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医師・栄養士も推奨。食べたいものを諦めなくてOKなダイエット法とは?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

サラダ

この数年で話題になったダイエットといえば、ケトジェニック・ダイエット(脂肪を多く取って、炭水化物を減らす)とホール30(Whole30:砂糖やアルコールなどの制限食品を30日間断つ)かもしれません。

しかし、アメリカの時事解説誌『USニューズ・アンド・ワールド・レポート』が選んだ“2019年度ベスト・ダイエット”によると、2つとも健康を目標にするには最もよくない部類に入っています。

どうしてか? あまりにも制限が厳しく、ウエストをほっそりさせるためという名目で、どれかの食品グループを丸ごと除外しなければならないからです。

そこで、好きな食べ物をあきらめずに減量や、もっとヘルシーな食事を目指したかったら、フレキシタリアン・ダイエットがよいかもしれません。

アメリカでは地中海食ダッシュ(DASH)食に次いで3番目によいダイエットとされています。基本的には菜食ですが、肉類や乳製品を食べないようにする必要がないところが特徴です。

フレキシタリアン・ダイエットとは?

「フレキシタリアン」は「フレキシブル(flexible)」と「ベジタリアン」を組み合わせた名前。主に植物性食品を取る“半菜食主義(セミ・ベジタリアン)”と動物性食品を適度に楽しむ“柔軟性(フレキシビリティ)”を表しています。

2009年に管理栄養士のドーン・ジャクソン・ブラットナーさんが『フレキシタリアン・ダイエット:体重を落とし、もっと健康になり、病気を防ぎ、長生きするためのほぼ菜食主義の方法(The Flexitarian Diet)』という本を出して有名になりました。

この本には、食品を制限するほかのダイエット法とは異なり、食事に食品グループを“加える”ことを重視する5週間の食事計画がついています。朝食、昼食、夕食、スナックのレシピまで。

名前が示すとおり、フレキシタリアン・ダイエットは柔軟ですから、カロリー制限や三大栄養素の取り方、植物性食品と動物性食品の比率などはなし。ただ、食事のたびに十分に食べて満足できるように、各食事で目指すべきカロリーのおおよその数字が提示されています。

例えば、朝食はおよそ300kcal、昼食は400kcal、夕食は500kcal、スナックは150kcalです。これで一日おおよそ1,500kcalに収めるのです。減量したい人には理想的な数字。

でも、減量を別にして、フレキシタリアン・ダイエットの目標は、果物、野菜、全粒穀物、それに豆類やナッツ、種子といったお肉の代用品をもっと食べて、加工食品と添加砂糖を減らすことにあります。

専門家がこのダイエットをすすめる理由

チキンサラダ

フレキシタリアン・ダイエットがこの数年で支持者を増やした理由のひとつは、肉類を完全に除外せずに菜食のよいところを取り入れられるから

フレキシタリアン・ダイエットのような半菜食の食事法なら、やりやすい上にとても多様な食品が摂れます。減量に役立つだけでなく全体的な健康アップにもつながる。だから、医師や栄養士もすすめているのです。

加えて、菜食や植物性食品主体の食事法は、心臓の病気、脳卒中、高血圧のリスクを下げてくれます。すべてのがん、とくに大腸がんになりにくくすると研究で証明されているのです。

半菜食に関する過去の研究を検討した2017年のレビュー研究によると、このような食事法は代謝を健全にして、2型糖尿病のリスクを下げ、短期的/長期的な減量につながるそう。

さらに、心臓病の専門誌『サーキュレーション』誌で報告された2018年の研究によると、低カロリーの菜食は体重と脂肪を減らしてくれます。さらに、心臓を健康にする上で、地中海食と同じくらい効果的。

また、有力医学誌『BMJ』誌で報告された2018年の研究によると、フレキシタリアン・ダイエットのような植物性食品主体の食事法は、糖尿病の人で精神的な充足感と生活の質を改善。一方で、糖尿病のリスクを下げるために役立ちます。

具体的な方法は、次回の『Prevention』記事で紹介します。

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Jessica Levinson, MS, RDN, CDN/Flexitarian Diet: The Semi-Vegetarian Weight Loss Plan With Zero Food Restrictions
訳/STELLA MEDIX Ltd.

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