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お尻を引き締めカロリー消費。動画で簡単「自重トレーニング」4つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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スクワット

image via shutterstock

ワークアウトというと、ウォーキング、ランニング、ジムでのウェイトリフティングなど、有酸素運動を思い浮かべる方が多いでしょう。

ただ、そういったトレーニングは単調になりがちですよね。何か新しいものに挑戦したいと思っている方も少なくないはず。

そんな方におすすめしたいのが、自重トレーニング。1回のワークアウトで簡単に、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことができるエクササイズです。

15分間、AMRAP(できるだけ多く繰り返す)スタイルで行います。繰り返す内容は以下の通り。

  • ハンドリリースプッシュアップ4回
  • フロッガー6回
  • バーピー8回
  • Vアップ10回
  • スクワットジャンプ12回
  • ハイニ―14回(片足7回ずつ)
  • ショルダータップ16回
  • マウンテンクライマー18回(片足9回ずつ)

自重トレーニングの基本と、1〜4の運動のやり方は、こちらの記事で。

5. スクワットジャンプ

鍛える部位:

大臀筋

なぜ効果的なのか:

このプライオメトリクスエクササイズは、お尻を引き締めつつ、カロリー消費にもつながります。「膝を曲げた状態で終わります。滑らかに動きましょう」と、ニューヨークのスタジオインストラクターで、AFPA認定パーソナルトレーナーのブルック・エモリーさんは説明します。

やり方:

  1. 足を肩幅に広げて立ちます。かかとに体重をのせて体を安定させます。
  2. 大臀筋を膝より低い位置まで落として、深くスクワットします。
  3. 床を蹴り上げ、一気に飛び上がった後、柔らかく着地します。

6. ハイニ―

鍛える部位:

大腿四頭筋、ハムストリング

なぜ効果的なのか:

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた、ランニングのようなエクササイズです。

残りのルーティンにとりかかる前に、ペースアップを図り、脚の筋肉のウォーミングアップを行います。

やり方:

  1. 足を肩幅に広げて立ちます。片足の膝を胸に引き寄せ、90度に曲げます。
  2. 素早く足を入れ替えます。足を入れ替える際、全速力で走るときのように腕を振ってください。全身を動かして心拍数を上げていきます。

7. ショルダータップ

鍛える部位:

肩、コア

なぜ効果的なのか:

バランス力が試される動きです。上半身の強化にもつながります。

ポイントは、自分でコントロールしながら取り組むこと。腰骨は常に床に向けた状態で行っていきます。

「効果が失われてしまうので、体を揺らさないように気を付けてください。」(エモリーさん)

やり方:

  1. ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。
  2. 腰を動かさないようにしながら、左手で右肩をたたいた後、右手で左肩をたたきます。

8. マウンテンクライマー

鍛える部位:

肩、腕、コア

なぜ効果的なのか:

床の上でランニングをすることで、有酸素効果と筋力増強効果が格段にアップします。ペースを保つのが難しい場合は、つま先を床につけても構いません。

その場合は、片足のつま先を胸の近くの床につけてから、プランクポジションに戻ります。片足ずつ交互に行います。

やり方:

  1. ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。
  2. 肩から、腰、つま先までまっすぐ伸ばし、床の上で走るように、片膝ずつ交互に胸に引き寄せます。手首の真上に肩がくるようキープしながら、フォームが崩れないよう注意します。疲れてくると肩が手首の位置からずれてしまいがちなので、気をつけましょう。

手軽にトレーニングしたい

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Karla Walsh/8 Bodyweight Exercises You Can Do Anywhere—No Equipment Required
訳/Seina Ozawa

Seina Ozawa(翻訳)

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