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有酸素運動と筋トレのいいとこどり! 道具不要なトレーニング4つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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腕立て伏せ

ワークアウトというと、ウォーキング、ランニング、ジムでのウェイトリフティングなど、有酸素運動を思い浮かべる方が多いでしょう。

ただ、そういったトレーニングは単調になりがちですよね。何か新しいものに挑戦したいと思っている方も少なくないはず。

そんな方におすすめしたいのが、自重トレーニング。1回のワークアウトで簡単に、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことができるエクササイズです。

自重トレーニングはどんな運動?

公園

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マシンやウェイトを使う場合と違い、自重トレーニングでは1回につき1~2か所の筋肉群だけにターゲットを絞り、時間をかけて鍛えていきます。

「ひとつの動きから次の動きへすばやく移ることで、有酸素運動を取り入れながら筋力をつけることができます」とニューヨークのスタジオインストラクターで、AFPA認定パーソナルトレーナーのブルック・エモリーさんは言います。

自重トレーニングの魅力は、道具が何もいらないこと。自分の体重を抵抗として使っていきます。家やジム、公園、ホテルの部屋など、どこにいても実践できます。さまざまな動きを行っていくので、飽きずに楽しめますよ。

「自重トレーニングは、体力レベルや年齢に関係なく取り組めます。回数や時間を変えるだけで、強度を調節できます」(エモリーさん)

自重トレーニングの基本

エクササイズ

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初心者も始めやすい自重トレーニング。筋肉量を増やし維持するためにも、全身ワークアウトにぜひ取り入れてみてください。身体のどの部分を鍛えたいかによって、いろいろ動きを組み合わせてみるといいでしょう。

必要に応じて、自由にエクササイズ内容を変えて構いません。たとえば、通常の腕立て伏せを行うのが難しい場合は、膝をついてやってみてください。

バーピーなど負荷が大きいエクササイズで、膝に負担がかかってしまう場合には、ジャンプを省いて立ち上がるだけでもOKです。

15分間、AMRAP(できるだけ多く繰り返す)スタイルで行います。繰り返す内容は以下の通り。

  • ハンドリリースプッシュアップ4回
  • フロッガー6回
  • バーピー8回
  • Vアップ10回
  • スクワットジャンプ12回
  • ハイニ―14回(片足7回ずつ)
  • ショルダータップ16回
  • マウンテンクライマー18回(片足9回ずつ)

これらのエクササイズについて、詳しくご紹介していきます。

1. ハンドリリースプッシュアップ(手を離す腕立て伏せ)

鍛える部位:

肩、胸、上腕三頭筋

なぜ効果的なのか:

トレーナーがこの腕立て伏せをおすすめする理由は、そのやりやすさ。床スレスレのところでキープする必要はありません!

押す力も鍛えることができます。さらに、ほかの腕立て伏せに比べ、胸筋を集中的に鍛えるのに効果的です。

やり方:

  1. ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。
  2. 肩からつま先までまっすぐ伸ばしたまま、身体を床に下ろします。床から手を離し、肩甲骨を引き寄せます。
  3. 手を床につき、身体を押し上げてハイプランクポジションに戻ります。

2. フロッガー

鍛える部位:

コア、大臀筋

なぜ効果的なのか:

多面的な動きを取り入れたこのエクササイズは、肩、コア、大臀筋、ふくらはぎの筋肉など、全身に効きます。心拍数を上げる効果もありますよ。

やり方:

  1. ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。
  2. 両足でジャンプして、足を手の外側につきます。
  3. 大臀筋を膝より低い位置まで落として、深くスクワットします。手は床についたままでも離しても、どちらでも構いません。
  4. 両足でジャンプして、ハイプランクポジションに戻ります。

3. バーピー

鍛える部位:

全身(腕、胸、大腿四頭筋、大臀筋)

なぜ効果的なのか:

爆発的パワーを養成するプライオメトリクス(ジャンプ)が盛り込まれているため、心拍数が上がります。

胸、腕、肩、脚、大臀筋、コアに効果的。「間違いなく自重トレーニングのなかで一番好きな動きです」とエモリーさん。

やり方:

  1. ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。
  2. 肩からつま先までまっすぐ伸ばしたまま、身体を床に下ろしていきます。
  3. 両足でジャンプして、足を手の外側につきます。大臀筋を膝より低い位置まで落として、深くスクワットします。
  4. かかとに力を入れて床を蹴り上げ、両手を上に上げながら、思いっきりジャンプします。

4. Vアップ

鍛える部位:

コア

なぜ効果的なのか:

腹筋の強化版だと思ってください。引き締まった魅力的な腹筋が手に入るかも。背中を痛めないよう、マットや毛布の上で行ってください。

やり方:

  1. 仰向けになり、ホローボディーポジション(頭、肩、足を床から浮かせた状態)から始めます。体をバナナのようにカーブさせるイメージです。
  2. コアを引き締めて、上半身と下半身を引き寄せ、逆さのパイクポジション(前屈)をとります。
  3. 大臀筋を使ってバランスを取りながら、手でつま先を触ります。届かない場合は、できるだけ遠くへ手を伸ばします。
  4. ゆっくりと身体を下ろして、ホローボディーポジションに戻ります。

スクワットジャンプなど簡単「自重トレーニング」4つはこちら。

効果的に運動をしたい

認定トレーナーが指摘するワークアウトでやりがちな間違い6つ

どんなにがんばってもお腹の脂肪が落ちない? エクササイズのやり方が間違っているせいかもしれません。専門家が、ワークアウトでやりがちな間違いを指摘!

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ダイエットやワークアウトをしてもお腹周りのぜい肉が取れない。そんな人はワークアウトのやり方が間違っているかもしれません。

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Karla Walsh/8 Bodyweight Exercises You Can Do Anywhere—No Equipment Required
訳/Seina Ozawa

Seina Ozawa(翻訳)

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