生)

奥田先生が提唱する10連休の過ごし方は

  • 最初の2日はレストとリラクゼーション(自分は元気だと自覚がある人は1日でもOK)
  • しっかり充電ができた人は、次の6日間は好きなように過ごす
  • 最後の2日間は再びレストとリラクゼーション

最後の2日間で、翌日からの仕事モードに生活リズムを戻すのがコツ。「連休中だらだらしすぎてシャキッとしない」という人は、昼夜逆転傾向で生体リズムが乱れている可能性が。午前中に起きて日中は軽いウォーキングなどをして心地よく運動し、夜は早めに就寝するとよいそう。

それでは、楽しいゴールデンウィークを!

奥田弘美(おくだ ひろみ)先生
精神科医、日本マインドフルネス普及協会代表理事。平成4年山口大学医学部卒。精神科医・産業医として働く人の心身のストレスケアに日々関わっている。またわかりやすいストレスケア法やマインドフルネス瞑想を執筆や講演、セミナーにても紹介している。著書には「心に折り合いをつけてうまいことやる習慣」(すばる舎)、「1分間どこでもマインドフルネス」(日本能率協会マネジメントセンター)、「心の毒がスーッと消える本」(講談社)などがある。

疲れをとるために質のいい睡眠を

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