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おやつは何カロリーまで? 栄養士おすすめのヘルシーな間食9つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

迷う女性

image via shutterstock

ダイエットプランの一環として、おやつをヘルシーにするのは多くの面でよいことです。

健康によいものを少しずつ間食することで、食事の間に空腹を覚えなくなるので、あまりにお腹が空いてつい食べすぎてしまったり、身体によくないものを好きなだけ食べてしまったりといったことが減るでしょう。

健康的なおやつがあれば、食べたい気持ちや物足りない気分にならずに、ジャンクフードの甘いささやきをスルーできるのです。唯一の罠は、自分にあった満足できるおやつは何かというのが、よくわからないということ。

では間食として考えたときに、具体的に何がヘルシーだとされるのでしょうか? 一般的に間食として推奨されるのは、カロリーはおよそ200〜250kcal、タンパク質が約10g、繊維質は5gです、と話すのは栄養のエキスパートである認定栄養士サラ・フルグラッドさん。

このカロリーであれば一日の割り当てをオーバーすることなく、十分に満足感を得られます。さらにタンパク質と繊維質の組み合わせは、次の食事までの間エネルギーを持続させるのによいでしょう。

おやつのいいアイデアを探しているあなたへ、手早く、おいしく、専門家もおすすめする、あなたの期待にかなうおやつを紹介します。

りんごにピーナツバターなど、前編10個は、こちらの記事で。

  1. カッテージチーズにラズベリー
  2. シナモン味のオートミール
  3. 洋梨にパルメザンチーズ
  4. ミニフリッタータ
  5. 枝豆
  6. ピスタチオ
  7. スプリットピーのスープ
  8. ブルーベリートースト
  9. 抹茶ラテ

1. カッテージチーズにラズベリー

ラズベリー

タンパク質がたっぷり含まれているだけでなく(1カップにつきおよそ25g)、脂肪分も高いカッテージチーズは、体脂肪を減らすのに関連している脂肪酸のリノール酸も豊富

低カロリーだけど甘い新鮮なラズベリーを乗せれば、1カップあたり8gもの繊維質が摂取できます。

2. シナモン味のオートミール

オートミール

こんなにいいものを朝食だけにしておくのはもったいない。研究によれば、オーツ麦は、満腹感をアップさせる水溶性繊維質の一種ベータグルカンが豊富とのこと。

フルグラッドさんのおすすめは、繊維質とタンパク質の満腹コンボとして1/4カップのオートミール(ロールドタイプでもスティール・カットでもどちらでも可)を、1/2カップの2%ミルクで調理すること。

トッピングにお気に入りのフルーツをのせて、血糖値の安定促進によいと研究でいわれているシナモンを振りましょう。

3. 洋梨にパルメザンチーズ

なし

中くらいの洋梨には6g近くの繊維質が含まれています。

28gのパルメザンチーズと一緒に味わって。シャピロさんいわく、タンパク質が豊富なパルメザンチーズと組み合わせることで、甘じょっぱくておいしい味わいになるとのこと。

4. ミニフリッタータ

卵

卵に含まれるタンパク質は、空腹時のホルモンを抑制し、体重減少を促進することがわかっています。

でも、かたゆで卵をおやつに食べるのに飽きてきたというなら、ミニマフィン型を利用したひと口サイズのフリッタータで気分転換してみては?

5. 枝豆

枝豆

さやつき枝豆1カップをシャピロさんは推奨。

これでタンパク質18gに、繊維質8gが摂取でき、次の食事までがんばれるはず。

6. ピスタチオ

ピスタチオ

なにかしょっぱいものがほしいとき。タンパク質と繊維質が豊富なピスタチオをためしてみて。

『Journal of American College of Nutrition』の2010年6月の研究によれば、240kcal分のピスタチオをおやつに食べていた人は、4週間でBMIを1ポイント低下させ、いっぽうで同じカロリーのプレッツェルを食べていた人は変化が見られなかったとのこと。

殻つきのピスタチオを選べば、殻をむいてあるものよりも時間をかけて食べることができます

7. スプリットピーのスープ

スープ

おやつに選ぶには変な気もしますが、まあ聞いて。ギリシャヨーグルトのような乳製品のタンパク質よりも、スプリットピー(皮をむいて干して割ったさやえんどう)に含まれるタンパク質のほうが空腹感を減らすのによいことが『Nutrition Journal』の2011年の研究でわかったんです。

たった1カップのスプリットピーのスープにタンパク質は10gも含まれていて、さらに繊維質も5g摂取できますよ。

8. ブルーベリートースト

ブルーベリー

全粒粉のトースト1枚にアーモンドバター大さじ1を塗って、つぶしたブルーベリーをのせてみて(冷凍ベリーを解凍したものでOK!)。

タンパク質、ヘルシーな脂肪、繊維質だけでなく、ブルーベリーに含まれている抗酸化物質アントシアニン(ダイエットに関係することがエビデンスとして示されています)も摂取できます。

9. 抹茶ラテ

抹茶

研究によれば、緑茶はカロリーを燃焼させるのによいとされる抗酸化物質カテキンが豊富に含まれています。ただし市販の抹茶ラテはカロリーが高く、砂糖が多く添加されている傾向にあります。

そこで身体によいバージョンを自分でつくってみましょう。半カップの淹れたての抹茶に、温めた低脂肪牛乳1カップを加えます(牛乳を泡立てるとラテがリッチでクリーミーな舌触りに)。

少々甘さがほしいときは、小さじ1杯のハチミツを加えるといいでしょう、とシャピロさん。

ヘルシーにおやつを食べるコツは?

我慢しなくていいハードル低めのダイエット、具体的なやり方は?

我慢しなくていい半菜食のフレキシタリアン・ダイエット。では実際にどのように行うのか、やり方をご紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/03/187492pvn_diet2.html

じつはバナナやビーツも。積極的に摂りたい炭水化物フード6

炭水化物はきちんと摂れば健康にメリットがたくさん。米やイモ以外にも様々ある、すすんで食べるべき炭水化物食品をご紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/02/186015pvn_carbohydrate.html

Marygrace Taylor/19 Healthy Snacks for Weight Loss You'll Want to Eat Every Day
訳/Maya A. Kishida

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