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1回20秒!手軽で効果絶大なスナック・エクササイズとは?

The New York Times

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階段

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1回に費やす時間はたった20秒でも、1日に数回、階段をダッシュで上れば、健康増進に十分な効果あり

オフィスビルから外に出たり、靴を履き替えたりしなくても、効果あるトレーニングができるという朗報です。

一定の間隔をおいて高負荷の運動と低負荷の運動を繰り返すトレーニング法、「インターバルトレーニング」に関する新しい実践的研究で判明しました。

短いスパートを1日数回すればいい

フィットネスやトレーニングに使える時間が限られていることから、長時間運動する代わりに、短時間でできる強度の高いエクササイズへの関心が高まっています

たとえば、サイクリングマシンのペダルを20秒間全力で回すといった、短時間にスパートするような高強度エクササイズを、休み休み間隔をおいて1日に数回行う方法です。これを高強度インターバルトレーニング(HIIT)と言います。

私はこれまでHIITの根本にある科学的側面について書いてきました。それによって分かってきたことは、1日数分でも強度の高い運動をすれば持久力が上がり、血圧や血糖値のコントロールなど、多くの健康面が改善するということです。

ジムだと準備がかかりすぎ。考え出した“結論”は……

ジム

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けれど強度の高いトレーニングをするためには通常、エクササイズそのもの以外にも、ジムやランニングコースまで行ったり着替えたり、さらにウォーミングアップから終了後のシャワーまで、手間も時間もかかります

HIITのこうしたマイナス点を改善して多くの人が実践しやすく、しかも効果はそのまま、HIITをもっとシンプルに短くできないか。HIITとその運動時間について長年研究してきたカナダ・マックマスター大学のトレーニング科学研究チームが考え付いた一案が、「階段上り」です。

「階段上り」は、大抵の職場でできる

階段を上ることは、身体的に高い負荷を要求します。一方、大抵のオフィスビルには階段があるので、計画も移動時間も料金も全くかかりません。

2017年にチームが発表した最初の研究では、普段座りがちの女性たちに階段を上ってもらうようにしました。1回に上る時間は20秒、これを数分の休憩をはさんで3回繰り返して1セットとしました。すると6週間後、女性たちの健康度は約12%アップしていました。

それでもまだこの方法では、エクササイズに専念する時間が10分ほどかかります。ギリギリまで切り詰めてあるとはいえ、勤務中にこの時間を確保するのは難しい人もいるでしょう。

おやつのように1日数回「スナック・エクササイズ」

スナック

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そこで1月に専門誌『Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism(応用生理学・栄養学・代謝作用)』に掲載された新研究では、このエクササイズをスナックを食べるように「おやつ感覚」で1日数回に分割できないか、試すことにしました。

階段を早足で上るスパートを、1回1回は単発でも、何時間かおきに1日数回行えば、健康改善効果が十分あるのではないかと期待したのです。

実験に参加したのは、健康だけど普段あまり体を動かさない大学生24人。特別なサイクリングマシンで持久力と脚力を調べてから、ランダムに二つのグループに分けました。そして片方のグループには普段通りに生活してもらい、もう一方のグループには研究所の階段で、1日3回の「スナック・エクササイズ」を実践してもらいました。

1日3回、3階分をダッシュで上る!

研究者たちの誘導で行われたウォーミングアップは、手を挙げるジャンプとスクワット、それに手足を突き出す軽い運動。その後に、ビル3階分、計60段の階段をできる限り速いスピードで上ってもらいました。安全のために手すりは使ってもらい、段は飛ばさずに1段ずつ上がってもらうようにして、それぞれ20秒前後かかりました。

参加したボランティアたちは、この短時間エクササイズを間食のように1日3回(午前、昼食休憩時、午後)実行。実際に体を動かした時間は各自、合計1分程度でした。

すると6週間が過ぎた頃には、有酸素性能力が約5%アップ。また脚力が強化され、サイクリングマシンを使用する時に以前よりも脚に力が入るようになりました。

論文の最終著者でマックマスター大理学部運動学科長を務めるマーティン・ギバラ教授は、勢いよく階段を上る動きは、ちょっとずつ断続的に行っても運動として効果があることを示す結果だと述べています。

健康改善に必要な「身体的刺激は落とさないまま、インターバルトレーニングを可能な限り簡単で、手軽にできるものにしたい」とギバラ教授のチームが考えた結果でした。

忙しすぎる人へのオプションとして

階段

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もちろん、「スナック・エクササイズ」よりもいっそう健康改善効果が高いのは、研究チームがそれ以前の実験でやっていたように、1回のセッションで何度も階段を上るエクササイズです。

また、今回の実験だけでは分からない点もあります。運動と運動の間隔が長くなると、血圧や食欲、体重など、健康の指標となる要素に影響があるのか、あるとすればどのような影響があるのか。あるいは年齢がもっと高い人や、普段から運動している人にも同じような効果があるのか、といった点です。

「今回の研究は、あるアイデアの効果だけを証明した小さな研究です」とギバラ教授は言います。研究チームは今後、より大規模で長期間にわたる研究を行い、階段を上るエクササイズや他のインターバル・トレーニングについて、運動量や方法ごとの効果の違いについても実験するとしています。

さらに教授は、「スナック・エクササイズ」が他の運動の代わりになると言うつもりはない、と念を押しています。「それでも、忙しすぎて毎日の生活にエクササイズを取り入れるのは無理!と思っている人たちにとって、一つの可能性になる方法だということです」

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©2019 The New York Times News Service[原文:Even a 20-Second Exercise ‘Snack’ Can Improve Fitness/執筆:Gretchen Reynolds](翻訳:Tomoko.A)

MYLOHAS編集部

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