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納豆の「ちょい足し」アレンジ14つ。簡単にできて栄養効果もアップ

最強の「納豆」パワー

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田邉愛理

納豆ちょい足し

「究極のファーストフード」といえるほど、簡単に食べられるうえに栄養バランスがいいのが納豆の魅力。そこに相性のいい食材や調味料を加えれば、さらに栄養効果を高めることができます。

今回は料理家・管理栄養士の舘野真知子先生に、納豆に「ちょい足し」したい食材と調味料について、おすすめの組み合わせを教えていただきました。

1.納豆の栄養効果を上げる食材は?

納豆ごはん

  • ネギ
    硫化アリルというピリッとした刺激成分が、納豆のビタミンB1の吸収を高めてくれます。
  • 梅干し
    梅干しに含まれるクエン酸とポリフェノールは、免疫力アップが期待できる成分。発酵食品である納豆との相乗効果で、さらにその働きが高まります。酸味が納豆のニオイを抑えてくれるので、納豆が苦手な人にもおすすめ。
  • キムチ
    キムチの乳酸菌と納豆のナットウキナーゼを組み合わせることで、血液サラサラ効果がさらにアップ。発酵食品同士のため、味わいの相性も抜群です。
  • オクラ
    オクラに含まれるムチンというねばねば成分は、粘膜を保護して風邪を予防してくれます。納豆のねばねば成分(主にγ-ポリグルタミン酸)と合わさることで、さらに保護力がアップします。
  • アボカド
    納豆にはあまりビタミンCが入っていないため、ビタミンCが豊富なアボカドと組み合わせることで栄養バランスがよくなります。
  • 切り干し大根
    切り干し大根は食物繊維やカルシウムが豊富。細かく刻んで納豆と混ぜると、歯ごたえも味わいもアップします。

2.納豆と混ぜないほうがいい、栄養効果を下げる食材は?

卵白

代表的なものは卵白です。納豆には体内でのタンパク質の代謝を活性化するビオチンが含まれています。しかし、卵白に含まれるアビジンは、納豆のビオチンの吸収を阻害してしまいます。

アビジンは加熱に弱いので、温玉やゆで卵にして合わせるのがおすすめ。もしくは、卵黄だけなら大丈夫です。

3.納豆の栄養効果を上げる調味料は?

納豆

  • お酢
    お酢には血圧を下げる働きがあり、ナットウキナーゼの血栓を防ぐ働きと合わさることで、血液サラサラ効果を高めてくれます。お酢を入れると納豆のニオイやねばねば感が弱まってサラッとするので、納豆が苦手な人にもおすすめ。なお納豆菌の胞子はとても強いので、お酢やクエン酸の殺菌効果で納豆菌の働きが弱まることはありません。
  • オリーブオイル
    オレイン酸がコレステロールを下げてくれるため、納豆と合わせると血液サラサラ効果がさらにアップ。
  • 塩麹
    塩麹も発酵食品なので、納豆とは相性よし。山形の名物「塩納豆」は、塩麹+納豆+細切りの昆布を混ぜて簡単に作ることができます。
  • 塩昆布
    タレを使わずに塩昆布と混ぜるアレンジもおすすめ。昆布の食物繊維やミネラルも一緒に摂ることができます。

4.栄養効果を上げる食材と調味料を使った「ちょい足し」アレンジ14

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  • 納豆+ネギ+醤油
  • 納豆+ネギ+ポン酢
  • 納豆+ネギ+マヨネーズ+醤油
  • 納豆+大根おろし+醤油
  • 納豆+刻んだ切り干し大根+醤油
  • 納豆+刻んだ柴漬け+ゴマ
  • 納豆+梅肉+削り節
  • 納豆+オリーブオイル+醤油
  • 納豆+オリーブオイル+塩
  • 納豆+キムチ+ごま油
  • 納豆+オクラ
  • 納豆+アボカド
  • 納豆+塩麹+細切り昆布
  • 納豆+お酢

「私の実家では、冬になると祖母が納豆を手作りしていました。ニオイが強烈なので子ども時代は苦手でしたが、父や叔父はいまも『おばあちゃんの納豆でないと』っていうんですよ。

納豆のニオイはお酢などの“ちょい足し”でかなり軽減できるので、苦手な人はぜひアレンジを試してみてください。発酵食品同士で組み合わせたり、オリーブオイルやごま油で風味を加えるのもおすすめです」

と舘野先生。

簡単にできて栄養効果も高まる納豆の「ちょい足し」アレンジ、ぜひ試してみてください。

舘野 真知子(たてのまちこ)さん

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料理家、管理栄養士。栃木で8代続く専業農家に生まれる。管理栄養士として病院に勤務後、2001年アイルランドの料理学校「Ballymaloe Cookery School」に留学。校長ダリーナ・アレンの“生産者を尊重し、素材を生かす料理をする”姿勢に共鳴し、自らもモットーとしている。帰国後はフードコーディネーターとしてメディアなどで活動した後、レストラン「六本木農園」の初代シェフを務める。現在は料理家として発酵料理をキーワードに、料理の楽しさや食べることの大切さを栄養・料理・文化を通して伝える活動をしている。

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