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ボール1個あればいい。お腹をへこます1分間エクササイズ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

メディシンボール

メディシンボールは、究極の腹筋トレーニング器具には見えないのですが、その柔らかな見た目に騙されてはいけません。

本格的なコアトレーニングが可能なこのウェイトボールを使えば、身体の中心を鍛えることができます。ドアを押し開けたり、頭上のものを持ち上げたり、階段を上ったり、ボールを投げたり、日常生活を送るのに重要な体幹を強化できるのです。

プロもおすすめ! 体幹・筋力強化につかえる

ニューヨークのHIIT専門スタジオ「Fhitting Room」でインストラクターをしているAFPA認定のパーソナルトレーナーのブルック・エモリーさんは、こう話します。

「コア(体幹)はすべてのパワーの土台です。メディシンボールを使えば、動きをコントロールしたりバランスを取ろうとするので、自然とコアが鍛えられます。また、さまざまな用途で使えるので、筋力強化やコンディショニングに活用することもできます」

初めての方でも取り組みやすいように、エモリーさんがおすすめのメディシンボール・エクササイズをいくつか紹介してくれました。

コア以外に腕、臀部、肩、さらには、持久力も鍛えられます。これらのエクササイズを、1分間しっかりと行い、20秒休憩をはさんで3回行うといいでしょう、とエモリーさん。

ベストな結果を得るには、週に2~3回行うのがおすすめです。

1. テーブルトップ腹筋


定番のクランチにツイストを加えたこのスペシャルメニューは、ウェイトを使って腹直筋を鍛えます。腹直筋とは、前にかがんだり腰を反ったときに脊椎を支えるシックスパックの筋肉のことです。

このエクササイズは、肩や腕にも働きかけていきます。動きをコントロールしながら行えるよう、中くらいの重さのボールを使うといいでしょう。

やり方:

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます(テーブルトップポジション)。
  2. 膝の上にメディシンボールをのせ、両腕は頭上に伸ばします。
  3. ゆっくりとコアを意識しながら、椎骨をひとつずつ床から引き上げたら、ボールを持ち上げ頭の上へ持っていきます。

2. ローテーションサイドパス


仕事がうまくいかなかった日は、これで嫌な気持ちを吹き飛ばしましょう。このエクササイズではコアをねじる力を鍛えていきますが、壁にボールを投げる際には脚と臀部の力も必要です、とエモリーさんは言います。

膝を少し曲げて、後ろ足の向きを変えると、地面からしっかり力をもらうことができます。ボールは目の高さで投げ、壁からは腕の長さの2倍くらい離れて立ちましょう。

やり方:

  1. メディシンボールを持ち、壁に横向きに立ちます。壁から腕の長さの2倍くらい離れ、足を肩幅に開きます。
  2. 膝を少し曲げて腰を回し、後ろ足(壁から遠い方の足)を壁の方に回しながら、壁に向かってボールを投げます。
  3. ボールがバウンドして戻ってきたら、キャッチします。

3. アラウンドザワールド


ボールを地面に投げることのどこが難しいの?と思う方もいるかもしれませんが、腕を伸ばしたままこのエクササイズを行えば、腕や肩に効きます

また、ものを頭上に持ち上げるとコアが鍛えられます。このエクササイズには重めのボールを使うのがおすすめ。床に落としたボールを拾うのではなく、しっかりバウンドさせてキャッチしてください。

やり方:

  1. 足を腰幅に開いて、メディシンボールを頭上に持ち上げます。腕を伸ばしたまま足先を右へ向け、床にボールを投げつけます。
  2. ボールがバウンドして戻ってきたらキャッチします。
  3. 左右向きを変えて繰り返します。

動画で簡単エクササイズ!

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Tiffany Ayuda/6 Medicine Ball Exercises That Will Strengthen Your Entire Core
訳/Seina Ozawa

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