1. Home
  2. BODY
  3. お尻を引き締めカロリー消費。動画で簡単「自重トレーニング」4つ

お尻を引き締めカロリー消費。動画で簡単「自重トレーニング」4つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

26,126

Seina Ozawa(翻訳)

スクワット

image via shutterstock

ワークアウトというと、ウォーキング、ランニング、ジムでのウェイトリフティングなど、有酸素運動を思い浮かべる方が多いでしょう。

ただ、そういったトレーニングは単調になりがちですよね。何か新しいものに挑戦したいと思っている方も少なくないはず。

そんな方におすすめしたいのが、自重トレーニング。1回のワークアウトで簡単に、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことができるエクササイズです。

15分間、AMRAP(できるだけ多く繰り返す)スタイルで行います。繰り返す内容は以下の通り。

  • ハンドリリースプッシュアップ4回
  • フロッガー6回
  • バーピー8回
  • Vアップ10回
  • スクワットジャンプ12回
  • ハイニ―14回(片足7回ずつ)
  • ショルダータップ16回
  • マウンテンクライマー18回(片足9回ずつ)

自重トレーニングの基本と、1〜4の運動のやり方は、こちらの記事で。

5. スクワットジャンプ

鍛える部位:

大臀筋

なぜ効果的なのか:

このプライオメトリクスエクササイズは、お尻を引き締めつつ、カロリー消費にもつながります。「膝を曲げた状態で終わります。滑らかに動きましょう」と、ニューヨークのスタジオインストラクターで、AFPA認定パーソナルトレーナーのブルック・エモリーさんは説明します。

やり方:

  1. 足を肩幅に広げて立ちます。かかとに体重をのせて体を安定させます。
  2. 大臀筋を膝より低い位置まで落として、深くスクワットします。
  3. 床を蹴り上げ、一気に飛び上がった後、柔らかく着地します。

6. ハイニ―

鍛える部位:

大腿四頭筋、ハムストリング

なぜ効果的なのか:

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた、ランニングのようなエクササイズです。

残りのルーティンにとりかかる前に、ペースアップを図り、脚の筋肉のウォーミングアップを行います。

やり方:

  1. 足を肩幅に広げて立ちます。片足の膝を胸に引き寄せ、90度に曲げます。
  2. 素早く足を入れ替えます。足を入れ替える際、全速力で走るときのように腕を振ってください。全身を動かして心拍数を上げていきます。

7. ショルダータップ

鍛える部位:

肩、コア

なぜ効果的なのか:

バランス力が試される動きです。上半身の強化にもつながります。

ポイントは、自分でコントロールしながら取り組むこと。腰骨は常に床に向けた状態で行っていきます。

「効果が失われてしまうので、体を揺らさないように気を付けてください。」(エモリーさん)

やり方:

  1. ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。
  2. 腰を動かさないようにしながら、左手で右肩をたたいた後、右手で左肩をたたきます。

8. マウンテンクライマー

鍛える部位:

肩、腕、コア

なぜ効果的なのか:

床の上でランニングをすることで、有酸素効果と筋力増強効果が格段にアップします。ペースを保つのが難しい場合は、つま先を床につけても構いません。

その場合は、片足のつま先を胸の近くの床につけてから、プランクポジションに戻ります。片足ずつ交互に行います。

やり方:

  1. ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。
  2. 肩から、腰、つま先までまっすぐ伸ばし、床の上で走るように、片膝ずつ交互に胸に引き寄せます。手首の真上に肩がくるようキープしながら、フォームが崩れないよう注意します。疲れてくると肩が手首の位置からずれてしまいがちなので、気をつけましょう。

手軽にトレーニングしたい

8回でも効果大。美尻と美脚が手に入る脂肪燃焼エクササイズ

プランクの応用形「プランクジャック」は、体幹、お尻、肩に効くエクササイズ。家でもホテルでも、場所を選ばず簡単にできます。

https://www.mylohas.net/2019/03/186745pvn_plankjack.html

立ち仕事や家事にも使える! トレーニング用タイツの進化に感動

「コンプレッション」と聞くと、アスリート感が満載で、自分ごとに捉えられない方もいるかもしれません。実は、この手の「タイツ」は運動をしない人にもぜひお...

https://www.mylohas.net/2019/03/186459c3fit.html

Karla Walsh/8 Bodyweight Exercises You Can Do Anywhere—No Equipment Required
訳/Seina Ozawa

    specialbanner

    Ranking

    1. 気づかないうちに進行する「高血圧」。要因と正常に戻す方法は?

    2. 自分をダメにする悪習慣から抜け出そう! すぐできる89の方法

    3. 【クイズ】便秘解消の味方「さつまいも」の食べ方。温める? 冷やす?

    4. 心の波を落ち着かせるには? 今すぐできるメンタルトレーニング2つ

    5. もう便秘で悩まない! 爽快なお通じのコツとは?

    6. 今さら聞けない、糖質制限ダイエットのウソ・ホント

    7. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    8. 在宅時のおやつにも! 「ナッツ」は思っているより低カロリーだった

    9. ぜい肉を振り落とせ! 家で運動不足を解消できるエクササイズDVD6つ

    10. 「在宅勤務」の時間を健康的に過ごす方法

    1. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    2. ダイエットの神降臨。やせない人がまずやるべき超簡単な方法

    3. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    4. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    5. ダイエット中でもお腹が空きにくい「高タンパク質低炭水化物」おかず5選

    6. 気づかないうちに進行する「高血圧」。要因と正常に戻す方法は?

    7. 【クイズ】やせやすい体をつくるなら。腹筋とスクワットどっちがいいの?

    8. 自分をダメにする悪習慣から抜け出そう! すぐできる89の方法

    9. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    10. 太ってきたときの炭水化物との付き合い方。お米・パン・麺はどう選ぶ?

    1. 乳がんを克服したと思ったら、ステージ4で再発。有名女優が告白

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    4. 意外とやっている睡眠のNG習慣。6時間睡眠は脳の老化を速める?

    5. がん予防に摂りたいフルーツ&飲み物9選。緑茶やコーヒーはどうなの?

    6. 片づけられない人に共通する心理。汚部屋と心はつながっている!?

    7. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    8. 首が、肩がかたまったなら! 最強の肩こりストレッチ4選

    9. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    10. ダイエット中でもお腹が空きにくい「高タンパク質低炭水化物」おかず5選

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら

    Prevention