1. Home
  2. BODY
  3. おしりや腹筋、コアひきしめにも即効果。攻めのヨガポーズ4選

おしりや腹筋、コアひきしめにも即効果。攻めのヨガポーズ4選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

15,034

Seina Ozawa(翻訳)

ヨガ

image via shutterstock

消費カロリーが多く、筋力アップをのぞめるヨガポーズはどれでしょう?

ヨガのさらなるレベルアップを目指したいという方、ぜひ今回ご紹介するポーズを、普段のヨガプラクティスに取り入れてみてください。

前編では、3つのポーズを紹介しています。詳しくはこちらを。

  1. 車輪のポーズ
  2. ハイランジ
  3. 太陽礼拝
  4. イルカのポーズ

1. 車輪のポーズ

車輪のポーズ

車輪のポーズはチャレンジングで、練習やウォームアップが必要です。ポーズの形や手足の配置に意識を向け、胸を開き、身体の前側全体を伸ばしていきます。

車輪のポーズでは脚、お尻、肩、腕に加えて、心臓や肺にも働きかけていきます」とイングバーさん。

「長めのウォームアップ後に、あたたかい部屋で車輪のポーズを行えば、心拍数がさらに上がります」

やり方:

  1. ヨガマットの上に横になります。膝を曲げ、足を床にしっかりつけたまま、腰幅に開きます。
  2. 足をお尻の方に数cm引き寄せます。肘を曲げて、手は指先を足の方に向けて肩の横に置きます。
  3. 手のひらと足裏でマットを押して、肩とお尻を床から持ち上げます。
  4. 頭のてっぺんをマットにつけ、肘が平行になっていることを確認したら、身体を押し上げます。
  5. 頭を床から離し、腕を伸ばしてください。

2. ハイランジ

ハイランジ

このポーズはヨガ以外のワークアウトでも見たことがあるかもしれません。全身、特に大臀筋と大腿四頭筋を鍛えることができます

「ハイランジは強化ポーズでもあります」とルイスさん。

「後ろ足の親指の付け根(母指球)に体重をのせて伸び上がる際に、バランスを取る必要があります。バランスが求められるポーズでは、強制的に身体をより多く動かすことになるので、カロリーも多く消費されます」

やり方:

  1. 足を腰幅に開いてマットの上に立ちます。立位前屈のポーズを取り、手を床につけます。
  2. 次に、右足を後ろに引いて、親指の付け根(母指球)をマットにつけます。左膝を90度に曲げ、上半身を左太ももにのせます。
  3. 上半身を伸ばして持ち上げながら、腕を頭の上に伸ばしていきます。
  4. 右足はまっすぐ伸ばして、かかとを床につけましょう。3~5呼吸キープしたら、反対側も同様に行います。

3. 太陽礼拝

太陽礼拝

12のポーズを組み合わせた太陽礼拝は、心循環系を活性化させる効果があり、腹筋、大臀筋、ふくらはぎ、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

「筋肉を活性させて強化し、ストレッチしながら、呼吸と動きを合わせます」とイングバーさん。

「息を吸って身体を広げ、吐きながら収縮させます。一連の動きによって、血管に酸素が行きわたり、肺を強くしてくれます」

やり方:

足を揃えた山のポーズから始めます。腕を頭上に持ち上げてから、立位前屈のポーズを取ります。

肘を伸ばして、上半身を太ももから遠ざけるように引き上げ、半分の立位前屈に入ります。胸骨を上に持ち上げてください。

ここから足を踏み出してハイランジのポーズを取り、下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)につなげます。

そのままプランクポジションを取り、最後は四肢を支える杖のポーズをして終わります。

4. イルカのポーズ

イルカのポーズ

イルカのポーズは下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)と似ていますが、肘から手までをマットにつけたまま行います。

「イルカのポーズは、腕、コア、脚など全身の強化、そして肩と胸を開くストレッチが同時にできるので、とても気に入っています」とルイスさん。

「さらに、前腕をマットにつけて行うので、上腕三頭筋も鍛えられます」

やり方:

  1. ダウンドッグから、手と前腕を膝の前の床に置きます。腕は肩幅に開いてください。
  2. 肘から先を伸ばして、手首の内側に力を入れて体を安定させます。肩が肘の後ろではなく、肘の真上にくるようにしてください。

ヨガを楽しく続けたい

脳内のやる気スイッチがONになる、自己肯定感を高める名言7

ポジティブな言葉の力強さは、昔も今も変わりません。自信がないとき、人生に疲れてしまったときに励みになるポジティブな言葉をご紹介します。

https://www.mylohas.net/2018/12/182191positive.html

ダイエット成功のために。運動を始める前に知っておきたいこと

ダイエットのために運動を始める人は多いと思います。でも、それってもしかしたら、あまり期待できないかもしれません。カロリーは燃焼するのですが、それより...

https://www.mylohas.net/2019/02/weightloss_10.html

Amy Schlinger/How to Boost the Number of Calories Burned During a Yoga Workout
訳/Seina Ozawa

    Ranking

    1. 疲れが抜けないなら積極的に摂るべき「ビタミンB12」が多い食材

    2. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    3. 耳からポコポコ異音がする...原因はまさかの「あの虫」!(写真無し)

    4. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    5. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    6. パソコンの位置を変えれば、とたんに調子のいい体に!

    7. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    8. 管理栄養士がすすめる「ダイエット弁当」の作り方

    9. 二日酔いによく効く5つの対処法と、やってはいけない4つのこと

    10. めんつゆでパパッと完成。老化防止に「なすの煮物」

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    3. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    4. 疲れが抜けないなら積極的に摂るべき「ビタミンB12」が多い食材

    5. 耳からポコポコ異音がする...原因はまさかの「あの虫」!(写真無し)

    6. めんつゆでパパッと完成。老化防止に「なすの煮物」

    7. 疲労回復のプロが教える、朝起きたときに疲れていない体を手に入れる方法

    8. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    9. 管理栄養士がすすめる「ダイエット弁当」の作り方

    10. 浮気や不倫とちょっと違う、複数の人と関係を持つ生き方

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    3. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    4. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    5. 「腹筋」で脇腹の肉は取れません! 専門家が教える正しい運動は...

    6. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    7. 眠れない夜にサヨナラ。すぐに眠れる、とっておきの16の方法

    8. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    9. 吹き出物だと思っていたら...まさかの「皮膚がん」! 見分け方は?

    10. 寝る前のひと工夫で睡眠の質が変わる。8時間寝ている人が続けていること