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管理栄養士が教える、イチゴが心臓や脳、免疫にもよい理由

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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いちご

オレンジよりビタミンCたっぷりの小さな赤い果物といえば、イチゴ。何気なくスムージーや朝のオートミールに入れているかもしれません。

このイチゴは、小粒ながらパワフルな果物なのです。まさに健康によい効能の宝庫。かわいいイチゴに感謝したくなる理由をご紹介します。

  1. 心臓を守るのを助ける
  2. がんを防ぐのを助ける
  3. 免疫力を強くする
  4. 脳をシャープに保つ
  5. 赤ちゃんの先天性異常を防ぐために役立つ

1. 心臓を守るのを助ける

心臓

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イチゴは食物繊維とビタミンCが豊富。この2つの組み合わせは酸化ストレスを軽くする力がとても強く、心臓の病気とがんのリスクを減らしてくれます。さらに、心臓の病気を防ぐ効果が証明されているカリウムもたっぷり

「カリウムは、食塩の血圧に及ぼす影響を和らげてくれ、血圧を下げてくれるのです。食塩を減らして、カリウム豊富な食べ物を摂れば、高血圧と脳卒中のリスクを減らすことができます」と、アメリカ栄養士会の広報担当者で、管理栄養士のヴァンダナ・シースさん。

イチゴを食べると、心臓発作に見舞われる危険も少なくなります。ハーバード大学が2013年に10万人近い若年〜中年女性を対象として行った研究によると、毎週イチゴを少なくとも3食分を食べるようにすると、心臓発作のリスクが32%下がることがわかりました。イチゴには、アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれているためと考えられています。

栄養学の専門誌『ジャーナル・オブ・ニュートリション』で報告された2014年の研究でも、肥満ぎみの男女60人に1日に50g(およそ3カップ)のフリーズドライ・イチゴを食べてもらって効果を調べています。12週後、血液中の“悪玉”のコレステロールであるLDLが下がることが確認されました。

ミズーリ州セントルイスの登録栄養士、アレクサンドラ・カスペロさんによると、ほかの研究でもベリー類は、やはり心臓の病気につながる血小板の凝集(血液の成分、“血小板”同士がくっついてしまうこと)を防ぐ効果があるとわかったそう。

2. がんを防ぐのを助ける

ベリー

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動物を使った研究からは、イチゴなどのベリー類を定期的に食べると、食道がんや肺がんを含むがんのリスクを下げる効果があるとわかっています。有望な結果といえますが、人間を対象にした研究により効果が確実に証明されたわけではありません。

イチゴは抗酸化力の強い果物の上位10種に入ります。がんの予防につながるとしたら、その理由はこの点によると考えられます。抗酸化力が強い食べ物は、慢性的な病気の引き金になると考えられているフリーラジカル(活性酸素)を打ち消す効果があるのです」とシースさんは解説します。

3. 免疫力を強くする

元気な女性

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ビタミンC豊富な食べ物と言えば、オレンジを思い浮かべるかもしれません。ですが、イチゴもこの抗酸化作用を持つ栄養素を豊富に含むことが知られています。わずか1カップの薄切りイチゴを食べるだけで、1日の必要量すべて(100mg近く)を満たせます。

「ビタミンC豊富な食べ物は免疫力を高めるために有益。風邪やインフルエンザのシーズンにはとくにですね」と、シースさん。

ただし、覚えておきたいのは、研究によるとビタミンCを摂っても風邪を予防できるわけではないということ。重症化を予防してくれたり、早めの治癒につながったりするのです。

4. 脳をシャープに保つ

頭の上に雲

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神経学の専門誌『アナルズ・オブ・ニューロロジー』で報告された2012年の研究によると、定期的にイチゴを食べると、高齢女性で認知機能の低下を遅らせる可能性があるとわかったのです。

この理由は、フラボノイド(つまり、植物に含まれる抗炎症物質)が多く含まれているためと考えられています。

「心臓や血管についての研究結果で見られたのと同じ効果が現れたのでしょう。抗酸化物質はすべての血管に影響を及ぼします。脳の健康を保つためには、健康的な血流があることが欠かせないのです」(カスペロさん)

5. 赤ちゃんの先天性異常を防ぐために役立つ

妊婦

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妊娠している女性は葉酸を十分に摂ることが大切。赤ちゃんの先天性異常、“無脳症”(脳ができない症状)と“二分脊椎”(脊髄の奇形)につながる神経管(脳と脊髄になる部位)の障害を防いでくれます

そこで、イチゴの登場です。カスペロさんは、「妊娠したい女性には、葉酸1日推奨摂取量の10%が摂れるイチゴがおすすめです」と言います。

次回の『Prevention』に続きます。

おやつにイチゴはおすすめ

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Colleen De Bellefonds/Ways Strawberries Can Protect Your Heart, Brain, Immunity, and More
訳/STELLA MEDIX Ltd.

STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

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