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習慣を最短で身につけられる「サンドイッチの法則」とは?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

歯磨きする女性

image via shutterstock

セルフケアは人によってさまざまで、ショッピング、ジムに行くこと、朝のメディテーション、チョコレートを食べること、本を読むことなど……つまり、自分のために何かを行うことなので、気分を爽快にし、元気を取り戻してくれるものなら何でもいいんです。

とはいえ、面倒に感じずにご褒美として続けられる、日常的なセルフケア習慣を構築するのは難しいものです。途中でくじけずに、長く続ける方法を専門家に聞きました

自分を大事にする「セルフケア習慣」のメリットは、こちらの記事で。

  1. なぜセルフケアが必要を考えてみよう
  2. 睡眠や食生活など、基本的な欲求は満たされている?
  3. ブレインストーミングをして、書き出してみよう
  4. 意気込まず、小さなことから始めよう
  5. 長さより、一貫して取り組もう
  6. セルフケアのためのスケジュールを決めて
  7. 既存の習慣の間に行う「サンドイッチの法則」を使う

1. なぜセルフケアが必要を考えてみよう

考える人

新しいセルフケア習慣を始める前に、なぜ自分がセルフケアを必要としているのか、時間を作ってじっくり考えてください。

仕事を頑張りすぎているのか、いつも自分より他人を優先してしまうからなのか、少し深く掘り下げてみましょう。

また、目標も明確にしましょう。「もっと穏やかになりたい、集中したい、気分をすっきりさせたいなど、どうしたいのかをはっきりさせれば、取り組むべき適切な活動やルーティンが選びやすくなります」と、認定コーチでモチベーションスピーカーのジェーン・スカダーさんは話します。

2. 睡眠や食生活など、基本的な欲求は満たされている?

睡眠

人として最も基本的な欲求が満たされているかどうか、確認しましょう。

「“ほかの人を助ける前に、自分の酸素マスクをしっかり装着してください”というのは、飛行機に乗ると毎回聞く言葉ですが、人生においても大切なことです」とフィラデルフィアで活動する心理療法士のレベッカ・ニューマンさんは言います。

「これは、睡眠、シャワー、栄養のある食生活、薬をきちんと飲むこと、水を摂ることなど、最低限のことをしっかり行ってはじめて、ほかの人をサポートできるということです」

3. ブレインストーミングをして、書き出してみよう

書く女性

ミシガン州トロイにあるBirmingham Maple Clinicの認定マリッジ&ファミリーセラピスト、キャリー・クラウィックさんのおすすめは、ぼんやり思っていることを規模別に分類することです。

「小さなことなら一人でシャワーを浴びる、中くらいのことなら友達とランチをする、大きいことなら週末の旅行といったもの」と説明します。

そして、セルフケアを行う理由やアイデアが明確になったら、全部紙に書き出してみてください、とクライマーさん。

モチベーションやセルフケアの選択肢、さらに自分の障害となっているものをすべて書き留めて、とおすすめしています。「時間がないと思い込んでしまっている? 自分ではなく周りの人に気を配らなくちゃと思っている? それとも、セルフケアをしても効果はないと思っている?」と自分に問いかけてみてください。

一度だけやって終わりにしてもいいですし、日々の記録として続けることができれば、目標達成の助けになるでしょう。

4. 意気込まず、小さなことから始めよう

パックしている女性

何でもいっぺんにやろうとすると、失敗につながります。セルフケア習慣は現実的に行うこと、つまり小さなことから少しずつ積み上げていくことが重要です。

「始めから、毎日20分間のメディテーションをして、週に3~5回ジムに通って、毎日曜日は半日かけて肌のお手入れと作り置きをして、毎日朝と晩に感謝の気持ちを表す習慣を実践しよう……などと意気込むと一日も持ちません」とスカダーさん。

最初は1~2個から始めて、現実的なところから、根気強く、自分に優しく取り組んであげて」

5. 長さより、一貫して取り組もう

ヨガ

「1回20分の瞑想」という目標が達せられなくても、何もしないよりはまし。習慣づけるには、一貫性を保つことが重要です。

「時間的な長さよりも、毎日取り組むことの方が大切です。太陽礼拝を3回だけ、YouTubeのコアワークアウトを5分だけ、でもいいでしょう」と習慣づけに関する本を執筆したタムシン・アスター博士は言います。

6. セルフケアのためのスケジュールを決めて

携帯を見る女性

5分間のヨガ休憩や20分間の読書をスケジュールに組み込むなんてばかげていると思うかもしれませんが、時間をきちんと設けて、その時間をしっかり守ることが、セルフケア習慣を定着させる鍵です。

「セルフケアの時間を別に設けるのではなく、いつもの習慣の中に入れ込むようにしてください。スケジュールに組み込まれた仕事のミーティングや友達との予定をキャンセルすることはなかなかありませんよね。同じように、ストレス対策やエクササイズの時間を予定に含めておけば、それをなんとか実践しようとします」とGraceMark Wellness & Lifestyle Coachingの設立者で、認定ヘルス&ウェルネスコーチのサマンサ・マーコヴィッツさんは言います。

7. 既存の習慣の間に行う「サンドイッチの法則」を使う

風呂に入る女性

もちろん実際にサンドイッチを食べるわけではありません。アスター博士は、習慣化育成のための3S、つまりSame time(同じ時間)、Same place(同じ場所)、Sandwich(サンドイッチ)を実践しています。

「新しい習慣を身につけたいときは、既に続けている2つの習慣でサンドイッチしてみてください。定着する可能性が高まります」と彼女は話します。

「たとえば、歯磨きとシャワーの間に瞑想を行うなどです」

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Katherine Martinelli/14 Tips for Creating a Self-Care Routine to Nourish Your Body and Soul
訳/Seina Ozawa

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