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8分を惜しまないで。座りっぱなしで死なないために毎日できること

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

デスクワーク

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座りっぱなしは身体に悪いというけれど、どのような影響があるのでしょうか。

前回は、がんや糖尿病、血栓など、座りすぎによる健康への影響6つを紹介しました。今回は、身体を動かす時間の取り入れ方と、そのメリットについて学びましょう。

座りっぱなしが及ぼす健康リスクは、こちらの記事で。

座らない時間は1日どれくらい必要?

椅子

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椅子は、決して近代に発明されたものでもなく、ずっと前から存在しています。しかし、およそ200年前には、人々は1日に5時間しか座っていませんでした。起きているほかの時間は、肉体労働で身体を動かしていたのです。

手で服を洗濯したり、パン生地をこねたり、いろいろな所を歩きまわったり、庭で働いたり……ほかにも思いつきますよね。あなたの先祖はきっと、日の出から日の入りまで自然な形で運動をしていたのでは。

現在では、8時間の睡眠を含めて、私たちは1日に60分しか動いていないかもしれません(ただし、UHN-Toronto Rehabilitation Institute で循環器および代謝の研究で教授を務めるデービッド・アルターさんによれば、実際の分析は難しいとのこと)。

目標:1日の中で、最低でも、2時間は座っている時間を身体を動かす休憩の時間に置き換える

この目標を達成できれば、健康につながり、寿命も延びるはず。でも、座っていた時間の埋め合わせに意識的な運動をしようとすれば、2倍以上の時間が必要です。

『The Lancet』誌で発表されたある研究によれば、座りっぱなしの生活スタイルによる若死にのリスクの上昇を打ち消すには、1日60~75分のおだやかな有酸素運動が必要であると、100万人以上の成人を対象として分析されたデータが示しています。

そして、実験の参加者のうちでもっとも活動的な人でも、テレビの前に1日5時間以上座っていると死亡リスクが高まりました。

1日12時間以上座ると、若死にリスクが高まる

このことは、運動には価値があるものの、座っているデメリットを完全には打ち消せないことを意味しています。研究者が約8000人の45歳以上の成人の活動を観察した際、1日に12時間以上座っていると、運動の習慣がある人でも若死にの可能性が高まることを発見しました。

「そして、座っている時間が連続で60~90分を超えると、若死にのリスクはとくに高くなります。この場合、その人が活動的であっても、1日のうちの特定の時間で身体を動かしても、デメリットをカバーするのには不十分なのです。運動をすることに加えて、1日を通じてひんぱんに身体を動かすように気を使う必要があります」と、研究の筆頭筆者であり、コロンビア大学で行動医学の准教授を務めるキース・ディアスさんは説明します。

1時間あたり8分の離席を心がけて

立ち仕事

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大切なのは、座っている時間と、連続で座り続ける時間を減らしていくことです。

ロンドン大学キングス・カレッジでのある研究によると、立ったまま使う机(スタンディングデスク)を使ったり、ひんぱんに席を立ったりすれば、生活に運動を多く取り入れようとするよりも、効果的に座りっぱなしの時間を減らせるとわかったのです。

なので、少なくとも2時間は、座る時間を身体を動かせる休憩の時間に置き換えるようにするのです。『European Heart Journal』誌 に掲載されたある研究によると、こうした行動をとると中性脂肪が14%減り、善玉HDLコレステロールが増えて、ウエストが細くなり、ブドウ糖のコントロールがよりよくなるなど、さまざまな種類のメリットにつながるとわかっています。

「ちょっとした休憩を取ったからといって大きなことに見えませんが、足していくと大きくなるのです」と、アルターさんは強調します。 2時間を起きている約16時間の中で考えると、1時間あたり8分。連続で行う必要もないのです。ある研究によると、1時間あたり2分歩くと、死亡リスクは33%も減らせます

また、完全に座っている時間は、少しずつ削れることに気づくはず。電話するのはソファからでなくても、ぶらつきながらでもおしゃべりできます。夕食の下調べをするのを電車で座りながらではなく、キッチンカウンターで立ちながらでもできます。

いつも座っている女性は、あまり座っていない女性に比べて、血栓が肺に飛んでしまうリスクが2倍以上になるという事実もあります。できるだけ座って休むことはやめようと考えるようにするといいのです。

座るときに行うとよいこと

座りすぎの症状のうちのいくつかは、私たちの座り方と関係があります。

私たちのほとんどは椅子に倒れこむように座る傾向があり、そのせいで肩が前方に丸まり、背中の筋肉がのびきってしまいます」(運動生理学者でコーネル大学の准教授であるレベッカ・セグインさん)。

理想的には、いつも以下のように椅子に座るべきです。

  • 肩は後ろに引き、下に降ろす
  • あごを軽く引き、頭が自然な位置にくるようにする
  • 足は床にまっすぐ降ろし、交差させたりねじったりしない
  • ひざがお尻より下にくるようにする

「適切な姿勢をとると、筋肉やじん帯、骨にかかる負荷を最小にできます」と、カリフォルニアのトゥーロ大学のステーシー・ピアース・タルスマさんは説明します。

これはつまり、首をひねったりせずにテレビにまっすぐ向かって見ることや、何かにもたれているときに身体をまっすぐにのばしたりすることを意味しています。

環境を少し調整してみることも有効です。「パソコンをイスに近づけ、さらに上に上げてみましょう。そうすると、あなたの肩と脊椎は前に丸まらなくなります。車の中ではシートの高さを調整して、膝が少し曲がり、お尻より低くなるようにします。枕や腰椎サポートクッションを使うと前かがみになるのを防ぐことができ、腰椎が軽く弓なりになる姿勢をキープできるようになります」(ピアース・タルスマさん)。

これらの座る方法の微調整、そして運動とまでは言えなくても、より身体を動かしながら仕事する方法を見つけると、健康に大きなメリットがあります。

姿勢を工夫して健康に

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Kate Rockwood and Beth James/6 Horrifying Things That Can Happen to Your Body When You Sit All
訳/STELLA MEDIX Ltd.

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