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しっかり脂肪燃焼できるヨガポーズはどれ? 効果が出る正しいやり方

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

ブリッジする女性

比較的簡単だと言われることの多いヨガ。ストレッチすることで、リラックス効果やメディテーション効果は得られるものの、脂肪を取り除くのは難しい、と思っている方も少なくないはず。でも、本当にそうでしょうか?

ヨガでは筋力、柔軟性、バランス、持久力をバランスよく高めていきます」と話すのは、ヨガの教本『Yogalosophy for Inner Strength』を執筆し、セレブを対象にヨガを教えるインストラクター、マンディ・イングバーさん。

彼女によると、1時間のヨガで180~600kcalを消費できると言います。ただし、ヨガには絶えず動き続けるものから、ゆっくりとしたペースで体力を回復させるものまでさまざまな種類があるため、何を行うかによって消費カロリーは大きく変わります。

一般的にはリストラティブヨガよりも、ビクラムヨガやヴィンヤサヨガの方がよりカロリーを消費できますが、どのようなポーズをするかによっても大きく違います。

ヨガのさらなるレベルアップを目指したいという方、ぜひ今回ご紹介するポーズを、普段のヨガプラクティスに取り入れてみてください

  1. プランク
  2. いすのポーズ
  3. 四肢を支える杖のポーズ〜上向きの犬のポーズ

1. プランク

プランク

このポーズはカロリーを大量消費できます。腹筋、肩、大臀筋などの主要な筋肉群を使い、重力に逆らいます。

「片足をマットから数cm上げるなどバリエーションを加えれば、さらに消費カロリーをアップできます」とイングバーさん。30秒~5分ほどポーズをキープしますが、キープする時間が長いほど、より多くのカロリーを消費できます。

やり方:

  1. 手を肩幅に開いて前につき、よつんばいになります。肩が手首の上にくるようにします。
  2. 足を後ろにジャンプさせて、つま先を床につけます。
  3. 大臀筋とコアを引き締め、頭から足までまっすぐになるよう体を持ち上げます。
  4. 背筋から首までまっすぐに伸ばし、視線を少し前の床に向け、3~5呼吸キープします。

2. いすのポーズ

椅子のポーズ

このポーズをするには、身体のなかで一番大きな筋肉、大臀筋を動かす必要があります。

この大臀筋を使うことで、自然と多くのカロリーを消費することができます、とニューヨークY7 Studioのインストラクター、クリスティン・ルイスさんは言います。「いすのポーズは安全で、誰でも簡単にできます」とのこと。

やり方:

  1. 足を揃え、手を脇に下ろした山のポーズから始めます。
  2. 膝を曲げて、腰を後ろに引いて、太ももが床と平行になるようにします。安定感を保つため、かかとは床につけたままにします。
  3. 膝はつま先の真上、上半身は少し前に傾けます。
  4. 肩を下げて後ろに引いてから、腕を頭の上に伸ばします。

3. 四肢を支える杖のポーズ〜上向きの犬のポーズ

犬の上向きポーズ

このクラシックなヨガシークエンスは、腕立てふせで下に降りたときの状態をキープするような感じです。正しく行えば、主要な筋肉群のほぼすべてを網羅できます

「コアを引き締め、脚をしっかり使います。腕に力を入れて、肘を90度にキープしてください」とルイスさん。

「とても難しいポーズです。上級者でも意識を集中させて、動きをコントロールする必要があるでしょう」

やり方:

  1. ヨガマットの上でプランクポジションになります。肩が手首の真上にくるようにしてください。
  2. 体をマットの方へ少しずつ下げていき、重心を前に移動させて上半身が下がらないようにキープします。
  3. 太ももが床につかないように持ち上げます。お尻が上に引き上がったり、肩が肘より下に下がらないようにしましょう。
  4. 背筋や肩甲骨が動かないようにしながら、肘を曲げ、肋骨の下のあたりで引き締めます。
  5. 尾骨を伸ばして、首を長く保ち、上向きの犬のポーズ(アップドッグ)につなげましょう。

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Amy Schlinger/How to Boost the Number of Calories Burned During a Yoga Workout
訳/Seina Ozawa

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