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抜いても大丈夫? 医師に聞く「炭水化物」のかしこい摂り方

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糖質オフ、糖質制限ダイエットといった健康志向の高まりに、ごはんやパン、パスタといった炭水化物を一切食べず、極端に制限する女性が多いと聞きます。

炭水化物に含まれる糖質は、私たち人間の生命を維持するエネルギー源であり、たんぱく質、脂質と並んで、体を作るもととなる大切な“三大栄養素”のひとつ。まったく摂らないのはおすすめしません」

そう警鐘を鳴らすのは、東京ミッドタウンクリニック特別診察室長の渡邉美和子先生です。体に必要な炭水化物を効率的かつヘルシーに摂る方法をうかがいました。

知ってるつもりで実は知らない「炭水化物」Q&A

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ここ数年、とくに肩身の狭い思いをしている「炭水化物」。炭水化物とはどんな栄養素で、体にとってどんな働きをするのでしょうか? 素朴な疑問を渡邉先生にぶつけてみました。

Q. 炭水化物と糖質は同じもの?

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「食品ラベルの表示を見ていただくと分かるように、炭水化物は“糖質”と“食物繊維”に分けられます。体内に消化吸収されて血糖値を上げる糖質に対し、食物繊維は消化吸収はされません。

ただし、食物繊維には脂質の吸収を抑えたり腸内環境を整えたりする働きがあるほか、血糖値の急激な上昇を抑える働きも注目されています。

現代人に不足しがちな食物繊維はむしろ摂取を心がけたい栄養成分。野菜やきのこ、海藻などに多く含まれる食物繊維は、糖質やコレステロールの余分な吸収を抑えるだけではなく、満腹感を得られたり、大腸ガンの予防にも有効であることが知られています。

一方で、糖質は何かと目の敵にされてしまいがちですが、じつは速効性のあるエネルギーで、一般的に私たちは、1日に成人に必要なエネルギー量の約60%を糖質から摂っている(※)ともいわれます」(渡邉先生)

厚生労働省の日本人の食事摂取基準より

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「糖質(ブドウ糖)は、脳にとって唯一の即効性のある栄養素。ですから糖質を極端に減らしてしまうと集中力や気力の低下につながることがあります。

ケトン体や乳酸といった、ブドウ糖が枯渇した時に、代わりに働いてくれるエネルギー源もありますが、それはあくまでも緊急時の回路です。もちろん、糖質の摂りすぎはよくありませんが、極端な制限は勧められるものではなく、バランスが重要です。

高めの血糖値を改善させたい、太ってしまった体重を戻したい、といった理由で糖質制限をする場合は1日120~130gの糖質を目安にすると『緩やかな糖質制限』というくくりになります。

1日3食で割ると1食40g。おかずに含まれる糖質は約20gほどになるので、残りを主食で摂ろうとすると20gはフランスパンならひと切れ、ごはんならお茶碗の1/3杯ほどが目安となります。そう考えると、継続するにはある程度の根気と我慢を要します。

私は、無理に糖質を減らすのではなく、バランスよく糖質を摂ることを提唱しています。

また、注意したいのは、清涼飲料水などに多い還元ブドウ糖液。ビタミンや食物繊維など必要な栄養素が含まれません。

ビタミンや食物繊維など必要な栄養素が含まれず、更に血糖値の急激な上昇とその後に続く急激な下降(血糖値スパイク)を誘発しやすい糖質を選ぶことは損と言えます」(渡邉先生)

Q. 炭水化物をかしこく摂る3つのポイントは?

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1. 血糖値を急上昇させない食品を選ぶ

「炭水化物を上手に摂るひとつめのポイントは、どのような食品を選ぶかです。血糖値は1日のうちに何度も変動します。お腹が空くと下がり、食べると上がる。この波がゆるやかであることが正常です。

先に説明した血糖値スパイクを作らないためには、血糖値を急上昇させない食品を選ぶことがポイントです。

たとえば、玄米やもち麦、雑穀、全粒粉のパンを選ぶといった『精製されていない糖質を選ぶ』といった工夫によって、ビタミン、ミネラルといった大事な栄養素がより効率よく吸収できることに加え、豊富な食物繊維を同時摂取できることにより同じ糖質量であったとしても、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待されます」(渡邉先生)

2. よく噛む、ゆっくり食べる。そしてベジファースト

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「次の炭水化物摂取のポイントは、空腹時にいきなり糖質が多く含まれる食品から食べないこと。食物繊維と一緒に、またはできれば糖質摂取の前に食物繊維を摂取することが有効です。

ごはんやパンより、先にサラダなど野菜を食べる『ベジファースト』を心がけたり、白いパンは全粒粉のパンにするなど食物繊維の多い食材に置き換えたりするのも効果的。よく噛んでゆっくり食べる、食べ方も非常に大切です」(渡邉先生)

3、少量で満足するための工夫を

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「3つめのポイントとして、糖質を摂りすぎないこと。過剰に糖を摂りすぎないために、少量で満足できるような工夫も大切です。

たとえば、工夫例としてお粥。お粥1杯ならほんの少しのごはんでも満足感が得られますから、ごはんをお粥に置き換えるだけで糖質の量を無理なく調節することができます

お粥で水分を得られることもいいですね。亜麻仁油やえごま油などオメガ3脂肪酸に分類される良質な油をかけて食べるのもいいと思います。

そして、お粥はよく噛んで食べてください。噛むことで分泌される唾液には糖質を処理するアミラーゼという酵素が含まれています。

たけのこやきのこ、海藻などの歯ごたえのあるものを煮込んだり、一緒に食べたりすると噛む回数も増えますね。玉子を入れれば、たんぱく質も補えます。習慣にするとお粥のさらなるよさに気づけるのではないでしょうか」(渡邉先生)

「炭水化物」に含まれる糖質は、人間にとってなくてはならない栄養素。しかも脳にとっては最大の栄養源であることを知ると、もっと丁寧に付き合っていきたいという気持ちになります。

気軽に始められる「お粥」の新習慣

忙しい女性でも手軽に取り入れられるのが、永谷園「くらしの和漢シリーズのレトルト粥。「鶏粥」「五穀粥」「貝柱粥」の3種類をラインナップし、「薬日本堂」が監修した和漢素材を使用しています。

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「くらしの和漢」(写真左から)鶏粥、五穀粥、貝柱粥

鶏の旨みにウイキョウと生姜の風味がアクセントになった「鶏粥」は、5種の和漢素材(ハトムギ、ウイキョウ、高麗人参、サンザシ、生姜)とオルニチン25mgを配合。

「五穀粥」は、五穀(もち麦、ハトムギ、もちきび、もちあわ、黒米)を含む8種の和漢素材(もち麦、ハトムギ、もちきび、もちあわ、黒米、高麗人参、なつめ、クコの実)ビタミンE1.89mgを配合。鰹と昆布の和風だし仕立ての優しい味わいのお粥です。

「貝柱粥」は、5種の和漢素材(高麗人参、なつめ、サンザシ、クコの実、生姜)を配合。生姜の香りをアクセントに、貝の旨みがしっかり効いた中華風。

すべて控えめな塩味、化学調味料不使用。そのままでももちろん、アレンジもしやすいのも特長。公式サイトではアレンジレシピも紹介されていますので、炭水化物をよりかしこく摂る楽しみが広がりそうです。

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渡邉 美和子先生
北里大学医学部を卒業後、慶應義塾大学内科学教室などを経て、現在は東京ミッドタウンクリニック特別診察室長、一般社団法人メディカルファーム代表理事、日本抗加齢医学会幹事・評議員他。臨床現場で内科医として健康危機管理や医療相談に携わるほか、医学的知識を生活に浸透させるための医療事業に関わる。学会で提供されるアンティエイジング弁当や食べて身体にイイ菓子のプロデュース、スマホアプリのコンテンツ監修や、各種イベントで講演を行うなど、食事の大切さを幅広く伝えている。

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