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お腹の脂肪が落ちないのは、運動の仕方が間違っていた!

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

ワークアウト中の女性

image via shutterstock

まずは、事実を受け入れましょう。お腹の脂肪をちゃっかりと落とせるエクササイズなんて存在しません

「お腹の脂肪を燃やす一番の方法は、全身の脂肪をくまなく燃やすこと。脂肪が増えてしまった、あるいは余分な体脂肪がちっとも落ちない、というのは、遺伝によることが多いです。お腹まわりに脂肪が多い人もいれば、お尻や太ももに脂肪がつく人もいます」と話すのは、ACE(American Council on Exercise)認定ヘルスコーチのマッケンジー・バンタさんです。

エクササイズも含めてライフスタイルを変えることで、お腹の脂肪をなんとかすることはできるはずと言うのは、サウスカロライナ州の認定パーソナルトレーナー、デイヴィッド・チェスワースさん。

それでもやはり、とても重要なのはウエストラインを定期的にチェックすること。胴まわりやお腹の内臓脂肪がつきすぎていると、2型糖尿病や心臓病など慢性的な健康問題のリスクが増える可能性があります。近年の研究でも、腹部に過剰な脂肪があると、脳が萎縮するかもしれないと示すものがあります。

余分なウエストがいつまでも細くならないのは、ワークアウトのやり方に問題があるのかも。ではさっそく、正しい運動のやり方と、よい間食の摂り方をみていきましょう。

ワークアウトでやりがちな間違い6つ(前編)は、こちらの記事で。

  1. ワークアウトはジムでしか行わないものだと思っている
  2. ワークアウトのプランがない
  3. 回数を行う際にズルをしている
  4. よい姿勢を犠牲にしている
  5. ワークアウトのために適切な食事をしていない
  6. 全か無かという妥協を許さない精神

1. ワークアウトはジムでしか行わないものだと思っている

歩く女性

ワークアウトを中心に生活を設計するのではなく、お腹の脂肪を落とすワークアウトを生活の中に取り入れていくようにしましょう。

「ライフスタイルの中でもプログラムを続けることが大事。私たちは日常生活で十分にストレスを受けています。トレーニングをおっくうな作業のように思ってしまうと、やめたくなってしまうのも当然です。誰かの助けが必要なら、いまの生活スケジュールにあった方法で、うまく身体を鍛えられるプログラムを考えてくれる専門家を見つけるといいでしょう」と話すのは、ニューヨークのマスタートレーナー、アキーム・エモンズさんです。

なかなか体重が落ちなくなってイライラしているなら「散歩に行きましょう」とバンタさん。お金は1円もかからないし、「身体を動かし、難しい挑戦についてじっくり検討したり、すぐに気分をアップさせたりするのにすばらしい方法です」。

2. ワークアウトのプランがない

日記を書く女性

計画なくして成功なし、という言葉は真実です」とエモンズさん。

「プログラムをきちんと組み立てていれば、進捗を管理することができます。振り返りの記録をつけてみてください。私は自分の食事習慣や、ジムに行っているかどうか1〜2週間ごとに評価しています。評価が終わったら、再び結果を見るまで、短期間で達成できそうな現実的な目標を立てるようにしています」

自分のために目標を立てるのは、自分をけん制することにもつながります

「間食をしようとしたり、ジャンクフードをつい食べ過ぎたり、ワークアウトをさぼったりという場合、私たちはときどき自分の親になったつもりで、自分を叱らなくてはならないことも」とアイダホ州の認定パーソナルトレーナー、アンナ・ラーセンさん。

食べすぎているとき、バーベルよりサウナを探してしまうときは、より健康的な選択をしたくなるような環境をつくってみて

正しい食生活を送っていないと気づいたら、信頼のおける簡単レシピ(ラーセンさんは、アルミホイルの包み焼きのレシピがお気に入り)をいくつか壁にでも貼っておけば、テイクアウトを頼むよりも簡単にできそうに思えてくるはず。

手軽に持ち出せるおやつとして、キッチンカウンターに果物が入ったボウルを置いたり、毎晩太陽礼拝のポーズができるように、ヨガマットを部屋のすみの空いている場所に広げておくのもいいですね。

3. 回数を行う際にズルをしている

トレーニングする女性

進歩を期待するなら、セットとセットの間にあまりのんびりしないこと。「目標を達成するには、きまったレベルの強度を維持しなくてはなりません。セットの合間に休みすぎると結果が出るのが遅れます」とエモンズさん。

セットとセットの間の休憩は30秒から始めて、よいフォームを維持するのに必要な長さに調整していきましょう。2分ではなく30秒の休憩なら、心拍数を高い状態に保ったまま、カロリーも多く燃焼できるようになるというメリットがあります。

回数は正しく行うようにして、動きや回数、セット、使ったウエイトは手早くメモしておくこと。さらに筋肉を増やしたいなら、達成した記録やついた体力を可視化しておくことです。

4. よい姿勢を犠牲にしている

ボールエクササイズ

ケガを予防し、ワークアウトから最大限の効果を引き出すには、そのために負荷を下げることになったとしても、適切なフォームでエクササイズを行うほうが大切です。

それぞれのエクササイズで伸張性収縮や短縮性収縮(筋肉を伸ばしたり縮めたりすること)がうまくできるように、動作を行うごとに呼吸を使って筋肉を意識しましょう。

再調整するために一呼吸おく必要があれば、そうしてください。そうすればより身体を強くしてテクニックを向上させることができるはずです。

5. ワークアウトのために適切な食事をしていない

ドライフルーツ

肥満に関する研究によれば、食事を低カロリーにしてエクササイズを増やすと、どちらか片方しか行わないよりは体重を多く減らせるとのこと。

「体重やサイズが減らないと悩んでいるなら、ジムの外でやっていることについて考えてみてください」とエモンズさん。

食事が障害となっていることがよくあるし、ほとんどの人が食べ物との関係がよくないんです。食べ物は敵ではありません。ただ扱い方が間違っています。ナトリウムや砂糖をたくさん加えすぎたり、さらに調理の仕方が不健康だったりすると、栄養のあるはずの食事も不適切なものになってしまいます」

バンタさんは、カウンセリングにやってくる人々の間で体重計恐怖症が流行っていることに気づいたとき、間食が増えていないか、あるいは多く食べていないか、食事日記をよくチェックするようアドバイスしたと言います。

どのくらいの量を食べているのか確認して、さまざまな食品群を適量食べ、おやつは1週間に数回楽しむようにしましょう。「そうすればそのうちに、人気のダイエットや制限食を行ったときよりも、たくさん体重が落ちるようになりますよ」とラーセンさん。

6. 全か無かという妥協を許さない精神

ボクシング

お腹をへこますカギは、ヨガの「ハトのポーズ」の秘訣と同じ。つまり、柔軟性です。

「週に5回のワークアウトのうち3回しかできなかったとき、失敗したと自分を責めるのではなく、過去にやったよりも3回もできたんだから成功、と考えるべきです」とチェスワースさん。

間違いは起こりうるし、これからもきっと起こるものだということを知りましょう。一時的な熱中よりも、気長に続けていくことのほうが、つねにパワフルだということを忘れないで。

「体重計の数値がジャマをして前に進めないなら、成功の指標を、“夏までに9kgやせる”というような結果中心にするのではなく、“適切な姿勢でスクワットする際のウエイトを、9kgに増やす”といった行動中心で設定しましょう」とチェスワースさんはアドバイスしています。

効率よくお腹を引き締める

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Karla Walsh/12 Common Workout Mistakes That Are Keeping You From Losing Belly Fat
訳/Maya A. Kishida

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