1. Home
  2. BODY
  3. ズキズキするひざの痛みを和らげる、5つの簡単ストレッチ

ズキズキするひざの痛みを和らげる、5つの簡単ストレッチ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

3,657

Maya A. Kishida(翻訳)

ストレッチ

image via shutterstock

ひざに痛みを感じたことがあるなら、それはひざ自体に問題があるのではなく、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)の緊張によるものの可能性もあります。

腸脛靭帯とは、腰からひざにかけて、ふとももの外側を走行している帯状の結合組織のこと。

横に動いたり足に荷重をかけたりしたときや、ランニングやその他の激しい運動の最中などにしばしば痛みを感じることも。こうした理由から、腸脛靱帯炎はランナーやサイクリスト、長距離を歩く人などによく見られる症状です。

腸脛靭帯への圧痛を和らげるのによい方法は、まわりの筋肉をストレッチすることです。

腸脛靭帯の痛みを和らげるためには、可動性を高めて、動作の修復を助けてくれる筋肉をよくのばしてみてください。前回に引き続き、腸脛靭帯の痛みを和らげるストレッチを紹介します。各ポーズは少なくとも10秒間キープしましょう。

腸脛靭帯の痛みを和らげるストレッチ1〜2は、こちらの記事で。

3. 腰深部ローテーション

ストレッチ

  1. ヨガストラップかトレーニングチューブを左足首の外側にかけて、エクササイズマットの上に仰向けに寝ます。
  2. 右手でトレーニングチューブの両端を持って引っ張りながらつま先が天井に向くように左足を持ち上げます。足をまっすぐに保ち、チューブを右に引っ張り、左の腰は床につけたまま、左足が伸びるようにします。
  3. この姿勢を数秒間キープしてから、反対側でも同じように繰り返します。

4. 大腿四頭筋ストレッチ

大腿筋ストレッチ

  1. 左側を下にして横になり、両足を重ねてそろえた状態で胎児のように身体を丸めます。
  2. 左足のすねを左手で持ち、右足首を右手でつかみます。身体を折った姿勢のまま、右足を身体の後方に引っ張ります(身体を折った姿勢が大腿四頭筋を離すのに役に立ちます)。
  3. その姿勢を数秒間キープしてから、反対側でも同じように行います。

5. 大腿四頭筋と腰の壁ストレッチ

壁ストレッチ

  1. 壁を背にしてひざまずきます。左のひざは床につけたまま、左足を後ろに持ち上げて壁にもたせかけます。
  2. 右足の裏は床につけた状態で一歩前に出し、ひざは直角に曲げてふとももが床と平行になるようにします。
  3. この姿勢を数秒間キープしてから、反対側でも同じように行いましょう。

6. ヨガストラップを使った大腿四頭筋ストレッチ

クワッドストレッチ

  1. ベンチの右側に立ち、右足は床につけたまま、左のひざをベンチにのせます。左足を背中に向かって上げて、長いヨガストラップかトレーニングチューブを足にひっかけます。
  2. 右ひざを曲げて、左の大腿四頭筋や股関節屈筋が伸びているのを感じるまで、身体を前に傾けます。
  3. 30秒間その姿勢をキープしてから、反対側も同様に行いましょう。

このストレッチは、身近に適当なベンチがなければ、床の上で同じように行ってかまいません。

7. 脊椎ローテーション

脊椎ストレッチ

  1. 足の裏を床につけた状態で両ひざを曲げて座ります。左ひざの外側を左腕で押しながら、背後を見るように胴体を右にひねります。
  2. その姿勢を数秒間キープしてから、反対側でも同じように繰り返しましょう。

おしりや腹筋、コアひきしめにも即効果。攻めのヨガポーズ4選

筋肉を活性化して呼吸器も鍛える。攻めるヨガでカロリーを消費しましょう。

https://www.mylohas.net/2019/02/184984pvn_yoga.html

猫背が伸びると気持ちいい! ヨガインストラクターが選んだ肩ストレッチ6つ

デジタル疲れで肩がガチガチになってませんか?ヨガインストラクターに、おすすめの肩のヨガストレッチ6つを聞きました。

https://www.mylohas.net/2019/01/182905yoga.html

Laurel Leicht/7 Illiotibial Band Stretches to Alleviate Hip and Knee Pain ASAP
訳/Maya A. Kishida

    specialbunner

    Ranking

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    3. 「感じのいい人」と「感じの悪い人」の違いは脳の使い方にあった!

    4. 【クイズ】頭痛を早く治すには?

    5. ひどい肩こり解消エクササイズ「肩甲骨プッシュアップ」

    6. ダイエット中の人に言ってはいけない! 7つの禁句とOKワードは?

    7. 高栄養&腸内環境を整える「甘酒」の作り方。炊飯器で放置するだけ!

    8. ひどい肩こり解消エクササイズ「サイドプランク」

    9. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    10. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    3. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    4. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    5. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    6. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    7. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    8. みそ汁を最強のダイエット食に変える方法。自律神経の名医が考案!

    9. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    10. ひどい肩こり解消エクササイズ「肩甲骨プッシュアップ」

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    5. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    6. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    7. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    8. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    9. あなたも「アルコール依存症予備軍」かも。自己診断の方法は?

    10. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!