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焼くだけで簡単調理、高タンパクなチキンのインド風おかず

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

チキンティッカ

オーブンで焼くだけ。簡単なのに本格的なインド料理「チキンティッカ」のレシピをご紹介します。

カリフラワーヒヨコ豆を使った高タンパク質な一品は、作り置きにもピッタリ。

カリフラワーとひよこ豆を添えたオーブン焼きチキンティッカ

<材料/4人分>

  • とりモモ肉 小さめのものを4つ(半分にカットする)
  • 市販のティッカマサラソース 1カップ
  • カリフラワー 中くらいのものを1/2個(およそ566グラム、小房に分ける)
  • ニンジン 340g(20mm角にきざむ)
  • 缶詰のヒヨコ豆 1カップ(水洗いしておく)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ガラムマサラ 小さじ1
  • コーシャーソルト(塩でも可)、ペッパー
  • 赤タマネギ 1/2個
  • ローファットヨーグルト 1/4カップ
  • コリアンダー 1/4カップ(みじん切り)
  • くし切りにしたレモン 適宜

<作り方>

  1. チャック付きの保存袋に、とり肉とティッカマサラソースを入れます。封をして袋の中でソースを肉全体にまぶし、そのまま30分間置くか、冷蔵庫で一晩寝かせて味をなじませます。
  2. オーブンを220度に予熱します。大きめの天板にカリフラワー、ニンジン、ひよこ豆を乗せ、オリーブオイル、ガラムマサラ、塩コショウ各小さじ1/2を全体にまぶします。
  3. とり肉を袋から取り出し、余分な汁をよく切ってから野菜の間に配置します。あまったつけ汁は捨ててください。肉の中までよく火が通るまで、30〜35分ほどオーブンでローストします。
  4. 肉を焼いている間に、玉ねぎを薄くスライスします。ボウルに入れて水を張り、10分ほどさらしてから、よく水気を切ります。とり肉が焼き上がったら、玉ねぎとコリアンダー、ヨーグルトを上に散らし、くし切りにしたレモンをいくつか添えて、食卓へ。

栄養(1人前):575kcal、タンパク質 55g、炭水化物 27g、繊維質 7g、糖質 13g(砂糖 0.5g)脂肪27.5g(飽和脂肪 7g)、ナトリウム 810mg

調理時間合計:50分

作り置きもヘルシーに!

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The Prevention Test Kitchen/Sheet Pan Chicken Tikka With Cauliflower and Chickpeas
訳/Maya A. Kishida

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