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おしりや腹筋、コアひきしめにも即効果。攻めのヨガポーズ4選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

ヨガ

image via shutterstock

消費カロリーが多く、筋力アップをのぞめるヨガポーズはどれでしょう?

ヨガのさらなるレベルアップを目指したいという方、ぜひ今回ご紹介するポーズを、普段のヨガプラクティスに取り入れてみてください。

前編では、3つのポーズを紹介しています。詳しくはこちらを。

  1. 車輪のポーズ
  2. ハイランジ
  3. 太陽礼拝
  4. イルカのポーズ

1. 車輪のポーズ

車輪のポーズ

車輪のポーズはチャレンジングで、練習やウォームアップが必要です。ポーズの形や手足の配置に意識を向け、胸を開き、身体の前側全体を伸ばしていきます。

車輪のポーズでは脚、お尻、肩、腕に加えて、心臓や肺にも働きかけていきます」とイングバーさん。

「長めのウォームアップ後に、あたたかい部屋で車輪のポーズを行えば、心拍数がさらに上がります」

やり方:

  1. ヨガマットの上に横になります。膝を曲げ、足を床にしっかりつけたまま、腰幅に開きます。
  2. 足をお尻の方に数cm引き寄せます。肘を曲げて、手は指先を足の方に向けて肩の横に置きます。
  3. 手のひらと足裏でマットを押して、肩とお尻を床から持ち上げます。
  4. 頭のてっぺんをマットにつけ、肘が平行になっていることを確認したら、身体を押し上げます。
  5. 頭を床から離し、腕を伸ばしてください。

2. ハイランジ

ハイランジ

このポーズはヨガ以外のワークアウトでも見たことがあるかもしれません。全身、特に大臀筋と大腿四頭筋を鍛えることができます

「ハイランジは強化ポーズでもあります」とルイスさん。

「後ろ足の親指の付け根(母指球)に体重をのせて伸び上がる際に、バランスを取る必要があります。バランスが求められるポーズでは、強制的に身体をより多く動かすことになるので、カロリーも多く消費されます」

やり方:

  1. 足を腰幅に開いてマットの上に立ちます。立位前屈のポーズを取り、手を床につけます。
  2. 次に、右足を後ろに引いて、親指の付け根(母指球)をマットにつけます。左膝を90度に曲げ、上半身を左太ももにのせます。
  3. 上半身を伸ばして持ち上げながら、腕を頭の上に伸ばしていきます。
  4. 右足はまっすぐ伸ばして、かかとを床につけましょう。3~5呼吸キープしたら、反対側も同様に行います。

3. 太陽礼拝

太陽礼拝

12のポーズを組み合わせた太陽礼拝は、心循環系を活性化させる効果があり、腹筋、大臀筋、ふくらはぎ、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

「筋肉を活性させて強化し、ストレッチしながら、呼吸と動きを合わせます」とイングバーさん。

「息を吸って身体を広げ、吐きながら収縮させます。一連の動きによって、血管に酸素が行きわたり、肺を強くしてくれます」

やり方:

足を揃えた山のポーズから始めます。腕を頭上に持ち上げてから、立位前屈のポーズを取ります。

肘を伸ばして、上半身を太ももから遠ざけるように引き上げ、半分の立位前屈に入ります。胸骨を上に持ち上げてください。

ここから足を踏み出してハイランジのポーズを取り、下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)につなげます。

そのままプランクポジションを取り、最後は四肢を支える杖のポーズをして終わります。

4. イルカのポーズ

イルカのポーズ

イルカのポーズは下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)と似ていますが、肘から手までをマットにつけたまま行います。

「イルカのポーズは、腕、コア、脚など全身の強化、そして肩と胸を開くストレッチが同時にできるので、とても気に入っています」とルイスさん。

「さらに、前腕をマットにつけて行うので、上腕三頭筋も鍛えられます」

やり方:

  1. ダウンドッグから、手と前腕を膝の前の床に置きます。腕は肩幅に開いてください。
  2. 肘から先を伸ばして、手首の内側に力を入れて体を安定させます。肩が肘の後ろではなく、肘の真上にくるようにしてください。

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