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高タンパク・低脂肪な具材を重ねるだけ! 簡単ジャーサラダ7選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

ジャーサラダ

image via shutterstock

ランチが楽しみになるヘルシーなジャーサラダは、中身が見えるおしゃれな瓶に、好みの食材を選んで重ねて入れるだけ。

冷蔵庫の残りもの食材を活用して、見た目にも美しいジャーサラダを作ってみましょう。

調理は30分以内だから、朝やお昼をあわただしく過ごさなくてもいい。時間に追われている毎日にぴったりなメニューを紹介します。

栄養もボリュームも満点なジャーサラダ、前半8つはこちらの記事で。

  1. チキンのコブサラダ
  2. ファッロとモッツァレラ添えズッキーニヌードルのサラダ
  3. リンゴとピーカン入りチキンサラダ
  4. ズッキーニとカプレーゼのサラダ
  5. アジア風チョップドサラダ
  6. サウスウェスト・ランチ・チキンサラダ
  7. ミックスベリー・バルサミコ・ジャーサラダ

1. チキンのコブサラダ


コブサラダ

このレシピなら、葉野菜がべちゃべちゃしたり、ひよこ豆がランチドレッシングに浸かりすぎたりすることを心配せずに、お気に入りのランチを簡単に持ち運ぶことができます。

ヘルシーレシピのブログ「A Sweet Pea Chef」では、従来のコブサラダのレシピで使うマヨネーズとバターミルクを、ギリシャヨーグルトとアーモンドミルクに置き換え

これならクリーミーな舌触りと味わいはそのままで、脂肪分を減らせます。タンパク質をアップさせたいなら、アボカドや固ゆで卵を加えてもOK。

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2. ファッロとモッツァレラ添えズッキーニヌードルのサラダ

ズッキーニ

通称「ズードル」とも言われるズッキーニのヌードルは、パスタの代用品として認知されるようになりました。カロリーがとても低いだけでなく、ビタミンA、Cの補給に最適、しかも、グルテンフリー

新鮮なモッツァレラとトマトが入ったファッロサラダのベースにぴったりです。ファッロが手元にない? それならキヌアや大麦で代用しても大丈夫です!

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3. リンゴとピーカン入りチキンサラダ

チキンアップル

クランベリー、リンゴ、ブドウで、フルーティな作り置きサラダを。

ケール、ピーカンナッツ、サラダチキンとフルーツを組み合わせれば、彩りもよく、いつものレシピがひと味違ったものになります。

このサラダの利点は、3〜5日ほど保存できること。日曜日につくっておけば翌週のランチの心配が減りますね。

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4. ズッキーニとカプレーゼのサラダ

カプレーゼ

作って絶対に後悔しない、地中海風レシピです。

底にはバジルペーストとオリーブオイル・ドレッシングでマリネしたズッキーニヌードル。その上にチェリータイプのモッツァレラチーズとミニトマト、バジルペースト、新鮮なバジルが加わって、至福の味に。

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5. アジア風チョップドサラダ

アジアンチョップド

午後を明るくしてくれそうなカラフルなサラダ。枝豆、ピーマン、キャベツ、ニンジンなどが層になって、栄養満点の野菜をたくさん摂れます

でもこのシンプルなサラダをレベルアップさせているのは、ゴマとしょうゆのヴィネグレットソース。食べる前にはジャーをよく振って混ぜてから、いただきましょう。

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6. サウスウェスト・ランチ・チキンサラダ

サウスウェスト

タコシーズニングで焼いたチキンに、とうがらし味のさけるチーズが味のアクセントとなり、トマト、ピーマン、赤タマネギ、ブラックビーンズ(黒いんげん豆)で必要な栄養が摂れる、お昼ごはんにぴったりのサラダ

アボカドも入っているので、豊富な繊維質のおかげで満腹感が続きます。アボカドにはあらかじめライム汁をたっぷりしぼっておき、茶色く変色するのを防ぎましょう。

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7. ミックスベリー・バルサミコ・ジャーサラダ

ミックスベリー

求めていたすべての味がぎゅっとつまったジャーサラダ。イチゴとブラックベリーの甘い層に、ルッコラのピリッとした味わい、そしてバルサミコとフェタチーズの酸味。

さらにこのレシピでは材料の変更も可能なので、好みのベリーを自由に使ってみてください。食欲をそそるサラダは、材料を混ぜてたった15分で完成。見た目にも美しいランチを味わいながら、つくってよかった! と実感するはずです。

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Alexis Jones/15 Delicious Mason Jar Salads You Can Meal Prep for the Whole Week
訳/Maya A. Kishida

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