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信頼感と体幹も強くなる! ふたりでできる4つのヨガポーズ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

ヨガ

image via shutterstock

結婚したり長く付き合ったりしていると、パートナーとの絆を深める新鮮なアイデアはなかなか思いつかないもの。もちろん、サプライズディナーやコンサートへのお出かけなど、愛を確かめ合う機会はあるでしょう。

でも、信頼関係や親密度を高めて、より深いところでつながるには、単に一緒に食事をするだけでは事足りません。そこでおすすめなのが、カップルヨガ

「どんなカップルヨガエクササイズを行う場合でも、重要なのはコミュニケーションです」とカリフォルニア州ロサンゼルスのヨガワークスで主任講師を務める、認定ヨガインストラクターのマヤ・マッケナさんは説明します。

ヨガプラクティスを通して、パートナーときちんとコミュニケーションを取ることで、開放感や自信につながり、お互いの理解を深めることができます。カップルヨガで一番重要なのは、「心を開いてお互いに正直になり、気軽に楽しむことです」とマッケナさんは言います。

マッケナさんおすすめのカップルヨガポーズを行って、パートナーとの絆を深めましょう。呼吸を意識しながら、ゆっくり自分のペースで行います。正しいポーズが取れているか、パートナーと会話をしながら進めてください。お互いがしっかりとストレッチを感じられるようにしましょう。

パートナーとの絆を深めるカップルヨガ1〜3は、こちらの記事で。

4. 座位の前屈/後屈のポーズ(パスチモッターナーサナ/マツヤアーサナ)

前向きバックベント

前屈&後屈のポーズでは、脚と背中をしっかりとストレッチしていきます。

このポーズは少し難しく、特にパートナーと柔軟性に差がある場合は、苦戦するかもしれません。怪我をしないためにも、しっかりとコミュニケーションを取りながら、ゆっくりと行うようにしてください

やり方:

  1. パートナーと背中を合わせて座ります。ひとりは脚を伸ばして、前に倒れます(太ももの裏側が硬い方や、腰に問題のある方は、少し膝を曲げてみてください)。もうひとりは膝を曲げて、両足を床につけます。パートナーに支えてもらいながら、背中を後ろに倒します。
  2. 5~6呼吸キープしたら、体を起こして逆になります。必ずパートナーと確認し合いながら進めてください。パートナーの反応を見ながら、より負荷をかけた方がいいのか、ゆるめた方がいいのか判断します。お互い相手に身を預けていくポーズなので、身体的なつながりを深める効果があります。

5. ダウンドッグ/チャイルドポーズ(アドムカシュヴァナーサナ/バラーサナ)

ダウンドック、チャイルドポーズ

ヨガで人気のボディストレッチふたつを組み合わせたポーズです。パートナーと一緒に取り組めば、お互いにサポートし合いながら、より深いストレッチができます

やり方:

  1. ひとりは膝を開いたチャイルドポーズになります。足の親指同士をつけて、膝を腰幅より広く開きます。腕は肩幅に開いて、しっかりと伸ばします。
  2. もうひとりはパートナーの方を向いて立ち、パートナーに足首をそれぞれの手でつかんでもらいます。立っている方が後ろに下がり、座っているパートナーの肘が床から離れたら止まります。座っている方は体の脇、肩、腕が伸びるのを感じてください。
  3. 立っている方は腰から前屈みになり、パートナーの骨盤の後ろに手を置きます(太ももの裏が硬い場合は、少し膝を曲げても構いません)。背骨ではなく、骨盤の肉の部分に手を置くようにしてください。手に体重をのせ、パートナーの骨盤の後ろにあるお肉を優しくマッサージしてあげましょう。

5~6呼吸キープしながら、お互いにフィードバックし合って親密度や信頼関係を高めましょう。ポーズを解くには、立っている方が膝を曲げて、体重をかかとにのせて立ち上がります。

6. ねじった椅子のポーズ(パリヴリッタウトゥカターサナ)

回転椅子

ねじった椅子のポーズでは、胸を開いて足をしっかりと地につけていきます。

パートナーと一緒に行うことで、より深いストレッチをすることができます。ひとつひとつの動きに合わせて呼吸をするように意識しましょう。

やり方:

  1. 向かい合って、腕の長さ分くらい離れて立ちます。右腕を左腕の上にクロスさせ、お互いの手を握り合います。足は腰幅に開いて平行にします。手を強く握りしめながら、ゆっくりと膝を曲げて、椅子に座るように腰を落としていきます。
  2. 両肩は腰の上でキープし、パートナーに支えてもらいながらバランスを保ちます。右手を握り合ったまま、左腕を後ろに回して肩の高さで伸ばし、体を左にねじっていきます。
  3. 3~5呼吸キープしたら、体を元の位置に戻し、今度は左手を握ったまま体を右にねじります。ポーズを解く際は、互いに両手をしっかり握り合い、足に力を入れて、パートナーと支え合いながら脚を伸ばしてください。

このポーズは背中合わせで行う椅子のポーズを、さらにレベルアップさせたものです。パートナーと手をつないだままツイストして体を離していくので、より深い信頼感と安心感が必要となります。

7. ダブルプランクポーズ(アドムカダンダアーサナ)

ダブルプランク

多くの人が、好きだけどツラいと感じているのが、プランク。パートナーと一緒に取り組めば、自信を持ってプランクをキープできるようになるかもしれません。

ダブルプランクポーズは、お互いに頼り合わないと力が入らず、ふたりとも倒れてしまうので、パートナーとの信頼関係を築くのに効果的です。少し高度なポーズですが、試して損はありません。

このカップルヨガポーズでは強い体幹が必要ですが、ぜひトライしてみてください! 床に近い低いところで行うので、失敗してもパートナーと笑い合いながら楽しめるでしょう。

やり方:

  1. 力のある方もしくは背の高い方が、まずプランクをします。手首を肩の下に置き、体幹を引き締めて、脚をまっすぐ伸ばして力を入れます。もうひとりはプランクをしているパートナーの足の方に顔を向け、相手の腰をまたいで立ちます。
  2. 立った状態から体を前に倒して、プランク中のパートナーの足首をつかみます。腕を伸ばして体幹に力を入れながら、片足を上げてパートナーの肩の後ろにのせます。
  3. 体が安定してから、もう一方の足を同じようにのせます。このとき、相手をしっかりとつかんだまま腕を曲げないようにしましょう。
  4. 3~5呼吸キープしたら、片足ずつ慎重に床に下ろします。コミュニケーション、信頼、筋力が必要なエクササイズですが、楽しもうという気持ちが大切です!

パートナーとの時間を大切に

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Sara Shulman/7 Couples Yoga Poses to Strengthen Your Relationship With Your Partner
訳/Seina Ozawa

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