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無駄のない筋肉と満腹感が得られる! 高タンパク簡単スムージー8

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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スムージー

image via shutterstock

信じ難い話ですが、スムージーを飲むことで、強い筋肉を手に入れることも夢ではありません

栄養がなく糖分の多いスムージーレシピもたくさんありますが、食材を賢くブレンドした高タンパクスムージーなら、健康に気を使う人にとって理想的な飲み物と言えそうです。

「適切な時間帯に、適切な分量で、適切な材料をブレンドしてスムージーを飲めば、無駄のない筋肉が手に入り、満腹感・満足感が得られます。グレリンという食欲を増進させるホルモンを抑えることもできます」と健康に関するブログを運営する管理栄養士のジェンナ・A・ウェルナーさんは言います。

血糖値の急上昇や急降下を抑える役目も

効果を得るには、十分な量のタンパク質が含まれていることが必須です、とウェルナーさんは指摘します。

「スムージーにはフルーツとジュースや牛乳しか入っていない場合が多く、すぐにおなかが満たされます。ただし、血糖値が急速に上がり、その後さらに速いスピードで下がります。スムージーにタンパク質を加えれば、もっとバランスのいい食事になります。タンパク質は消化を遅らせるので満腹感が持続し、血糖値の急上昇や急降下を抑えてくれます」とウェルナーさん。

食事の代わりにスムージーを飲む場合は、少なくともタンパク質25gを摂るようにしてください。おやつとして飲む場合は10g以上で十分でしょう、とウェルナーさんは言います。

空腹感を抑えてくれる主要栄養素のタンパク質をさらに摂取したいなら、プロテインパウダーを加えるのもおすすめです。棚の奥で眠っているミキサーを取り出して、高タンパクスムージーのレシピに挑戦してみてください。

高タンパクスムージー(前編)7つは、こちらの記事で。

  1. ジンジャーブレッドスムージー
  2. モカプロテインスムージー
  3. ベリーバニラスムージー
  4. ブルーベリーアーモンドバタースムージー
  5. ピーナッツバタープロテインスムージー
  6. ブラックフォレストスムージー
  7. ベーシックなブルーベリースムージー
  8. アップルクリスプスムージー

1. ジンジャーブレッドスムージー

ジンジャーブレッド

なんと、タンパク質が35g(Mサイズの卵6個分)も含まれる、クッキーから発想を得た、食事の代わりにもなるスムージーです。

豆が入っていますが、シナモン、糖蜜、ショウガと混ぜてしまうので、豆の味は感じません。ギリシャヨーグルト、フラックスシード(アマニ)粉、豆乳、プロテインパウダーを入れれば、筋肉増強メニューの完成です。

タンパク質:35g

レシピはこちら(英語):The Healthy Foodie

2. モカプロテインスムージー

モカ

ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー、タヒニ(ゴマペースト)の3つが揃った朝食ドリンクはいかが?

タヒニはフムスによく使われる食材ですが、このスムージーの隠し味になっています。ほのかにナッツの風味が味わえて、ココアとよく合います。タヒニ大さじ2杯には、タンパク質約6gが含まれます。

タンパク質:28g

レシピはこちら(英語):A Clean Bake

3. ベリーバニラスムージー

ベリーバニラ

ヴィーガンにうれしいこちらのベリースムージーは、セレブトレーナーのジリアン・マイケルズさんが考案。

ヘンププロテインパウダーとココナッツヨーグルトが入っていて、35g以上のタンパク質を摂取できます。ワークアウト後の疲労回復ドリンクとして、または朝食として持って出かけるのもいいですね。

タンパク質:35.9g

レシピはこちら(英語):Prevention

4. ブルーベリーアーモンドバタースムージー

ブルーベリー

こちらのブルーベリースムージーには、カッテージチーズまたはギリシャヨーグルトを使って、タンパク質をしっかり摂りましょう。脂質やカロリーが気になる方に、ウェルナーさんがおすすめするのは、粉末食材。

パウダー状のナッツバターなら、ピーナッツバターやアーモンドバターの味を楽しみつつ、脂質を抑えられます」と彼女は言います。

レシピではアーモンドバター小さじ1が使われていますが、代わりにピーナッツバターパウダー小さじ1を水小さじ1/2で溶かして入れてみてください。

タンパク質:17g

レシピはこちら(英語):Cupcakes and Kale Chips

5. ピーナッツバタープロテインスムージー

ピーナツバター

ピーナッツバター入りの高タンパク朝食スムージー。

バナナ、カカオ、バニラプロテインパウダーを合わせれば、デザートのような味わいに。添加糖の入っていないナチュラルピーナッツバターを使うといいでしょう。

タンパク質:17g

レシピはこちら(英語):Diabetes Strong

6. ブラックフォレストスムージー

ブラックフォレスト

デザートのようなドリンクは心を満たしてくれますが、お腹まわりにはよろしくないものも。でも、このチョコレートとチェリーのドリンクなら、タンパク質が脂質の約2倍含まれます。

牛乳でタンパク質、ナツメヤシとチェリーで天然糖、ほうれん草でビタミンAや葉酸などの栄養素を摂ることができます。

タンパク質:11g

レシピはこちら(英語):My Darling Vegan

7. ベーシックなブルーベリースムージー

ブルーベリーマフィンに対抗する新たなライバルの出現かもしれません。冷凍フルーツを使ったこのクリーミーなスムージーには、アーモンドバターと牛乳が含まれていて、タンパク質が豊富

メープルシロップを加えれば、おやつのような朝食を楽しめます。お好みでオーツ1/4カップ、もしくはフレックスシード(アマニ)大さじ2(タンパク質2.5g)を加えれば、さらに健康的。

タンパク質:10g

レシピはこちら(英語):Cookie + Kat

8. アップルクリスプスムージー

アップルクリスプ

アップルパイを飲み物にしたようなドリンクが、こちらのスムージー!

食物繊維が豊富な押し麦、ピーカンナッツ、シナモン、アップルサイダーを入れ、高タンパク質なギリシャヨーグルトを混ぜれば、クリーミーなミックスドリンクのできあがりです。

タンパク質:13.5g

レシピはこちら(英語):Prevention

高タンパク・低脂肪なレシピは?

材料と調味料を入れて蒸すだけ! 鶏肉と白菜の塩レモン蒸し

鶏肉と白菜の塩レモン蒸しのレシピをご紹介。ざく切りにした材料と調味料を蒸すだけ。2ステップの簡単レシピです。

https://www.mylohas.net/2019/03/186378diet_recipe.html

塩ヨーグルトに漬けて焼くだけ。鶏肉とたけのこのヨーグルトグリル

塩ヨーグルトに漬けて焼くだけ。鶏肉とたけのこのヨーグルトグリルのレシピをご紹介。

https://www.mylohas.net/2019/02/184203diet_recipe.html

Karla Walsh/15 High-Protein Smoothies That Will Keep You Full for Hours
訳/Seina Ozawa

Seina Ozawa(翻訳)

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