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いつもの睡眠を「快眠」にバージョンアップさせるヒント5

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「自分らしく、毎日いきいきと過ごしたい」というのは誰もが抱く願い。そのために大切にしたいのが食事や運動、そして「睡眠」です。

人生の約3分の1をも占めるといわれる睡眠の質をアップさせれば、人生はもっと豊かになるはず。今回はいつもの睡眠を「快眠」にバージョンアップさせるヒントを、RESM新横浜/睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長の白濱龍太郎先生に聞きました。

睡眠の質が上がれば、人生はもっと豊かになる

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ここ数年、とくに多くの人が関心を寄せている「睡眠」問題。白濱先生のクリニックには深刻な不眠症の悩みを抱えている方も少なくありませんが、「たとえ深刻な症状でなくとも、やる気が出ない、日中にぼーっとする、といったちょっとした不調を感じているなら、睡眠を見直す価値はありますよ」と白濱先生。

良質な眠りは不調の改善につながりますし、とくに悩みのない方でもちょっと睡眠を意識するだけで仕事や家事のパフォーマンスを上げることができます。「そして何より、表情が明るくなりますよ」と白濱先生。

睡眠外来を受診するまでではないけれど、自分の睡眠をちょっと改善したいなと考えている人に向けて、今日からでも試せるアドバイスをいただきました。

24時間を“棚卸し”して、睡眠時間の確保を

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「自分がどんな生活をしているかを把握しなければ、睡眠は改善することができません。まずは1週間、自分が何にどれぐらいの時間を費やしているかを書き出してみてください。24時間の棚卸しですね。そうすると睡眠時間にあてられそうな時間が見えてきます」(白濱先生)

忙しいと、削らざるを得なくなるのが睡眠時間。しかし24時間を整理してみると、けっこうムダな時間があることに気が付きます。寝る時間が増えることで日中の仕事や家事のパフォーマンスが上がれば、睡眠の大切さに気づけるはず。はじめの一歩としたいのが、24時間の棚卸しです。

仕事を終えたら、オフモードにシフトチェンジ

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「仕事が終わったら、男性がネクタイをゆるめるように、女性はまとめていた髪をほどいたりスニーカーに履き替えたりするなどして“これからはリラックスする時間”とシフトチェンジすることも有効。それがスムーズな睡眠へと導く“入眠準備”につながります」(白濱先生)

オフモードに切り替えるには、自律神経の交感神経よりも副交感神経を優位にすることが大切なのはご存知の通り。

自律神経はブレーキのついていない車のようなもので、「アクセルをふかした交感神経を落ち着かせ、リラックスモードの副交感神経を優位にするには徐々にスピードダウンするしかない」と白濱先生。

せっかく落としたスピードを再び上げるようなブルーライトや激しい運動、過食などは避けましょう。

就寝前のルーティンで自律神経をコントロール

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「とはいえ、ちょっとした工夫でコントロールできるのが自律神経。寝る前に歯を磨いてトイレに行くぐらいの簡単なルーティンでいいので、ルールと決めて寝る前に必ず行えば、『そろそろ寝るんだな』と察した自律神経からのサインを脳が受け取り、寝つきが良くなります」(白濱先生)

ヨガ、入浴、ハーブティーといった入眠準備をフルコースで行えればいいですが、忙しい女性たちにそんな時間はありません。毎日必ず行う手軽なルールを決めておくことで、自宅はもちろん寝室環境の違う旅先のホテルなどでもスムーズな入眠が得やすくなるそうです。

夜のコーヒーは、飲まずに“香り”をかぐのが正解!

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「副交感神経を優位にするには、香りのチカラを借りるのもおすすめです。五感のなかでもとくに“嗅覚”は脳と深い結びつきがあるため、好きな香りをかぐだけでリラックスモードにシフトされます」(白濱先生)

また、嗅覚は情動や記憶とも直結しているので、その香りによってリラックスしたという記憶が呼び起こされるのだそう。コーヒーの香りにほっとするのは、カフェでほっとひと息つく記憶と連動するからかもしれません。

カフェインは刺激となるので、寝る前にコーヒーを楽しむなら味ではなく香りをどうぞ。

アイマスク、深呼吸、香りの“ながら”入眠準備を

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「忙しい人におすすめなのが、就寝前の“ながら”でできる入眠準備。あたたかいアイマスクや蒸しタオルを目元に置き、深呼吸を。さらに心安らぐ音楽をかければ最高にリラックスできますね」(白濱先生)

目の周りには副交感神経を優位にする細胞がたくさん集まっていますし、あたためることで目元の疲れた筋肉が和らぎます。また、深呼吸にも副交感神経を優位にする効果があるので、ゆっくりと1分ぐらい意識して行いましょう。

さらに頼りたいのが香りのチカラ。アイマスクや蒸しタオルに香りをつけることはもちろん、ルームウェア、ベッドシーツや枕カバーに自分の好きな香りをまとわせておいてみてはいかがでしょうか。

眠りにつくとき、目が覚めるとき、好きな香りに包まれていたい

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白濱龍太郎先生

筑波大学医学群医学類卒業後、睡眠障害専門外来などでの臨床経験を生かし、2013年に睡眠、呼吸の悩みを総合的に診断・治療する医療機関「RESM(リズム)新横浜/睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」を設立。また、経済産業省海外支援プログラムで海外の医師へ睡眠時無呼吸症候群の教育を行ったり、丸八真綿睡眠センター所長として睡眠環境の提案を行ったりと幅広く活躍。『見るだけでぐっすり眠れる深睡眠ブック』(宝島社)ほか、著書・監修書多数。

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