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LDLコレステロール値を下げたい! コレステロールを下げる食品&食べ方

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横山智世

HDLコレステロールとLDLコレステロール

健康診断の結果で、「コレステロール値に注意しましょう」と言われたら正直焦りますよね。年齢を重ねていくにつれ、体重の増加だけでなく、コレステロール値の上昇にも気をつけなくてはいけません。

よく耳にする「コレステロール」。このコレステロールとはいったい何者なのでしょう? そして、どうやったら調節することができるのでしょうか?

管理栄養士の原美香さんが解説しているコレステロールのイロハを紹介します。

LDLコレステロールとHDLコレステロールの違いは?

HDLコレステロールとLDLコレステロール

コレステロールとは、血液中を流れる脂質の一種。LDLコレステロールとHDLコレステロールの2種類が存在しています。健康診断の結果でも見かけるこの2種類は、何が違うのでしょうか?

コレステロールはそのままでは水に溶けないので、タンパク質などと結合し、血液に溶けて運ばれます。よく耳にするLDLコレステロールとHDLコレステロールはこのタンパク質の違いで、コレステロール自体はまったく同じものです。

  • LDLコレステロール(悪玉コレステロール)……肝臓中のコレステロールを体の各細胞に運ぶ、運び屋さん
  • HDLコレステロール(善玉コレステロール)……各細胞の余分なコレステロールを肝臓に戻す、回収屋さん

(「Diet Plus」より引用)

この2種類のコレステロールが体内のコレステロール値を調整していると言われています。それぞれのバランスが崩れてしまうと、血液中のコレステロールが増えてしまうのです。

コレステロールは体に必要なもの

人体

「LDLコレステロール値が高いので生活習慣に気をつけましょう」と、聞いたことはありませんか? なんとなく「コレステロール=悪いもの」というイメージが強くなりがちですが、実はわたしたちの体になくてはならない存在でもあるのです。

わたしたちの体はたくさんの細胞からできていますが、そのすべての細胞膜はコレステロールでできています。また、脂質やビタミンA、ビタミンEなどの吸収に働く胆汁酸の原料になります。その他、ホルモンやビタミンDの原料にもなります。

(「Diet Plus」より引用)

わたしたちの体を形成する上で、必要不可欠なコレステロール。こんなにも重要な役割を担っている彼らは、どのように作られているのでしょうか?

食事から摂るコレステロールが影響する度合いには個人差がある

血管

コレステロールが多く含まれる食材には、卵やたらこ、レバーなどが挙げられます。コレステロール値を下げたいと思ったら、これらの食材を控えようと思いませんか? それも大切なことですが、原先生によるとそれだけでは不十分な可能性があるそう。

(前略)食事から摂るコレステロールがコレステロール値へ影響する度合いは個人差が大きく、値に影響を受けない人もいます。

血液中のコレステロールの2~3割は食べ物から由来しますが、7~8割は体内で合成されています

(「Diet Plus」より引用)

実は、食べ物よりも体内で作られるコレステロールの方が多いのだそう。コレステロール値を下げたいと思ったら、体内でコレステロールが合成されるのを抑える必要があるとのこと。

コレステロール値を下げるポイント

オリーブオイルと野菜

では、体内で合成されるコレステロールを抑えるには、どうしたらよいのでしょうか?

必要以上にコレステロールが合成されないようにするには、「飽和脂肪酸」を摂りすぎないようにします。逆に「不飽和脂肪酸」を摂るようにします。コレステロールと混同しやすいですが、これらは中性脂肪を構成しているものです。

(「Diet Plus」より引用)

この「飽和脂肪酸」とは、脂身の多い肉やバター、ラードなどの動物性脂肪に多く含まれています。「これらの食品がコレステロール値を上げるのは『飽和脂肪酸』がコレステロールの原料になっているから(「Diet Plus」より引用)」とのこと。

一方、「不飽和脂肪酸」はオリーブオイル、なたね油、魚の油などに含まれるものを指します。

不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを減らします。

(「Diet Plus」より引用)

運び屋であるLDLコレステロールが減ることで、血液中のコレステロールの増加を防いでくれるというわけ。コレステロールを抑えるためには、日頃の食事の中でどんな油を摂取するかがポイントになりそうです。

野菜ときのこ

もうひとつ、コレステロールの吸収を抑える食べ方も意識してみましょう。

野菜、海藻、きのこ、大豆製品などに多く含まれる食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあります

(「Diet Plus」より引用)

これらは料理のカサ増しにも使いやすい食材。上手に活用して食べ過ぎを防ぎましょう。

コレステロール値を下げる食べ方とは?

料理する女性

増えすぎると体に悪影響を及ぼしてしまうコレステロール。管理栄養士の原さんによると、以下のような食生活を意識することで、コレステロールを下げることにつながるそう。

  1. は脂身の多い部位よりも赤身を選ぶ
  2. を食べる回数を増やす
  3. 調理するときはバターやラードではなく植物油を少し使う
  4. 野菜をたくさん食べる。特に色の濃い緑黄色野菜をたっぷりと
  5. 大豆製品海藻きのこなど積極的に食べる
  6. 間食は洋菓子を減らし、なるべく和菓子を選ぶ

(「Diet Plus」より引用)

余計な油脂の摂取を控えるのはもちろんですが、料理に使う油の種類を変えるだけでも変わってきそうです。

コレステロール値を下げるヒントは、すなわち健康的な生活を送ることにつながります。まずはできるところから見直してみませんか?

コレステロール値を下げたい人へ

悪玉コレステロールと戦う、おいしい食材10

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https://www.mylohas.net/2019/02/184536cholesterol.html

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https://www.mylohas.net/2019/02/184404cholesterol.html

Diet Plus

image via shutterstock

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