1. Home
  2. HEALTH
  3. ランニングよりも効果絶大! 30秒を5回程度だけやる効率的な運動法って?

ランニングよりも効果絶大! 30秒を5回程度だけやる効率的な運動法って?

30日間の「ダイエットを習慣化するコツ」

28,518

田邉愛理

本連載では、ガイズ氏が語る「減量を持続させる小さな習慣」を、30日間にわたってご紹介していきます。

小さなダイエットの習慣

image via Shutterstock

一般的なルールとして、もしあなたが高強度の激しい運動に対応できるなら――ほぼ誰でも何らかの形のHIITに対応できます――中強度の有酸素運動よりもHIITを選んでください。

研究結果から、高強度の運動(全速力で走るような、激しい運動)は脂肪、とくにおなか周りの脂肪の燃焼にとても効果があることがわかっています。

(スティーヴン・ガイズ著『小さなダイエットの習慣』234ページより引用)

「ダイエットを始めよう」と思ったとき、持久性トレーニングのためにランニングマシンに乗る人は多いかもしれません。しかし、このタイプの中強度の運動は、脂肪を減らすには優れた方法ではないとガイズ氏は指摘します。

ガイズ氏のおすすめは、ランニングよりも「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」。ある実験では、15週間のHIITプログラムを20週間の持久性トレーニングと比較しました。その結果、HIITプログラムによる皮下脂肪6カ所の総量の減少は、持久性トレーニングより9倍大きかったとのこと。

また別の実験では、週3でランニングマシンを30〜60分使用したグループと、週3で30秒のスプリント(全力疾走)を4〜6回、合間に4分の回復時間をとるHIITを行ったグループを比較。ランニングマシンでは脂肪が5.8%減りましたが、スプリントとインターバルのグループでは12.4%減少という結果が出ました。運動時間はずっと少ないのに、なんと倍以上の脂肪が減ったことになります。

全力で15秒〜60秒の運動をしたあと、1分から5分休むことを繰り返すのがHIITの基本プログラム。激しい運動の種類は何でもいいので、インターネットで「HIITトレーニング」や「インターバルトレーニング」を検索して、自分にあった楽しいアイデアを見つけてほしいとガイズ氏は述べています。

book_diet-2

小さなダイエットの習慣』(ダイヤモンド社刊)

9万部を突破したベストセラー『小さな習慣』の著者スティーヴン・ガイズによる、待望の第二弾。従来のダイエット本とは一線を画す、「太らないための思考を作り、太りにくいライフスタイルを習慣化」するための一冊です。ガイズ氏が実体験からつかんだ“小さすぎて失敗のしようがない”ダイエットの習慣を、1日ひとつお届けします。

スティーヴン・ガイズ/著者プロフィール

2004年より自己成長ストラテジーの調査と執筆を行っている。2011年にブログ「ディープ・イグジスタンス」を立ち上げ、ホワイト・ダウ・ブックスによって2012年の自己啓発ブログ第1位に選ばれた。「ライフハッカー」「マインド・ボディ・グリーン」「タイニー・ブッタ」「ビッグ・ザ・ブレイン」などの人気メディアに寄稿している。

ダイエットを習慣化するコツ

空腹ホルモンを減少させる小さな習慣

ダイエットしている時に大切なことはたくさんあります。その中でも食事そのものも大事ですが、食事の摂り方も同じくらい大事です。特に「噛む」については信頼...

https://www.mylohas.net/2019/02/weightloss_20.html

ダイエットを成功させたいなら「たった1回の腕立て伏せ」から始めよう

ダイエットが続かない。それってもしかしたら、意識をちょっと変えてみると続けられるかも。そんな意識を変えるコツをご紹介します。まずは、1回の腕立て伏せ...

https://www.mylohas.net/2019/01/weightlosst_01.html

    Ranking

    1. まくれない、締め付けない、後ろ姿が美しい/「極上パンツ」を探し出した(前編)

    2. 森拓郎さん考案の「リブトレ」って? 1日5分でくびれができて体が変わる

    3. 実は変身願望が? 心理テストでわかる、あなたの「変わりたい度」

    4. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    5. 「ラジオ体操」の効果が倍増。肩こりやむくみにも効果的

    6. 52年目のふたり暮らし。「一緒にキッチンに立つ日が来るなんてね」/こぐれひでこさん・TORUさんインタビュー

    7. 【心理テスト】秒速? 音速? あなたの立ち直りの速さはすばらしい

    8. 【心理テスト】あなたの人気ポイントはこちらです

    9. 大豆ミートは「加熱後に洗う」とおいしい。代替ミートの使い方と絶品アジアンご飯レシピ

    10. 野菜冷凍保存の新常識。「そのまま冷凍庫へポイ」が正解

    1. 実は変身願望が? 心理テストでわかる、あなたの「変わりたい度」

    2. 野菜冷凍保存の新常識。「そのまま冷凍庫へポイ」が正解

    3. まくれない、締め付けない、後ろ姿が美しい/「極上パンツ」を探し出した(前編)

    4. 52年目のふたり暮らし。「一緒にキッチンに立つ日が来るなんてね」/こぐれひでこさん・TORUさんインタビュー

    5. 【心理テスト】あなたの人気ポイントはこちらです

    6. 【心理テスト】秒速? 音速? あなたの立ち直りの速さはすばらしい

    7. 「ラジオ体操」の効果が倍増。肩こりやむくみにも効果的

    8. 【心理テスト】底抜けに明るい? 冷静沈着? あなたの「五月晴れ」度

    9. 後ろ姿がすっきり。座ってでも&立ってでもできる簡単背中トレーニング

    10. DEOCO.はどうやってオトナ臭をケアするのか。30代以上は真剣にシャンプーを選ぼう

    1. 実は変身願望が? 心理テストでわかる、あなたの「変わりたい度」

    2. 野菜冷凍保存の新常識。「そのまま冷凍庫へポイ」が正解

    3. 「かけるだけ」でトマトがびっくりな美味しさに。ベーコン焼く日はやってみて

    4. まくれない、締め付けない、後ろ姿が美しい/「極上パンツ」を探し出した(前編)

    5. DEOCO.はどうやってオトナ臭をケアするのか。30代以上は真剣にシャンプーを選ぼう

    6. 「マリネ」ってこんなに簡単で美味しかった? マスターしたいレシピ3つ

    7. 甘〜いスイカの見分け方。買うときに3つチェックしよう

    8. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    9. 52年目のふたり暮らし。「一緒にキッチンに立つ日が来るなんてね」/こぐれひでこさん・TORUさんインタビュー

    10. キュッとおしりを持ち上げて「美尻」を作るエクササイズ。股関節や骨盤のケアにも

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら