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ぽっこりお腹を平らにする「食べ方」は? 栄養士が教える8つの工夫

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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腹筋

お腹のおかげで身体に自信が持てない? そんなときにも落ち込む必要はありません。

お腹の脂肪を減らさなくてもいいかもしれないのです。

ぽっこり出ているのは、実際には膨らんでいるだけかもしれません。40歳以上の女性は特にそう。消化が遅くなっていることが、一番の原因。歳とともに悪化してしまいます。

ではどうすれば、お腹をへこませられるのでしょう。ここでよいニュースが。簡単な食事メニューとライフスタイルの変更だけで、お腹をへこまし、消化をよくし、平らなお腹を取り戻せる可能性があるのです。

次のような食事や生活に取り組むと、わずか数日で服が快適にジャストフィットするかもしれません。今回は、ぽっこりお腹を引っ込めるための食生活のヒントを紹介します。

  1. 2種類の食物繊維を摂る
  2. 精製された炭水化物を避ける
  3. カリウム豊富な食品をとりいれる
  4. ナトリウムを避ける
  5. ペパーミントティーを飲む
  6. お酒を避ける
  7. 甘味料を避ける
  8. より多くの水分をとりいれる

1. 2種類の食物繊維を摂る

シリアル

image via shutterstock

どうしてお腹がへこむ?:便秘になるとお腹が出てしまうのですが、それを防ぐ簡単な方法は、毎日の朝食で1日分の食物繊維を摂ること。これで消化器系が1日ほどで働くようになり、それが続いてくれるのです。

トロント大学の研究者によると、朝食用シリアルの研究に基づけば、一度に2種類の食物繊維を摂るのが最も効果的だそう。この研究によると、かさばる不溶性の食物繊維とゲル状の可溶性の食物繊維の両方を含むシリアルを摂ると、被験者のお通じのよさが続いたことがわかりました。

ミネソタ大学の食品科学・栄養学教授で博士のジョアンヌ・スラビンさんによると、この2つのタイプが腸管内に水分を引き込み、排せつのスピードを上げるそうです。結果はすぐに現れるでしょう。

対策:オートミールはこの2タイプの食物繊維を含んでいます。フルーツや一晩ふやかしたチアチードと共にお試しを。

2. 精製された炭水化物を避ける

パスタ

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どうしてお腹がへこむ?:白いパン、パスタ、甘い焼き菓子などは“ぽっこり村”への間違いない近道。なぜでしょう?

「身体は、精製炭水化物をブドウ糖、または糖分にとても早く分解します」と説明するのは、登録栄養士のエイミー・シャピロさん。そのブドウ糖の一部はエネルギーとして使われますが、すぐに必要ないものは、後々のために筋肉と肝臓に蓄えられます

問題になる点について、シャピロさんは、「ブドウ糖を貯蔵するとき、私たちは各分子を水の分子2つと一緒に貯蔵するのです」と説明します。結果として、水がたまり、膨満感を持続させるのです。

対策:精製されたものを、全粒の穀物にするのです(さつまいもなど)。シャピロさんによると、これらは食物繊維が豊富で、身体に水をためる働きもありません。そのためお腹への影響が軽くできるのです。

手軽だからと白米やパスタをとるなら、すばやく調理できるキノアのような全粒穀物を使うのもよいかもしれません。

3. カリウム豊富な食品をとりいれる

バナナ

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どうしてお腹がへこむ?:高カリウム食品は余分な水分の排せつをうながして、腰まわりを細くしてくれます。水分をためこんでしまう大きな理由が、水分をコントロールする主要なミネラル、カリウムとナトリウムのバランスの崩れなのです。ナトリウムのレベルが高すぎると、身体が水分をためこむようになります。

アメリカ国立衛生研究所は、カリウム摂取量を1日4700mgにして、ナトリウムとカリウムのバランスを整えるよう推奨しています。

レンズ豆、牛乳、オレンジジュースとともに野菜や果物を摂るのです。バランスがとれると、水分と一緒に余分なナトリウムが排せつされるはず。すると不思議とお腹がへこんでくれます。

気を付けたいこと:食品からカリウムを安全に摂れるのですが、サプリメントからはうまくいきません

カム・レディー・ニュートリション最高栄養学責任者、レスリー・ボンチさん(登録栄養士で公衆衛生学修士)によると、サプリメントからカリウムを摂ると、体内にたまりやすく、心拍リズムの異常を引き起こし、心臓発作の原因になる可能性があるそう。

対策:バナナはカリウムが豊富。じゃがいもにはそれ以上に含まれています。

4. ナトリウムを避ける

塩

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どうしてお腹がへこむ?:ナトリウムは、身体に水分をたくわえ、お腹をふくらませます。アメリカ疾病対策センター(CDC)によると、推奨摂取量は1日2300mgですが、多くの人が3400mgを摂取しているということ。

対策:加工食品のナトリウム量に要注意。アメリカ疾病対策センターによると、およそ70%は加工食品から摂っているといいます。

5. ペパーミントティーを飲む

ペパーミント

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どうしてお腹がへこむ?:重めの食事を食べた後、お腹がふくらんだり、不快感があったりするときにはハーブを含むお茶がおすすめ。研究によると、ペパーミントは、腸の運動を助けて、消化をよくしてくれるのです。

「消化不良やガスがたまるのを防ぐために飲んでいます」と話すのは、登録栄養士のフランシス・ラージマン・ロスさん(『Eating in Color』著者)。

対策:市販のティーバッグを使うか、新鮮なミントの葉を5分間お湯に浸します。

6. お酒を避ける

ワイン

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どうしてお腹がへこむ?:お腹のふくらみが気になるようなら、お酒を控えては。

「アルコールは炎症を引き起こし、お腹にガスをためてしまうのです」と、シャピロさんは説明します。脱水を引き起こしてしまうので、身体は水分を保とうとします。

「結果として、目に見えてお腹がふくらんでしまいます」(シャピロさん)。

対策:すぐにお腹をへこませたいなら、お酒はすぐに避けます。次に飲むなら、グラス1杯のワインやライムを絞ったテキーラのような低糖のものを。シャピロさんは、水分補給のために飲酒の前後に、グラス1杯の水をすすめています。

7. 甘味料を避ける

砂糖

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どうしてお腹がへこむ?:フレーバーウォーターや低炭水化物食、糖尿病食、シュガーフリー食品に入っている低カロリー甘味料は完全に消化できません。結果として、大腸の微生物がそれらを発酵させて、ガスを作りだし、膨満感や下痢を引き起こしてしまうのです。

対策:食品のラベルを見て、ソルビトール、マンニトール、キシリトール、およびラシトールなどの人工甘味料の有無を確認します。甘味料を使うなら、自然由来のものを少し使うように。

8. より多くの水分をとりいれる

水

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どうしてお腹がへこむ?:ボンチさんによると、水分補給することは、お腹をへこますためにはとりわけ大切。たとえば、身体に十分な水分があると、オーツ麦のような高食物繊維食は腸で水分を吸収して、便秘を防いでくれます。

「十分な水分を飲まない女性は、ほかの努力をしても、お腹が出てしまいやすくなります」とボンチさんは話します。

1日に最低グラス8杯の水に加えて、野菜や果物のような水分豊富な食品もとるとよいでしょう。水、牛乳、ジュース、コーヒー、紅茶など、どんな飲み物でもよいのです(もっとも、脱水を引き起こしてしまうアルコールは除きます)。

対策:カロリー、塩分、糖分、添加物のない水道水は、すばらしい選択。そして、とても安い!

次回の『Prevention』に続きます。

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Karen Ansel, RD/15 Flat Belly Food Swaps That Cure a Bloated Stomach
訳/STELLA MEDIX Ltd.

STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

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