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ランニングよりも効果絶大! 30秒を5回程度だけやる効率的な運動法って?

30日間の「ダイエットを習慣化するコツ」

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田邉愛理

本連載では、ガイズ氏が語る「減量を持続させる小さな習慣」を、30日間にわたってご紹介していきます。

小さなダイエットの習慣

image via Shutterstock

一般的なルールとして、もしあなたが高強度の激しい運動に対応できるなら――ほぼ誰でも何らかの形のHIITに対応できます――中強度の有酸素運動よりもHIITを選んでください。

研究結果から、高強度の運動(全速力で走るような、激しい運動)は脂肪、とくにおなか周りの脂肪の燃焼にとても効果があることがわかっています。

(スティーヴン・ガイズ著『小さなダイエットの習慣』234ページより引用)

「ダイエットを始めよう」と思ったとき、持久性トレーニングのためにランニングマシンに乗る人は多いかもしれません。しかし、このタイプの中強度の運動は、脂肪を減らすには優れた方法ではないとガイズ氏は指摘します。

ガイズ氏のおすすめは、ランニングよりも「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」。ある実験では、15週間のHIITプログラムを20週間の持久性トレーニングと比較しました。その結果、HIITプログラムによる皮下脂肪6カ所の総量の減少は、持久性トレーニングより9倍大きかったとのこと。

また別の実験では、週3でランニングマシンを30〜60分使用したグループと、週3で30秒のスプリント(全力疾走)を4〜6回、合間に4分の回復時間をとるHIITを行ったグループを比較。ランニングマシンでは脂肪が5.8%減りましたが、スプリントとインターバルのグループでは12.4%減少という結果が出ました。運動時間はずっと少ないのに、なんと倍以上の脂肪が減ったことになります。

全力で15秒〜60秒の運動をしたあと、1分から5分休むことを繰り返すのがHIITの基本プログラム。激しい運動の種類は何でもいいので、インターネットで「HIITトレーニング」や「インターバルトレーニング」を検索して、自分にあった楽しいアイデアを見つけてほしいとガイズ氏は述べています。

book_diet-2

小さなダイエットの習慣』(ダイヤモンド社刊)

9万部を突破したベストセラー『小さな習慣』の著者スティーヴン・ガイズによる、待望の第二弾。従来のダイエット本とは一線を画す、「太らないための思考を作り、太りにくいライフスタイルを習慣化」するための一冊です。ガイズ氏が実体験からつかんだ“小さすぎて失敗のしようがない”ダイエットの習慣を、1日ひとつお届けします。

スティーヴン・ガイズ/著者プロフィール

2004年より自己成長ストラテジーの調査と執筆を行っている。2011年にブログ「ディープ・イグジスタンス」を立ち上げ、ホワイト・ダウ・ブックスによって2012年の自己啓発ブログ第1位に選ばれた。「ライフハッカー」「マインド・ボディ・グリーン」「タイニー・ブッタ」「ビッグ・ザ・ブレイン」などの人気メディアに寄稿している。

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