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低糖質と高糖質を交互に。かしこく糖質カットする「炭水化物サイクル」って?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

食事を摂る女性

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炭水化物サイクルは、「低糖質」と「高糖質」の日を交互に行う食事のやり方です。でも、それって、やりすぎにならずに炭水化物を減らせるマトモな方法なの? と思う人もいるはず。

そこで炭水化物サイクルがどのように作用するのか、はたしてダイエットやフィットネスの目標を達成するために効果的なのかをまとめます。

炭水化物サイクルの基本情報は、こちらの記事で。

炭水化物サイクルは体重を減らすのにいいの?

体重計

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高糖質日は、代謝を上げた状態を維持するのを助けるいっぽうで、体重を減らし、レプチンと呼ばれるホルモンのレベルを上げようとすると考えられています。レプチンは満腹感を促進するので、潜在的に食べる量が減って体重も落ちるのです」とブリセットさん。

ただし体重を落とす上で炭水化物サイクルが安全な方法かどうかは研究がなされていないため、本当のところはわかっていないのだそう。

低糖質ダイエットよりは、よさそう?

ボクシング

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多くの人が体重を減らすのに低糖質ダイエットが効果的だと言っていますが(ケトダイエットをやった人もいますよね?)、実際には医療サイト『JAMA』に掲載された最近の研究によると、609人の太りすぎの成人を対象にして1年間、健康的な低糖質ダイエットを行った人と低脂肪ダイエットを行った人を比較しても、体重減少の上では両者に差が見られなかったことがわかっています。

結局のところ、体重を落とすには、単純にカロリー摂取を減らしたり、自分が着実に続けられるダイエットを守ることしかありません。

低糖質ダイエットにトライしたけれど、制限が多すぎだと思った人で、何か参考になるものを探しているなら、炭水化物サイクルを試してみてもいいかもしれませんね。

低糖質ダイエットに興味があるけれども、エネルギー摂取量のことを考えると難しい、気分やワークアウト中のやる気があがらない、といった人には炭水化物サイクルをすすめています」とブリセットさん。

ただし炭水化物サイクルは、あまりにも計測や計算が多いため(自分の摂取量を日記やアプリで記録しなくてはなりません)、自由にやるのが好きな人にとっては、やることが多すぎて面倒くさいと感じるかもしれません。

炭水化物サイクルを健康的にためすには

栄養

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炭水化物サイクルが自分のライフスタイルにあっていそうだと思うなら、カロリーの目標を決めることと、それぞれの日にどのくらい炭水化物を摂取するかを決めることが重要です。

エイマーさんいわく、ここでは専門家の助けを借りて一緒に考えるのが一番だとのこと。なぜなら、人によっては、他の人よりも多く炭水化物を必要とする人もいるからです。

それを念頭に、食事について考えるときには、以下のポイントを心に留めておきましょう。

質の高い炭水化物を食べる

炭水化物サイクルでは、どの日においても繊維質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素を含んだ、質の高い炭水化物を食べることが大切です。

サツマイモ、レンズ豆、大麦など、血糖インデックスの低い方に位置する炭水化物を選びましょう(つまり、血糖値をすぐに上昇させないもの)。フルーツや野菜も極めて重要なので、高糖質の日には色とりどりの野菜やフルーツをたくさんメニューに加えて、とブリセットさん。

主要栄養素のバランスを取る

炭水化物を断つと、タンパク質や脂肪など、他の主要栄養素の不足を補うことが必要となります。

「カロリーのニーズに合わせることが重要」とハルティンさん。「もし低糖質の日に脂肪やタンパク質の摂取を増やしていなくて、摂取カロリーも非常に低くなっているなら、身体に十分な燃料を与えていないことになってしまいます」

低糖質の日には、タンパク質を食事の35〜45%にまで増やし、脂肪は25〜35%に増やします。高糖質の日は少なくとも、カロリーの10〜15%をタンパク質と健康的な脂肪から合計して摂取するようにしましょう。

炭水化物を完全に断たない

身体は適切に機能するために糖質を必要としているので、それを完全に断つことは問題のもとになりかねません。また、摂食障害を経験したことのある人、妊娠中または授乳中の人、糖尿病の人は炭水化物サイクルをやってはいけません。

重要:炭水化物サイクルは、体重を落とす問題を魔法のように解決してくれる方法ではありませんが、ひんぱんに身体を動かしている人で、低糖質ダイエットを行うことに興味がある人であれば、やってみる価値はあります。

炭水化物は上手に摂ろう

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Natalie Rizzo/Carb Cycling Helps You Cut Carbs Without Completely Eliminating Them
訳/Maya A. Kishida

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