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野菜をしっかり! 栄養もボリュームも満点な簡単ジャーサラダ8

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ランチが楽しみになるヘルシーなジャーサラダは、中身が見えるおしゃれな瓶に、好みの食材を選んで重ねて入れるだけ。

冷蔵庫の残りもの食材を活用して、見た目にも美しいジャーサラダを作ってみましょう。

調理は30分以内だから、朝やお昼をあわただしく過ごさなくてもいい。時間に追われている毎日にぴったりなメニューを紹介します。

  1. ひよこ豆とキヌアのサラダ
  2. タコスのサラダ
  3. ひよこ豆と卵のサラダ
  4. バルサミコチキン・ベリー・キヌアのサラダ
  5. 地中海風ファッロサラダ
  6. ビーガンサラダ
  7. レモンとディルのドレッシングのキヌアサラダ
  8. ブリトーボウルサラダ

1. ひよこ豆とキヌアのサラダ

チキンキヌア

少々の繊維質と、一日に必要な量の半分のタンパク質が必要なら、キュウリ、ルッコラ、トマト入りのひよこ豆とキヌアのサラダを試してみましょう。

このレシピを紹介しているサイト「Simply Quinoa」によると、ジャーサラダの成功の秘訣は重ねていく順番だそう。ドレッシングは一番下、次に豆(タンパク質)、刻んだ野菜、穀物、ナッツ、シード、そして葉物野菜は一番上に。

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2. タコスのサラダ

タコサラダ

サラダは緑の野菜オンリーって誰が決めたの?

レシピ紹介サイト「Delish」に掲載されたこの栄養満点のレシピは、コーン、豆、ターキーのひき肉、トマト、すりおろしたペッパージャックチーズが層になって、とてもきれい

よけいな炭水化物を抜いたジャー入りタコスは、夕食に最適です。

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3. ひよこ豆と卵のサラダ

ひよこ豆

このレシピで火を使うのは、キヌアと卵のたった2種類だけ。シンプルでしょ?

すべての材料をメイソンジャーに入れて、冷蔵庫で冷やし、翌日にボウルに移したらできあがり。

でも、実はこのサラダの味の決め手は、アーティチョークとニンジンのマリネにあります。

ジャーの底のヴィネグレットドレッシングに浸かったマリネが、ほかの材料がべちゃっとなるのを防ぎ、おいしいアクセントになります。

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4. バルサミコチキン・ベリー・キヌアのサラダ

バルサミコチキン

夜までお腹がすかないようにするには、このバルサミコチキンとベリーとキヌアのサラダをランチに試してみて。

アボカド、キヌア、ブルーベリーといったスーパーフードがたっぷり入ったサラダは、1人前あたり繊維質が7gに、タンパク質が32g。何時間もお腹が減らないのに、エネルギーは十分満たされます。

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5. 地中海風ファッロサラダ

ファッロサラダ

オリーブにアーティチョークのつぼみを使った、伝統的な地中海風サラダ

オリーブ、アーティチョーク、モッツァレラは個包装のものをそれぞれ購入するよりも、デパ地下などの量り売りのお店で好きなものを選ぶほうが、手間やお金の節約になるというのが、プロからのアドバイス。

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6. ビーガンサラダ

ビーガンサラダ

このサラダは、バジルペーストが大好きな人のためにあります。

ここでは、従来のバジルペーストの材料である松の実とバジルを、クルミとホウレンソウに置き換えることで、コクと深みのあるペーストに仕上げています。

そのペーストをジャーの底に入れて、そば粉のパスタ、キュウリ、トマト、オリーブ、葉物野菜、刻んだクルミを重ねていけば、できあがりです。

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7 . レモンとディルのドレッシングのキヌアサラダ

キヌアサラダ

ちょっと変わったジャーサラダ。一番下の層にはレモンとディルのピリッとしたドレッシングに、ミニトマトとキヌアが浸かっていて、サラダをよりジューシーで、風味豊かにしています。

その上にはキュウリやピーマンなどの野菜が層になって、ランチとして完璧なボリュームに

夕食に食べる場合や、あるいはもう少し何かほしいなら、エビを追加するのがおすすめ。

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8. ブリトーボウルサラダ

ブリトーボウル

ブリトーを丼ぶり風にしあげたブリトーボウルは、やみつきになる味。でも炭水化物の量が多いから、こちらのヘルシーなレシピはいかが?

おいしいだけでなく、つくりおきも可能です。サワークリームの代わりにギリシャヨーグルト、白米の代わりにキヌアなど、材料を簡単に置き換えてつくる方法も。栄養がさらにアップして、カロリーを大幅に減らせます

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※ 衛生面や保存状態によって食中毒や体調不良等を起こす場合がありますので、使用するジャーや調理器具は必ず消毒を行い、調理の際も衛生面に気をつけましょう。また、なるべく早めに食べ切るようにし、持ち運ぶ際には保存方法に注意してください。

おいしくヘルシーに作り置き!

野菜たっぷり&高タンパク質。「炭水化物<おかず」のお弁当7種

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Alexis Jones/15 Delicious Mason Jar Salads You Can Meal Prep for the Whole Week
訳/Maya A. Kishida

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