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10回転がすだけ! フォームローラーで猫背改善ストレッチ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

フォームローラー

一日のほとんどをデスクでパソコンに向かって過ごしている方なら、首や肩の痛みを経験したことのある人も多いはず。

悪い姿勢習慣とスマホ首(誰もが下を向いて携帯を見ていますよね)などの習慣が組み合わさると、芋づる式に体のゆがみが進み、不快感につながっていきます

でもうれしいことに、フォームローラーを数分使うだけで、姿勢が大幅に改善されて痛みの原因を取り除くことができるんです、とフォームローラーの本『Taller, Slimmer, Younger』を書いた認定ピラティスインストラクターのローレン・ロックスバーグさんは言います。

ケガの予防にもなる!

ケガ

image via shutterstock

フォームローラーは激しいワークアウト後の筋肉回復に使うものと思っている方もいるかもしれませんが、可動性を高めて、ケガを予防する効果もあります。

「仕事中パソコンに向かって前かがみになる、携帯電話を見る、座る、運転するなど、ずっと同じ姿勢でいることで、多くの人が背中の上部、首、肩に張りを感じます。ずっと背中を丸めた状態でいると、時間が経つにつれて、体が固くなり凝っていきます。もちろん姿勢のバランスも悪くなります。そうした緊張(コリ)があると、身体、特に脊椎や肩が圧迫されてしまいます」とロックスバーグさんは説明します。

そこで、フォームローラーの出番です。「マッサージ師やプライベートピラティスインストラクターの代わりとなってくれます。ローラーが背中の上部の緊張をほぐしながら、体のねじれを戻し、肩の位置を整えてくれます」とロックスバーグさん。

フォームローラーを使った姿勢改善エクササイズ

学術誌『International Journal of Sports Physical Therapy』の2015年の研究によると、フォームローラーはパフォーマンスや回復力を高める効果があると同時に、関節の可動性や可動域も広げてくれるとのこと。

「この(フォームローラーを使った)動きには、肩甲骨の位置を元に戻しながらマッサージ効果を与える、首の位置を整える、上半身を広げるなどの効き目があるので、緊張をほぐして痛みを和らげてくれます」とロックスバーグさん。

やり方:

  1. ヨガマットの上に仰向けになり、足裏をしっかり床につけます。足は腰幅に開きます。背中の中心より少し上(ブラジャーラインのあたり)に、フォームローラーを置きます。頭の後ろに手をあてて、首と頭を支えます。
  2. 腰を上げてブリッジをします。脚と体幹を使って体を安定させましょう。かかとに重心をかけ、吸いながらローラーに脊椎を沿わせるように転がります。ローラーが肩甲骨の上端まできたら止まります。
  3. 吐きながら背中で転がり、ローラーが胸郭の下まできたら止まります。背中の下部までローラーがいかないように注意してください。8~10回繰り返します。

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Mercey Livingston/The Posture Exercise This Trainer Swears by to Fix Rounded Shoulders Instantly
訳/Seina Ozawa

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