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足や腕、腹筋をより鍛える。ゴムバンドを使った6つの運動

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

エクササイズ

image via shutterstock

トレーニングチューブが発明されたおかげで、身体を鍛えるのにわざわざウエイトを持ち上げる必要はなくなりました。

なかでも、コンパクトなのにパワフルなトレーニングゴムバンド(エクササイズバンド)さえあればOK。小さな筋肉から、大きな筋肉群までをターゲットにした、コンパウンドエクササイズを完璧に行うことができるのです。

それに、自宅に置いても場所を取らず、どこにでも持ち運べます。筋肉トレーニングの道具にこんなにぴったりなものはありません。

「トレーニングチューブは、ウエイトを使わない筋肉トレーニングのワークアウトをカスタマイズして行うのに便利なんです」と話すのは、トレーニング開発マネージャー&バー運動生理学者のレイチェル・リードさん。

認定パーソナルトレーナーでもあるリードさんいわく「自重トレーニングによる筋トレの強度を高め、より早く結果が出るようになる」とのこと。

トレーニングチューブのワークアウトなら、自宅やジム、ホテルの部屋など、いつでも好きな場所で行えます。今回はループ状になったトレーニングゴムバンドを使ったリードさんのおすすめの運動を教えてもらいましょう。

トレーニングゴムバンドを使った運動6つ(前編)は、こちらの記事で。

  1. ウォールシット
  2. ワイドセカンド
  3. ハイV
  4. ラテラル・ステッピング・スクワット
  5. ティーザーズ
  6. テーブルトップクランチ

1. ウォールシット

ターゲット: 大腿四頭筋、ハムストリングス、腹筋、臀筋

やり方:

  1. バンドを太もものまわりに巻き、両足を腰幅に広げて壁に背をつけて立ちます。足を前に何歩か踏み出しながら両ひざを曲げ、ひざの高さまで腰を落としていきます。
  2. その姿勢で両ひざをくっつけてから、再び腰幅に広げます。この動作を30秒間繰り返しましょう。
  3. 次に両ひざを腰幅に広げたまま、30秒間外側に向かって足を小さく押し広げたり戻したりします。
  4. 最後に両腕に力を入れて30秒間、身体の正面に伸ばします。

2. ワイドセカンド

ターゲット:大腿四頭筋、ハムストリングス、腕

やり方:

  1. それぞれの手でエクササイズバンドの端を握り、両腕を肩の高さで身体の正面に向かって伸ばします。両足は腰幅よりも大きく広げ、つま先はやや外側に向けます。胸を開き、両肩が腰の上にしっかりと位置するような姿勢になりましょう。
  2. 両腕を天井に向かって伸ばしながら、7〜10cmほど腰を落とします。それから両腕を正面に伸ばしながら腰を上げます。この動作を30秒間繰り返します。
  3. 次に身体を上下に動かしながら、両腕を天井に向かって伸ばし、両足全体に力を行き渡らせると同時に、バンドをやや外に向かって引っ張ります。これを30秒間繰り返します。
  4. 最後にバンドの抵抗を引き続き維持したまま、かかとを地面から持ち上げた状態を30秒間キープします。

3. ハイV

ターゲット: 大腿四頭筋、ハムストリングス

やり方:

  1. バンドを太もものちょうどひざの上あたりに巻きます。つま先は離して両方のかかとをそろえ、かかとをつけたまま地面から持ち上げます。
  2. 両ひざを曲げて、ひざの高さまでお尻を落とします。このときコアを意識してください。必要であれば両手を椅子の背やカウンター、壁などにおいて身体を支えてもかまいません。
  3. 太ももの外側を引き締め、30秒間、両ひざを外に向けたまま曲げたり伸ばしたりします。
  4. それから両ひざを外側に向かって30秒間押し広げましょう。脈拍が落ち着くまで30秒間ゆっくり押し続けます。

4. ラテラル・ステッピング・スクワット

ターゲット:臀筋、大腿四頭筋

やり方:

  1. バンドをちょうどひざの上あたりで太ももの周りに巻きます。両足は腰幅に広げて立ち、腰に両手を置きます。両ひざを曲げながら腰を後方に落とし、右足を20〜30cmほど外側に広げて、スクワットの姿勢になります。
  2. 再び身体を起こして右足を元の位置に戻します。これを30秒間繰り返します。
  3. 次に低いスクワットの姿勢になり、両腕を天井に向かって伸ばして、30秒間小刻みに身体を上下させましょう。左足でも同じように繰り返します。

5. ティーザーズ

ターゲット:腹筋

やり方:

  1. 腰をおろし、バンドを太もものひざの上あたりに巻きます。仰向けに横たわって手足を伸ばしましょう。
  2. バンドの抵抗を感じるまで両足を腰幅に広げていきます。コアに力を入れてゆっくりと両腕と両足を持ち上げてVの字になります。
  3. それからゆっくり元の姿勢に戻ります。バンドの抵抗をキープしたままこの動作を10回繰り返します。
  4. 10回目には、Vの字の姿勢のまま、バンドを外側に向かって10秒間押し出すようにします。

6. テーブルトップクランチ

ターゲット:腹筋

やり方:

  1. 仰向けに横になり、両足をまっすぐに持ち上げてひざを90度に曲げます。両足をぎゅっと一緒に引き締めて、つま先をピンと伸ばしましょう。
  2. バンドは太ももの後ろにおいて両端を握ります。このとき両ひじは広げること。クランチする際にバンドを手前に引っ張ります。これを20回繰り返します。
  3. 次に両足をまっすぐ伸ばします。この動作も20回繰り返します。

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Mallory Creveling/12 Resistance Band Exercises for Stronger Legs, Arms, and Abs
訳/Maya A. Kishida

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