1. Home
  2. BODY
  3. おしりや腹筋、コアひきしめにも即効果。攻めのヨガポーズ4選

おしりや腹筋、コアひきしめにも即効果。攻めのヨガポーズ4選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

15,764

Seina Ozawa(翻訳)

ヨガ

image via shutterstock

消費カロリーが多く、筋力アップをのぞめるヨガポーズはどれでしょう?

ヨガのさらなるレベルアップを目指したいという方、ぜひ今回ご紹介するポーズを、普段のヨガプラクティスに取り入れてみてください。

前編では、3つのポーズを紹介しています。詳しくはこちらを。

  1. 車輪のポーズ
  2. ハイランジ
  3. 太陽礼拝
  4. イルカのポーズ

1. 車輪のポーズ

車輪のポーズ

車輪のポーズはチャレンジングで、練習やウォームアップが必要です。ポーズの形や手足の配置に意識を向け、胸を開き、身体の前側全体を伸ばしていきます。

車輪のポーズでは脚、お尻、肩、腕に加えて、心臓や肺にも働きかけていきます」とイングバーさん。

「長めのウォームアップ後に、あたたかい部屋で車輪のポーズを行えば、心拍数がさらに上がります」

やり方:

  1. ヨガマットの上に横になります。膝を曲げ、足を床にしっかりつけたまま、腰幅に開きます。
  2. 足をお尻の方に数cm引き寄せます。肘を曲げて、手は指先を足の方に向けて肩の横に置きます。
  3. 手のひらと足裏でマットを押して、肩とお尻を床から持ち上げます。
  4. 頭のてっぺんをマットにつけ、肘が平行になっていることを確認したら、身体を押し上げます。
  5. 頭を床から離し、腕を伸ばしてください。

2. ハイランジ

ハイランジ

このポーズはヨガ以外のワークアウトでも見たことがあるかもしれません。全身、特に大臀筋と大腿四頭筋を鍛えることができます

「ハイランジは強化ポーズでもあります」とルイスさん。

「後ろ足の親指の付け根(母指球)に体重をのせて伸び上がる際に、バランスを取る必要があります。バランスが求められるポーズでは、強制的に身体をより多く動かすことになるので、カロリーも多く消費されます」

やり方:

  1. 足を腰幅に開いてマットの上に立ちます。立位前屈のポーズを取り、手を床につけます。
  2. 次に、右足を後ろに引いて、親指の付け根(母指球)をマットにつけます。左膝を90度に曲げ、上半身を左太ももにのせます。
  3. 上半身を伸ばして持ち上げながら、腕を頭の上に伸ばしていきます。
  4. 右足はまっすぐ伸ばして、かかとを床につけましょう。3~5呼吸キープしたら、反対側も同様に行います。

3. 太陽礼拝

太陽礼拝

12のポーズを組み合わせた太陽礼拝は、心循環系を活性化させる効果があり、腹筋、大臀筋、ふくらはぎ、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

「筋肉を活性させて強化し、ストレッチしながら、呼吸と動きを合わせます」とイングバーさん。

「息を吸って身体を広げ、吐きながら収縮させます。一連の動きによって、血管に酸素が行きわたり、肺を強くしてくれます」

やり方:

足を揃えた山のポーズから始めます。腕を頭上に持ち上げてから、立位前屈のポーズを取ります。

肘を伸ばして、上半身を太ももから遠ざけるように引き上げ、半分の立位前屈に入ります。胸骨を上に持ち上げてください。

ここから足を踏み出してハイランジのポーズを取り、下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)につなげます。

そのままプランクポジションを取り、最後は四肢を支える杖のポーズをして終わります。

4. イルカのポーズ

イルカのポーズ

イルカのポーズは下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)と似ていますが、肘から手までをマットにつけたまま行います。

「イルカのポーズは、腕、コア、脚など全身の強化、そして肩と胸を開くストレッチが同時にできるので、とても気に入っています」とルイスさん。

「さらに、前腕をマットにつけて行うので、上腕三頭筋も鍛えられます」

やり方:

  1. ダウンドッグから、手と前腕を膝の前の床に置きます。腕は肩幅に開いてください。
  2. 肘から先を伸ばして、手首の内側に力を入れて体を安定させます。肩が肘の後ろではなく、肘の真上にくるようにしてください。

ヨガを楽しく続けたい

脳内のやる気スイッチがONになる、自己肯定感を高める名言7

ポジティブな言葉の力強さは、昔も今も変わりません。自信がないとき、人生に疲れてしまったときに励みになるポジティブな言葉をご紹介します。

https://www.mylohas.net/2018/12/182191positive.html

ダイエット成功のために。運動を始める前に知っておきたいこと

ダイエットのために運動を始める人は多いと思います。でも、それってもしかしたら、あまり期待できないかもしれません。カロリーは燃焼するのですが、それより...

https://www.mylohas.net/2019/02/weightloss_10.html

Amy Schlinger/How to Boost the Number of Calories Burned During a Yoga Workout
訳/Seina Ozawa

    specialbunner

    Ranking

    1. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    2. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    3. 体の背面の全筋肉群を一気に鍛える! 5つの背中エクササイズ

    4. 「よつんばいで30秒」が地味にきく! スッキリお腹をつくる簡単トレ

    5. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    6. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    7. 体温調節のプロが教える「寒い冬を快適に乗り越える方法」

    8. ぺたんこお腹をつくるペンギンエクササイズ。つらいけど達成感は抜群!

    9. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    10. やる気が継続する「エクササイズ・スナック」とは?

    1. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    2. 根性なしでも大成功! 精神的につらくない10kg減ダイエットって?

    3. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    4. 甘いものが無性に食べたい! 食べても許されるおやつ10

    5. プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレ

    6. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    7. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    8. みそ汁を最強のダイエット食に変える方法。自律神経の名医が考案!

    9. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    10. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    5. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    6. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    7. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    8. あなたも「アルコール依存症予備軍」かも。自己診断の方法は?

    9. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!

    10. 隣の部屋に人が寝ているとき。バレずに性行為を楽しむには?