1. Home
  2. EAT
  3. じつはバナナやビーツも。積極的に摂りたい炭水化物フード6

じつはバナナやビーツも。積極的に摂りたい炭水化物フード6

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

10,706

炭水化物

image via shutterstock

今、必要以上に悪者にされている栄養素をひとつ挙げるとするならば、それは炭水化物です。でも適切な炭水化物であれば、健康に大きなメリットがあると、研究でも言及されています。

前編では、炭水化物を摂るメリットと、6つの食品を紹介しました。今回も引き続き、もっと食べるべき6種類の炭水化物食品を教えます。

  1. ジャガイモ
  2. ビーツ
  3. ニンジン
  4. バナナ
  5. デーツ
  6. ソバの実

1. ジャガイモ

じゃがいも

「白い食べ物を避けよ」とよく言われますが、その言葉はいったん忘れて、ジャガイモに夢中になってみては。

このシンプルなお芋は1個150kcal、炭水化物33g、カリウム860mg(一日の必要量のほぼ20%)。さらに芋類は消化されづらいデンプンです。消化を手伝うような役割を果たし、食欲を抑える効果もあります。

食べ方:ジャガイモのよさを味わい尽くすには、フライは避け、まるごとローストするか、ポテトウェッジ(くし型に切って焼いたもの)を作ります。

2. ビーツ

ビーツ

野菜選びの経験則は「色が濃いほど栄養が豊富」。ですが、ビーツも例外ではありません。ビーツの濃い紫色は、アントシアニン、ベタイン、ルテインのような抗酸化物質が豊富なしるし。

研究によると、とりわけベタインは、その抗炎症効果のおかげで、心血管疾患のリスクを減らす可能性があるそう。ビーツ3個で100kcal、炭水化物23g、食物繊維7g、カリウム800mgを含みます。

食べ方:ナッツ類やゴート(ヤギ乳)チーズと一緒にローストするのが簡単。サラダに彩りを加えてくれます。スムージーにブレンドすればよい香り付けに。

3. ニンジン

人参

このデンプンを含む甘い根菜も、軽くつまめてヘルシーな炭水化物。大き目サイズ3本には、炭水化物約20g、一日に必要なビタミンAの100%以上、カリウムの15%が含まれます。絞ってニンジンジュースにすれば、栄養素は目、肌、免疫システムによい効果をもたらします。

食べ方:シンプルにサラダに入れても、塩ゆでにしてもよし。ローストすればおいしいおかずに変身

4. バナナ

バナナ

バナナは、甘さとカリウムを含むのが魅力。中程度の大きさのもの1本で100kcalになります。この中にヘルシーな炭水化物が26g。自然の糖分が多くて、食物繊維も豊富、糖分の吸収を穏やかにしてくれます

さらに、バナナはヘルシーなデザートになるだけではないのです。腸によく、パーフェクトな運動のエネルギー源になり、空腹感を抑え、心臓にもよい効果を導きます。

食べ方:空腹時の手軽なおやつとして、カバンに入れておきます。

5. デーツ

デーツ

じつは、デーツは木になる果物。豊富な糖分が特徴で、良質の複合炭水化物を摂ることができます

マジュール種のデーツ2個で、ヘルシーな炭水化物33g、食物繊維4g(1日の必要量の14%)。デーツには不溶性の食物繊維(水に溶けないタイプ)が含まれているので、便にかさを加えてくれ、便秘を軽くしてくれます。

食べ方:焼き菓子の砂糖をデーツに入れ換えてみては。くるみパンやデーツ入りのサラダレシピに。

6. ソバの実

ソバの実

このナッツ風で多彩な用途の穀物はキッチンの主役になるはず。1/4カップでタンパク質6g、ヘルシーな炭水化物30g、食物繊維4g、150kcal。

ソバはまた水溶性の食物繊維(水に溶け込むタイプ)が多く、消化を穏やかにして、満腹感を持続させてくれます

食べ方:ソバは高タンパク食として、他のほぼ全ての全粒穀物の代わりになるはずです。また、ローストしてカリカリのグラノーラにしてもおいしい。

炭水化物を味方に

キヌアよりすごい! 食物繊維とたんぱく質が驚くほど豊富な穀物「フリーカ」

大人気のキヌアをしのぐ栄養素を持つというフリーカ。常備しておきたい理由と、その調理方法についてご紹介します。

https://www.mylohas.net/2018/12/180647freekh.html

白米を◯◯に変えて代謝アップを狙え。管理栄養士が教える献立

食事によって「代謝」を上げることはできるの? 管理栄養士の柴田真希先生に取材した内容を3回に分けてお届けします。第三回では、簡単代謝アップ術をご紹介...

https://www.mylohas.net/2018/12/180712metabolism_meal03.html

Natalie Rizzo, MS, RD/12 High-Carb Foods You Should Be Eating More, According to a Dietitian
訳/STELLA MEDIX Ltd.

STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

  • facebook
  • twitter
  • hatena

    Ranking

    1. がんばりすぎてない? ワークアウトでやりがちな間違い6つ

    2. 【お悩み】マンネリ化してしまったパートナーをその気にさせる方法は?

    3. 医師に聞く、性欲のメカニズムとは? よい人間関係とセックスは関係ない

    4. 鼻づまりを解消する、即効性のある3つの方法

    5. 将来病気になりにくい人は、腕立て伏せを何回できる?

    6. 花粉時期のスキンケア。皮膚科医に聞いた、いちばん大切なこと

    7. 抗加齢医学の専門医が教える「砂糖中毒」の怖さ。避けたいお菓子は?

    8. 二日酔いによく効く5つの対処法と、やってはいけない4つのこと

    9. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    10. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    1. 抗加齢医学の専門医が教える「砂糖中毒」の怖さ。避けたいお菓子は?

    2. トマトやジャガイモは身体によくないって本当? 管理栄養士が説明します

    3. 鼻づまりを解消する、即効性のある3つの方法

    4. 花粉時期のスキンケア。皮膚科医に聞いた、いちばん大切なこと

    5. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    6. 「納豆キムチ」の健康パワーとは? この組み合わせがおすすめな理由

    7. 【3月の満月】大きな節目に! 過去に区切りをつけて新しいタネをまくとき

    8. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    9. あー、鼻水がとまらない! そんなときはこの手をつかって

    10. 生理周期が変わった?更年期に訪れる閉経のサイン

    1. 鼻づまりを解消する、即効性のある3つの方法

    2. 妊娠と誤診された大きなお腹。医師も驚いた本当の病気は......

    3. 花粉時期のスキンケア。皮膚科医に聞いた、いちばん大切なこと

    4. トマトやジャガイモは身体によくないって本当? 管理栄養士が説明します

    5. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    6. あー、鼻水がとまらない! そんなときはこの手をつかって

    7. 抗加齢医学の専門医が教える「砂糖中毒」の怖さ。避けたいお菓子は?

    8. ランニングよりも効果絶大! 30秒を5回程度だけやる効率的な運動法って?

    9. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    10. 納豆の食べ方で、腸が活性化する? その方法とは