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老化のもと「AGE」をためない食べ方、調理法。外食の選び方も

コゲとサビ

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島田ゆかり

AGEを増やさないために、できることはいろいろあります。糖化現象は年齢とともに誰もが増えていきますが、対策を始めた体と何も対策をしない体では、この先大きく差が開くことになります。しかし遅すぎることはありません。今日からすぐに始められる抗AGE化対策をご紹介しましょう。

今からできる生活習慣とは?

睡眠

食事についてはこののち説明しますが、それ以外でもできるだけAGE化をゆるやかにする生活習慣があります。

01.運動する

食事から摂った糖をできるだけエネルギーに変えるために、こまめに動く習慣をつけましょう。とくに、食後30分から1時間は意識的に動くこと。移動に階段を使ったり、自宅にいるなら家事を積極的に。散歩にでかけるのもおすすめです。

02.質のよい睡眠

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、タンパク質の合成が進みます。AGE化はタンパク質の変性ですから、フレッシュなタンパク質に生まれ変わることは重要です。そして、不規則な生活は体内時計を司るメラトニンの分泌を阻害するため、ますます睡眠の質が低下することに。規則正しい生活、睡眠は抗AGE化に不可欠です。

03.ストレスをためないこと

免疫機能が低下すると、AGEが作られやすくなります。ストレスをためないことは、多くの人が「難しい」と感じるようですが、たとえば、お風呂にゆっくり入るだけでもリラックスできます。ぬるめのお湯に長めにつかると代謝が活発になり、軽くウォーキングするのと同程度のカロリー消費もできるのです。

好きな音楽を聴いたり、自然の中に出かけるのもリフレッシュできます。おいしいものをたくさん食べる、という選択肢はNGです。

04.喫煙はやめ、アルコールは控えましょう

喫煙者は食生活や体型に関係なく、体内でAGE化がどんどん進むことがわかっています。煙草を吸うたびに、大量のAGEが体内に取り込まれているのです。喫煙歴20年の人は、20年分のAGEが溜まっています。

アルコールは血糖値を急激に上げませんが、糖化を進めないためには控えめに。肝臓で代謝の過程でできるアセトアルデヒドがAGEを作ってしまいます。

AGE化しない食べ方のコツ

箸

私たちが日ごろ口にする食品にはAGEが含まれています。AGEを多く含む食品をよく食べる傾向にある人は、体内にAGEが溜まりやすいことを示します。ですが、食べ方ひとつでAGEを抑えることができますので、以下のコツを実践してみてください。

01.AGEを多く含む食品を食べ過ぎない

ベーコンやフランクフルトの燻製、加工食品、エキストラバージンオリーブオイル、バター、パルメザンチーズなどにはAGEが多く含まれます。

02.血糖値を上げにくいGI値が低いものを食べる

GI値とは、食品の血糖値の上昇度合いを数値化したもの。精製されたものほど高くなります。

たとえば、

白米【73】より玄米【59】
うどん【62】より蕎麦【46】
食パン【71】よりフランスパン【57】
を選んだ方が、食後の血糖値を抑えやすいというものです。GI値60以下を目安に選ぶようにしましょう。

03.食物繊維が多いものから食べる

食物繊維は食べ物の消化と吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える働きが。「食物繊維→タンパク質→糖質」の順番で食べていきましょう。

04.ファストフードはなるべく避ける

高温で揚げたフライドポテトは、ゆでたジャガイモの約90倍のAGEが含まれています。ハンバーガー、フライドポテト、清涼飲料水のセットメニューは、AGEの観点からすると最悪のメニューです。

05.甘味つけされた清涼飲料水は控えめに

成分欄に「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」という表示があれば、AGEを溜め込む元凶だと覚えておいてください。果糖はブドウ糖に比べ、AGEを10倍も多く作ります。

06.箸置きを使い、時間をかけてゆっくり食べる

早食いは血糖値を跳ね上げる原因に。食事中に箸置きに箸をおく習慣をつけると、ゆっくり時間をかけて食事ができるようになります。よく噛むことも習慣づけましょう。

07.甘いものは間食でなくデザートで

間食をすることで高血糖の状態が日中も続いてしまい、AGE化されやすくなるので、どうしても食べたい場合は食後に少量(1日80キロカロリー程度)を摂る方がよいでしょう。

AGE化しない調理のコツ

茹でた野菜

AGEは高温で揚げたり、焼いたものに多く含まれます。こんがりきつね色に焼かれたものは、AGEだと思いましょう。逆に、AGEを作りにくいメニューは、生のもの、茹でたもの、蒸したもの。焦げ目がないものです。

AGEを抑える調理法ですが、左から右にいくにつれてAGEは増えやすくなります。調理法では揚げることがいちばんAGE増に。

(AGE低)生 < 蒸す・茹でる < 煮る < 炒める < 焼く < 揚げる(AGE高)

電子レンジは、ゆでたものよりもAGEを増やすことが報告されています。焼き色がつかなくても、高温調理となるため、とくにタンパク質の温め直しなどは控えましょう。

また、酢やレモンで下ごしらえすると、血糖値の上昇を抑えられるのでAGE化も抑えることができます。焼き魚や中華料理など、高AGE化したメニューにも積極的に使いましょう。

AGE化を抑える機能性食品ってあるの?

スルフォラファン

AGEを抑制する成分が含まれた食材を選ぶこともAGEを少なくするコツのひとつです。

野菜でおすすめしたいのは、糖代謝促進効果のある「ブロッコリー」。とくに新芽の「スルフォラファン」は、毎日25gを2か月摂取したところ、AGE値が20%も低下したという研究結果もあります。

そしてケルセチンが含まれる「玉ねぎ」にもAGE抑制効果が。「ショウガ」はインスリンの働きを高めるので糖化防止に役立ちます。

そして食物繊維の多いきのこ類、海藻類。食事の最初に食べましょう。きのこ類に含まれるキチン・キトサンは、腸管でAGEとくっつき、体内への吸収を抑える効果も。

さらに、オクラ、納豆、モロヘイヤなどのネバネバ食材もAGE化の抑制効果があります。

AGEは足し算で考える

卵料理

AGEは数字で表すことができ、「exAGE」といいます。exはexogenous(エクソジェナス)=外からの、という意味。食事から入ってくるAGEを数値化したものです。

一日の摂取目安は15,000exAGE。どんなメニューが、どれくらいの数値かご紹介します。

卵はわかりやすいので、目安として覚えておくとよいでしょう。

生卵は【164】、ゆで卵は【382】、目玉焼きは【4,304】。焼くだけで一気にexAGE値が上がるのがよくわかります。ポテトサラダは【249】、フライドポテトは【4,099】となっています。

では、exAGE値が高いワースト5をご紹介しましょう。どれも値が15,000を超えているので、1日の摂取量を超えています。

1位 カルボナーラ【27,033】
2位 サーロインステーキ【26,843】
3位 ミックスピザ【21,783】
4位 シーフードピザ【19,676】
5位 カツカレー【17,337】

カルボナーラ

これらのメニューは、タンパク質を高温で調理する、AGEが多く含まれるベーコンが入っているなどでワーストにランクインしています。とんかつはワースト5に入っていませんが、【13,308】。酢豚は揚げていますが酢を使っているため【5,709】に抑えられています。

外食するとき、どっちを選べばいい?

餃子とシュウマイ

食べるなら和食がおすすめです。ただし、天ぷらより寿司や刺身、焼き肉よりしゃぶしゃぶ。調理法を思い出して、できるだけ生、茹で、蒸しでつくられているものを選びましょう。

以下のメニューのexAGE値が大きく異なる理由がわかりますか?

海鮮丼【350】 vs 親子丼【2,480】→ 海鮮丼は生、親子丼は鶏肉を加熱。
えびピラフ【2,225】 vs チャーハン【7,885】→ えびピラフは炊いたもの、チャーハンは炒めたもの。
タンメン【254】 vs 担々麺【7,847】→ タンメンは野菜のみでタンパク質なし。担々麺は牛肉を炒めている。
シュウマイ【1,827】 vs 餃子【8,668】→ シュウマイは蒸し料理、餃子は焼き料理。
バニラアイス【19】 vs ショートケーキ【2,998】→ バニラアイスは加熱なし、ショートケーキは焼き菓子。

バニラアイスとショートケーキ

糖化は「タンパク質+糖+熱」により進みます。糖化が進み、タンパク質が変形した最終形がAGE。老化の原因物質です。今日からAGEを増やさない食生活、生活習慣をぜひ始めてください。

山岸昌一教授

山岸昌一教授
医学博士。金沢大学医学部卒。久留米大学医学部教授を経て、現在、昭和大学医学部教授。循環器、糖尿病、高血圧と多岐にわたる生活習慣病領域の専門医として診療に携わる一方で、糖尿病と合併症の研究から老化の原因物質AGEに着目。AGEに関する最新データを次々と発表し、世界で最も精力的にAGE研究に取り組んでいる医師の一人。AGEに関する医学研究で、アメリカ心臓病協会最優秀賞、日本糖尿病学会賞、日本抗加齢医学会研究奨励賞など多数の医学賞を受賞している。

参照元/『exAGEハンドブック』山岸晶一(一般社団法人AGE研究協会)、『「老けないカラダ」になる50の知恵 AGEを減らして10歳若返る!』山岸昌一/寺山イク子(メディアソフト)

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