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1日のオメガ3摂取量を簡単に。「アマニ」の正体と摂取方法

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体によいオイルとしてオメガ3脂肪酸が筆頭にあがりますが、今回はそのなかの「アマニ」に注目します。「アマニ」の成分の正体やさまざまな摂取方法を管理栄養士・中津川かおりさんに伺いました。

アマニのすばらしい栄養成分とは?

アマニとは「亜麻」という植物の種子(仁)のこと。見た目はゴマに似た小さな実のなかに豊富な栄養成分を含んでいます。

アマニの3大栄養素は、α-リノレン酸、食物繊維とリグナン

アマニの主な成分(100g中)
脂質 43.3g α-リノレン酸 24.0g リノール酸 5.6g オレイン酸 6.6g 水溶性植物せんい 9.1g 不溶性植物せんい 14.8g リグナン(SDG)0.77g

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年
リグナンについては日本製粉調べ

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亜麻(アマ科)

「α-リノレン酸」を摂取すると、1日のオメガ3摂取目標量をクリア!

α-リノレン酸は、体内ではつくることのできない必須脂肪酸のひとつ、オメガ3脂肪酸。アマニ100g(可食部)に含まれるα-リノレン酸は約24g。実にゴマの150倍以上の含有量を誇ります。

必須脂肪酸は食事から摂らなければならず、オメガ3脂肪酸は、成人ひとり一日あたり1.6~2.4gの摂取が目安と言われています(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より)。

ところが、最近はオメガ3脂肪酸の摂取源である魚の購入量が減少する一方で、リノール酸(大豆油など)などのオメガ6脂肪酸の摂取が過剰になりがちな傾向が見られます。

α-リノレン酸は一部体内で青魚でおなじみのEPAやDHAに変換されるので、オメガ3とオメガ6をバランスよく摂取するためにもアマニを毎日の食生活に取り入れることがおすすめ。

またα-リノレン酸は10分ほどの加熱ではほぼ分解されないので、アマニ油を炒め油としても使うことも。(*天ぷらや揚げ物などの長時間の使用はお控えください)

ローストアマニ大さじ2杯(約10g)、アマニ油なら小さじ1杯(約5g)で、約2.4gのα-リノレン酸が摂れるので、1日のオメガ3摂取目標量をクリアできます。

アマニに含まれるダブルの「食物繊維」にも注目!

約24%もの食物繊維を含むアマニ。これはゴマの約2倍。しかも水溶性と不溶性、ダブルの食物繊維をバランスよく摂ることができるのです。

食物繊維の摂取目標は成人ひとり一日あたり17g以上(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より)ですが、こちらもなかなか理想的な数値に届かないのが現状。

満腹感が向上し、コレステロール低減の効果も見込まれる食物繊維を効率的に摂取するためにも、アマニは適しています。

アマニの「リグナン」含有量は食用植物中トップクラス!

リグナンとは、植物に含まれているポリフェノールの一種で、大豆イソフラボンに似たはたらきがあります。アマニの種子に含まれるリグナンをアマニリグナンといい、アマニの粒の中に1.2%も含まれます。ゴマにもゴマリグナンというリグナンが含まれますが、その含有量は0.6%ほど。

アマニは、食材の中でもトップクラスのリグナン含有量0.77gを誇ります。アマニに含まれる「植物性リグナン」はヒトの体内で腸内細菌のはたらきにより、「ヒトリグナン」に変換されます。

オイル、粉末、粒などいろいろ使える! アマニ摂取法

アマニを摂取する方法はさまざま。オイルから粉末まで楽しみ方を日常生活にプラスする方法の一部をご紹介します。

摂り方01.アマニオイル

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枝豆とおかかのオイルおにぎり

まずは、アマニ油をみそ汁やスープ、納豆にかけてみましょう。ドレッシングやマリネ液に活用するのもオススメ。これなら、毎日気軽に摂取できそうです。

【レシピ例】枝豆とおかかのオイルおにぎり、カルパッチョ、アマニ油入りグリーンスムージーなど

摂り方02.ローストアマニ粒

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ポテトサラダ

ローストアマニ粒は、ご飯やトーストにふりかけたり、サラダに混ぜ合わせたり、さまざまなお料理に使えます。ご飯と一緒に炊くなど、加熱調理にも向いています。

【レシピ例】ポテトサラダ、手作りふりかけ、アマニカレーなど

摂り方03.ローストアマニ粉末

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3色ナムル

ローストアマニの粉末は、茹で野菜や牛乳、ヨーグルト、アイスなどにかけると、風味が増します。調味料の一つとして和え物やディップなどに加えるのもアイディアです。

【レシピ例】3色ナムル、アマニヨーグルト、アマニパンケーキ

アマニは、オイル、粉末、粒などいろいろな形で料理に活用することができます。ぜひ毎日摂取を習慣化してみるのはいかがですか?

中津川かおりさん

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管理栄養士、料理家。東京家政大学大学院修了後、大学の助手を経て(株)フードスタジオマンマを設立。レシピ・商品開発を手掛け、各種メディア出演や著書・出版物も多数。「家族の健康は家庭の食卓から」をモットーに、身近な食材で作りやすいレシピ提案を心がけている。食の大切さや楽しさを広めるために各地で親子向けの料理教室や食育イベントも開催している。フードスタジオマンマ

ニップンのアマニ

福田 千津子

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