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ダイエットのお助けフルーツ、イチゴ。減量を助ける4ポイント

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

イチゴ

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オレンジよりビタミンCたっぷりの小さな赤い果物といえば、イチゴ。何気なくスムージーや朝のオートミールに入れているかもしれません。

このイチゴは、小粒ながらパワフルな果物なのです。まさに健康によい効能の宝庫。かわいいイチゴに感謝したくなる理由をご紹介します。

イチゴが健康によい理由(前編)は、こちらの記事で。

  1. お通じをよくする
  2. お腹の張りをやわらげる
  3. 甘いものが欲しくなくなる
  4. 減量を助ける

1. お通じをよくする

トイレ

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食物繊維は、腸を健康に保つためには欠かせません。善玉菌のエサとなるのです。イチゴは1カップで3gの食物繊維を含んでいます。

ミズーリ州セントルイスの登録栄養士、アレクサンドラ・カスペロさんは、「腸の健康が、食事に含まれる食物繊維で保たれていることを忘れがちです。ほとんどのアメリカ人は、食物繊維が不十分。食物繊維が豊富な全粒穀物や果物、野菜をもっと食べるようにすることで、大腸がんなどの病気、便秘の予防にもつながります」と説明します。

2. お腹の張りをやわらげる

女性のお腹

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「お腹が張る原因はいろいろありますが、イチゴのように食物繊維と水分が豊富な食べ物は、お腹の中でのガス発生を防いでくれます」とカスペロさん。

それに、イチゴはカリウムも豊富(お腹の張りにつながる食塩の働きをおさえてくれる栄養素)なので、水太りを防ぐためにも効果的です。

3. 甘いものが欲しくなくなる

キャンディ

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イチゴが“天然のキャンディ”と呼ばれるのには理由があります。最高の糖度であれば、砂糖たっぷりのスイーツと同じくらい甘いのです!

でも、キャンディとは違って、1食分で3gの食物繊維を含みますから、血糖値は安定したまま(つまり、すぐにはお腹が空かなくて済む)。

「食物繊維も一緒に取れるので、ジュースほど急には血糖値が上がりません」と、アメリカ栄養士会の広報担当者で、管理栄養士のヴァンダナ・シースさんは説明します。

4. 減量を助ける

イチゴを食べる女性

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イチゴは、豊富な食物繊維のおかげで無性に何か食べたくなる欲求が抑えられる上、超低カロリー。「たった150kcalで、栄養も食物繊維も豊富なスナックになりますから、減量に役立ちます」と、カスペロさん。

でも、タンパク質は少ないので、プレーンヨーグルトや硬いチーズなどのタンパク質かヘルシーな脂肪を1食分組み合わせて食べるようにすると、お腹もいっぱいになってベスト。

毎日どれくらいイチゴを食べればよいか

イチゴ

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イチゴ1食分は、薄切りなら1カップ、丸ごとならおよそ8個。一食分でたった50kcalですから、食べ過ぎることはまずなさそう。4食分でもわずか200kcal。そもそも一日にイチゴを4カップ以上食べるなんて想像できません。

それから、イチゴを丸ごと食べるのと、ジュースで飲むのは同じではないことに要注意。「ジュースを抽出すると食物繊維が取り除かれてしまいます。ですから、効果が違ってきます」と、カスペロさんは指摘します。食物繊維のないイチゴジュースは、血糖値を安定させるどころか急増させてしまいかねません。

いちご

イチゴは、『ダーティ・ダズン・リスト』(農薬に汚染されている度合いの高い農作物リスト)でも上位で心配という人や、有機栽培のイチゴは高いと思っている人もいるかもしれません。

この点についてカスペロさんは、「これまでのところ、果物の健康効果に関する研究の大半は、有機栽培のベリー類を使っていません。果物は、農薬による有害性を大きく上回る健康面での効果があると考えたほうがよいのではないでしょうか」と話します。

イチゴをもっと食事に加えてみる気になったなら、簡単なスナックとして丸ごと食べてもいいでしょう。また、オートミールやヨーグルトのトッピングにしても、サラダに入れてもいいでしょう。食べ方はいろいろです。イチゴが旬ではないときは、バルサミコ酢をひと振りすると、甘みをより引き出せます。

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Colleen De Bellefonds/Ways Strawberries Can Protect Your Heart, Brain, Immunity, and More
訳/STELLA MEDIX Ltd.

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