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穀物・乳製品はナシ! だけど腹持ちのよいヘルシー朝食11選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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朝食

ホール30(Whole30/ホールサーティー)」は、1か月間、穀物や乳製品を摂取しないダイエットの方法。

クリエイティブに料理する秘策をいくつか身につけておけば、パンケーキやトーストなど、これまで慣れ親しんできた穀物を使う朝食レシピが恋しくなることもなさそう。

ホール30ダイエットを成功させる鍵は、さまざまな食べ物を楽しむこと。卵料理やサツマイモのハッシュ、高タンパクスムージーなど、バラエティ豊かに楽しんで。

アイデアを広げるヒントになる、ホール30の朝食レシピをまとめました。

  1. サツマイモのハッシュドブラウン
  2. ベジタリアンパワーボウル
  3. アーモンドとキャッサバ粉のパンケーキ
  4. かぼちゃとりんごのオーブン焼き
  5. プエルトリコ風朝食ラザニア
  6. ルッコラ・アスパラ・アボカドの朝食サラダ
  7. サツマイモの朝食プロテインボウル
  8. エブリシングベーグル風カリフラワーロール
  9. ケールの朝食サラダ
  10. トロピカルスムージーボウル
  11. ビーツとベリーのデトックスボウル

1. サツマイモのハッシュドブラウン

スイートポテト

サツマイモを使えば、じゃがいものハッシュドブラウンよりも、ビタミンAや、空腹を抑える食物繊維をたくさん摂取できます。時間を節約するには、おろし刃のついたフードプロセッサーを使うのがおすすめ。

パプリカでスモーキーな風味を加えつつ、タピオカスターチ(タピオカのでんぷん)でカリカリ食感に仕上げて。最後に、卵や葉野菜を添えて完成です。

詳しいレシピはこちら(英語):A Saucy Kitchen

2. ベジタリアンパワーボウル

パワーボール

野菜のローストがあふれんばかりのこのパワーボウルを食べれば、お昼まで満腹感が続きます。

ゆで卵とタヒニソース(練りごま)にはタンパク質がたっぷり。前の晩に、野菜をオーブンで焼いておけば、翌朝温めなおすだけで、すぐに食べられます。

詳しいレシピはこちら(英語):Well Plated

3. アーモンドとキャッサバ粉のパンケーキ

パンケーキ

ホール30なのにパンケーキ? そうなんです! このふわふわしっとりのパンケーキは、グルテンフリーのアーモンドとキャッサバ粉で作ります。

メープルシロップは使わずに、風味づけにフルーツやナッツ、アーモンドバターなどをかけるのがおすすめ。

詳しいレシピはこちら(英語):Delightful Mom Food

4. かぼちゃとりんごのオーブン焼き

かぼちゃケーキ

いつも甘めの朝食を食べているという方には、こちらがおすすめ。

かぼちゃのピューレ、卵、ココナッツミルク、バナナ、りんご、ピーカンナッツを使っているので、甘いものへの欲求を満たしつつ、食物繊維や良質な脂質が摂れるほっこりレシピです。

詳しいレシピはこちら(英語):Wholesomelicious

5. プエルトリコ風朝食ラザニア

ラザニア

朝食にラザニア? と思うかもしれませんが、ぜひ試してみて。

プエルトリコのパステロンという料理をヘルシーにアレンジしたもので、麺の代わりに甘いプランテン(青バナナ)を使います。スパイシーなピカディージョ(トマトソース煮込み)も加えれば、甘さとピリッとした辛さが絶妙にマッチした味わいに。

前もって作って、冷凍保存しておくのもいいかも。

詳しいレシピはこちら(英語):Cotter Crunch

6. ルッコラ・アスパラ・アボカドの朝食サラダ

サラダ

野菜や良質な脂質をもっと摂りたいという方は、こちらのサラダがおすすめ。半熟卵でタンパク質もしっかり摂取できます。

レモンビネガーのドレッシングをかければ、食欲をそそる味わいに。

詳しいレシピはこちら(英語):Downshiftology

7. サツマイモの朝食プロテインボウル

フルーツボール

卵料理はちょっとお休みして、甘いフルーツボウルはいかが?

サツマイモのピューレ、バナナ、ラズベリー、ブルーベリーが入っています。仕上げに、カカオニブ、ヘンプシード、アーモンドバターをかけて召し上がれ。

詳しいレシピはこちら(英語):Fit Mitten Kitchen

8. エブリシングベーグル風カリフラワーロール

ベーグル

ごま、岩塩、ポピーシードなど様々なトッピングを施したベーグル「エブリシングベーグル」の低炭水化物バージョンが欲しかったという方に、おすすめ。

米粒状にしたカリフラワーで作るこのふわふわロールは、エブリシングベーグルのしっかりとした味が再現されていて、まるで本物を食べているようです。

詳しいレシピはこちら(英語):Lexi's Clean Kitchen

9. ケールの朝食サラダ

サラダ

朝食で定番のベーコンやゆで卵に、ケールとサツマイモを加えて作った朝食用サラダです。

ニンニクドレッシングが香ばしく、朝食にサラダを食べるのが楽しみになります。

詳しいレシピはこちら(英語):A Saucy Kitchen

10. トロピカルスムージーボウル

スムージー

朝一番にスムージーが飲みたいという方は、フルーツたっぷりこの一杯を食べれば、きっとハッピーな気持ちになれるはず。

ココナッツ、ストロベリー、マンゴーが入っていて、一口食べるたびにバケーション気分を味わえます。

チアシードとアーモンドも入っているので、タンパク質と食物繊維も補えますよ。

詳しいレシピはこちら(英語):Grace Silla

11. ビーツとベリーのデトックスボウル

スムージー

とってもインスタ映えするこちらの料理。見た目も素敵ですが、身体にもいいんです。

カリウムたっぷりのフローズンバナナ、抗酸化物質が豊富なチェリー、免疫を高めるビーツ、プロテインパウダーが詰まった栄養満点のレシピです。

詳しいレシピはこちら(英語):Clean Dirty City

ダイエットにはコツがある

大さじ1杯は○キロカロリー?「調味料」で太らないための秘策

使う調味料の差で、カロリーに差がついていたなんて…… 。管理栄養士、菊池真由子さんのメソッド「食べても食べても太らない法」からご紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/04/188636notfatten_15.html

ダイエット時におすすめ。太りにくいお寿司の選び方のコツ

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https://www.mylohas.net/2019/04/188001notfatten_08.html

Emilia Benton/21 Delicious Whole30 Breakfast Recipes to Keep You Full Until Lunch
訳/Seina Ozawa

Seina Ozawa(翻訳)

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