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体幹をラクして鍛える、ボールを使った1分間エクササイズ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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メディシンボール

image via shutterstock

メディシンボールは、究極の腹筋トレーニング器具には見えないのですが、その柔らかな見た目に騙されてはいけません。

本格的なコアトレーニングが可能なこのウェイトボールを使えば、身体の中心を鍛えることができます。ドアを押し開けたり、頭上のものを持ち上げたり、階段を上ったり、ボールを投げたり、日常生活を送るのに重要な体幹を強化できるのです。

前回は、ニューヨークのHIIT専門スタジオ「Fhitting Room」でインストラクターをしているAFPA認定のパーソナルトレーナーのブルック・エモリーさんおすすめの、メディシンボール・エクササイズを3つご紹介しました。

今回も、コア以外に腕、臀部、肩、さらには、持久力も鍛えられるエクササイズを見ていきましょう。エモリーさんいわく、これらのエクササイズは1分間しっかりと行い、20秒休憩をはさんで3回行うとよく、ベストな結果を得るには、週に2~3回行うのがおすすめ、とのこと。

1. スクワットスラスター


メディシンボールを使ったスクワットクラスターのいい点は、強制的に低い位置まで下がれること

スクワットをする際、多くの人は腰が床と平行になるまで下げられません。また、ジャンプしてプランクに戻る際に肩も鍛えていきます。不安定なボールを使うことで、コアにも負荷をかけていきます

やり方:

  1. メディシンボールを足の間に置いて立ちます。足は腰幅より少し広めに開き、足先を軽く外側に向けます。
  2. 腰を後ろに引いて下げ、スクワットをします。手をメディシンボールの上にしっかりとつきます。足を後ろにジャンプさせてプランクポジションに。
  3. 次にメディシンボールの外側に足をジャンプさせたら、スクワットをして指先で床をタッチします。心拍数を上げるためできるだけ早く動きますが、フォームを崩さないよう注意しましょう。

2. ロシアンツイスト


ロシアンツイストを行う際に間違えやすいのは、腹斜筋を使わずに、横の伸びばかりを意識してしまうこと

かわりに「ツイストする際は、肘を意識して」とエモリーさんは言います。

プロからのアドバイス:

  • 呼吸を止めないようにしましょう。正面を向いたときに息を吸い、ツイストする際に息を吐きます。
  • 脚は動かさないようにして、かかとを地面にしっかりとつけます。
  • 慣れてきて力がついてきたら、足を床から離しテーブルトップポジションで行ってみましょう。

やり方:

  1. メディシンボールを持って座ります。足は伸ばして膝を少し曲げます。お尻から60cmほどのところにかかとを置き、しっかり床につけて固定します。
  2. 下腹部に力が入るところまで、背中を倒します。背中は曲がらないようにまっすぐ伸ばしてください。
  3. 腹斜筋を意識しながら、右側にツイストします。腕を横に振るのではなく、肋骨をひねるようにしてください。

3. メディシンボールスラム


有酸素運動と筋力トレーニングの両方を組み合わせたパーフェクトなエクササイズです。終わった後には息が切れるほどですが、楽しみながら行える運動です。

コツは、ボールを頭上に持ち上げた際につま先立ちになること。重力に逆らうことでコアが鍛えられます。

やり方:

  1. 足を肩幅に開いて立ち、メディシンボールを頭上で持ち上げます。腕をしっかり伸ばしましょう。
  2. つま先立ちになり、顔を上げたまま、床にボールを思いっきり投げつけます。バンと音が聞こえるくらいに叩きつけてください。
  3. ボールがバウンドして戻ってきたらキャッチします。

さあ、体幹を鍛えよう!

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Tiffany Ayuda/6 Medicine Ball Exercises That Will Strengthen Your Entire Core
訳/Seina Ozawa

Seina Ozawa(翻訳)

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