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納豆の栄養をパワーアップさせたい。プラスするとよい食材は?

ポジティブ栄養学

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納豆と卵

image via Shutterstock

日本が世界に誇るスーパーフード、納豆。納豆に含まれる納豆菌は、善玉菌のひとつに数えられます。

善玉菌は弱酸性の環境で数を増やしていきますが、納豆菌は熱や胃酸に強く、そのままの状態で腸までたどり着いて腸内を酸性に傾けてくれるはたらきが。善玉菌にとって居心地よい環境にしてくれます。さらに納豆には食物繊維も多く、ダブルで腸内環境改善に貢献してくれます。

ただ、たんぱく質の面から言うと少々もったいないとも感じるのも正直なところです。納豆の材料、大豆はタンパク質が多い食材ではありますが、タンパクの質、という面から考えるとちょっと気になるのです。

体で作れない9種のアミノ酸

アミノ酸

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タンパク質とは、アミノ酸が何十個、何百個と鎖のようにつながってできた物質。10万以上あるとも言われています。

食事に含まれるタンパク質は、胃酸などの消化酵素によってバラバラにされ小さくなります。この状態がアミノ酸。小腸から吸収されたあと、肌や爪、髪、血管など、身体にふさわしい形のタンパク質に作り変えられ、使われます。

人間の身体をつくるアミノ酸はたった20種類で構成されています。このうち、身体のなかで作ることができるものはいいのですが、つくることができないものは食べ物から摂る必要があります。その数は9種類。すべての種類が必要量をしっかり満たしていることで、はじめて身体を作る材料となっていきます。

肉や魚など動物性のタンパク質は、その9種を比較的バランスよく高比率で含んでいるのに対して、大豆のアミノ酸はこのバランスがやや低め。なかでもメチオニンというアミノ酸が少なめでもあります。

メチオニンは、身体のなかでタンパク質をつくるときに先頭に立つという重要な役目を果たしているアミノ酸。他のアミノ酸がその後ろにくっついていきます。つまり、メチオニンが少ないと、身体のなかでタンパク質を作るのがスムーズにいかない、と考えることができます。

でも大丈夫。食べ方を工夫することで、バランスを上げることができます。

「納豆+動物性タンパク」で質を上げる

納豆マグロ丼

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例えば納豆に動物性タンパク質をプラス。納豆にツナや鰹節、しらすなどを加えて食べることで、アミノ酸バランスをよくすることができます。あるいは肉料理をいっしょに食べたりも。

ちなみに玄米もメチオニンをおぎなう関係でもありますが、糖質が多く、食べすぎが気になるので、わたしは動物性タンパクを意識するようにしています。

タンパク質は、必要量が摂りにくい栄養素。せっかく摂ったタンパクを有効活用するため、私も毎回欠かしません。快適で心地よい身体、ごきげんな自分を作るために、コツコツと意識しているところです。

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吉川圭美

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