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動画でレクチャー! たった8回で効果大の脂肪燃焼エクササイズ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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プランク

image via shutterstock

プランクジャックは、脂肪燃焼エクササイズのひとつ。腹筋に効いている! という実感がすぐに感じられますよ

さらに、上半身から下半身まで全身の筋肉を強化できます。体幹を鍛え、魅力的なボディに近づけるのはもちろん、背中や首の痛みも軽くなります

さらに、プランクジャックは運動能力に関係なくできて、道具は一切いりません。だから、家やホテルの部屋、ジム、どこででもできるんです。

今回は、この動きを使った5種類のエクササイズをご紹介します。

プランクジャックのコツ

プランク

最初は少しだけチャレンジングなものから始めて、8~10回しっかり繰り返します。数週間ごとにより高度な動きに挑戦し、レベルアップを図ってみてください。自分の体が少しずつ強くなっていくのが感じられるはずです。

初心者は、基本的な動きのプランクサイドタップに挑戦してみましょう。腹筋と肩にとても効果があります。力がついてきたら、ジャックやスクワットを加えます。運動強度がだんだん上がっていくので、心血管系が強化され、消費カロリーも増えます

さらに上を目指したいという場合は、一番高度なプランクジャック→スクワットジャンプがおすすめ。引き締まったお尻と太ももを手に入れて。ジャンプにはプライオメトリクス・トレーニング(筋収縮速度を高め、瞬発力を鍛えるトレーニング)が盛り込まれているので、全身の強化につながります。

  1. プランクサイドタップ
  2. プランクジャック
  3. プランクジャック→カエル
  4. プランクジャック→スクワットスラスト
  5. プランクジャック→スクワットジャンプ

1. プランクサイドタップ

  1. プランクの姿勢から始めます。ひじから先を床につけ、肩幅に開いて平行にします。
  2. つま先を床に押し当て、お尻を肩と同じ高さになるように持ち上げます。
  3. おへそを脊椎に向かって引き入れ、腹筋を引き締めます。
  4. 右足を右に1歩開いて、真ん中に戻します。左足も同様に行います。8~10回繰り返してください。

2. プランクジャック

  1. 肩の下で腕を伸ばした、ハイプランクの姿勢から始めます。
  2. つま先を床に押し当て、お尻を肩と同じ高さになるように持ち上げます。
  3. 腹筋に力を入れた状態で、両足を左右にジャンプさせ、真ん中に戻します。8~10回繰り返してください。

3. プランクジャック→カエル

  1. ハイプランクの姿勢から始めて、プランクジャックを1回行います。
  2. 腰を持ち上げ、両足を両手に近づけるようにジャンプさせます。ひざは曲げた状態で、つま先からやさしく着地します。
  3. 足をジャンプさせハイプランクに戻ります。8~10回繰り返してください。

4. プランクジャック→スクワットスラスト

  1. ハイプランクの姿勢から始めて、プランクジャックを1回行います。
  2. 腰を持ち上げ、両足を両手に近づけるようにジャンプさせます。足の裏をしっかり床につけます。
  3. 手と上半身を持ち上げ、少し静止します。
  4. 手をマットにおろし、足をジャンプさせハイプランクに戻ります。8~10回繰り返してください。

5. プランクジャック→スクワットジャンプ

  1. ハイプランクの姿勢から始めて、プランクジャックを1回行います。
  2. 腰を持ち上げ、両足を両手に近づけるようにジャンプさせます。
  3. 手と上半身を持ち上げ、床を蹴り上げてジャンプします。足の裏をつけて着地し、スクワットの体勢を取ったら、手を床に戻します。
  4. 足をジャンプさせハイプランクに戻ります。8~10回繰り返してください。

体幹を鍛えよう!

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Larysa DiDio/5 Plank Jack Exercises That Will Tone Up Your Entire Body
訳/Seina Ozawa

Seina Ozawa(翻訳)

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