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早く結果が出る! 重いウエイトを使わずに筋力アップする方法

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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トレーニング

トレーニングチューブが発明されたおかげで、身体を鍛えるのにわざわざウエイトを持ち上げる必要はなくなりました。

なかでも、コンパクトなのにパワフルなトレーニングゴムバンド(エクササイズバンド)さえあればOK。小さな筋肉から、大きな筋肉群までをターゲットにした、コンパウンドエクササイズを完璧に行うことができるのです。

それに、自宅に置いても場所を取らず、どこにでも持ち運べます。筋肉トレーニングの道具にこんなにぴったりなものはありません。

「トレーニングチューブは、ウエイトを使わない筋肉トレーニングのワークアウトをカスタマイズして行うのに便利なんです」と話すのは、トレーニング開発マネージャー&バー運動生理学者のレイチェル・リードさん。

認定パーソナルトレーナーでもあるリードさんいわく「自重トレーニングによる筋トレの強度を高め、より早く結果が出るようになる」とのこと。

トレーニングチューブのワークアウトなら、自宅やジム、ホテルの部屋など、いつでも好きな場所で行えます。今回はループ状になったトレーニングゴムバンドを使ったリードさんのおすすめの運動を教えてもらいましょう。

  1. 二頭筋カール
  2. ショルダーウォークス
  3. チェストプレス
  4. 三頭筋エクステンション
  5. プッシュアップ
  6. レッグエクステンション

1. 二頭筋カール

ターゲット:二頭筋、三頭筋

やり方:

  1. 両足を腰幅に広げて立ちます。両ひざをやや曲げて、背筋をまっすぐに保つためにコアを意識しましょう。
  2. それぞれの手でエクササイズバンドの端を握り、手のひらを上に向けて、身体の正面でV字を描くように両腕をまっすぐに伸ばします。
  3. 両肩に向かってバンドを持った手を曲げたり伸ばしたりを45秒間続けます。それから手のひらをひっくり返し、同じように45秒間繰り返しましょう。

2. ショルダーウォークス

ターゲット:三角筋、三頭筋

やり方:

  1. 両足を腰幅に広げて立ち、両ひざは軽く曲げて、コアを意識して背筋をピンと伸ばします。
  2. エクササイズバンドの両端をつかみ、両腕を身体の正面にまっすぐおろします。太もものあたりで両腕を肩幅に広げ、両肩が上がらないように注意しながら両腕を肩の高さまで持ち上げます。
  3. それから腰を落とします。この一連の動作を30秒間繰り返しましょう。
  4. 次は両腕を肩の高さまで持ち上げて左右の腕の高さを交互に変えます。これも30秒間繰り返します。
  5. 最後に両腕を肩の高さで維持したまま30秒間、外側に向かってバンドを引っ張ります。

3. チェストプレス

ターゲット:胸筋、上背、二頭筋

やり方:

  1. 両足を腰幅に広げて立ちます。両ひざは軽く曲げて、コアを意識して背筋をまっすぐに伸ばします。
  2. エクササイズバンドの端を握って、肩の高さで両腕を身体の正面にまっすぐ伸ばします。そのまま両ひじを下げずに後方に引いて、また伸ばします。これを45秒間繰り返します。
  3. 次に両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。両腕でゴールポストの形をつくるように両ひじを肩の高さまで引き下ろしてから、再び上に向かって両腕を押し上げます。これを45秒間繰り返しましょう。

4. 三頭筋エクステンション

ターゲット:三頭筋、上背

やり方:

  1. 両足を腰幅に広げて立ち、両ひざは軽く曲げて、コアを意識しながら背筋をまっすぐにします。
  2. 身体の後ろでエクササイズバンドの両端をつかみ、手のひらは上に向け、両腕は肩幅にまっすぐ広げて、腰から上をやや前方に倒します。
  3. バンドの抵抗をキープしたまま、両腕を小刻みに持ち上げたり下ろしたりしましょう。この動作を30秒間繰り返します。
  4. 次に三頭筋を最大限使うために、両腕は伸ばしたままバンドを小刻みに外側へ引っ張る動作を行います。これも30秒間繰り返しましょう。

5. プッシュアップ

ターゲット:二頭筋、胸筋、三角筋、腹筋、臀筋

やり方:

  1. バンドを太もものちょうどひざの上のあたりに巻きます。それからバンドの抵抗を感じるまで両足を腰幅に広げてプランクの姿勢になります。
  2. 右ひざを曲げ、かかとをお尻に近づけながら、ゆっくりと4回腕立てをしましょう。
  3. 次に左のかかとをお尻に近づけて同じように繰り返します。
  4. 最後は両足を地面につけて、10回腕立てふせを行います(両ひざを地面につけて行ってもかまいません)

6. レッグエクステンション

ターゲット:大腿四頭筋、腹筋

やり方:

  1. 椅子か壁、あるいはカウンターなど、バランスが崩れたときに身体を支えられる場所の横に立ち、両足を腰幅に広げます。
  2. 足首にバンドを巻き、バンドの抵抗を感じるまで右足を身体の前に伸ばします。足をまっすぐ伸ばしたまま上下に動かします。これを45秒間続けましょう。
  3. 次に、右方向に足を引っ張ります。この動作も45秒間続けます。
  4. それから反対側の足でも同じように繰り返します。

次回の『Prevention』記事に続きます。

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Mallory Creveling/12 Resistance Band Exercises for Stronger Legs, Arms, and Abs
訳/Maya A. Kishida

Maya A. Kishida(翻訳)

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